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新月式在瑜伽体式中出镜率比较高的体式了。既可以作为单独的体式进行习练，也作为串联体式出现。但是在这个体式练习中，人们往往会加入很多规定的条条框框，比如脚背要落下去、膝盖不能超过脚尖等等。 体式的练习的标准从来都不是统一的，每个人身体状况不一，所以并不是每一个标准都要去遵守。新月式的练习可以帮助锻炼到全身的肌肉，也可以作为热身序列。今天我们就来详细说说新月式。  一、新式的练习功效 1、强健腿部，伸展髋部 新月式练习可以帮助伸展并强化腿部的肌肉，对于小腿前侧也有很好的拉伸效果。髋部很容易积累负面情绪及身体毒素，加上久坐我们就会很少练习到髋部，在练习新月式的时候，可以感受到髋屈肌肉会有很强烈的拉伸，通过这样的拉伸促进髋部的血液循环，可以让生命能量滋养髋部，进而滋养到整个骨盆区域，预防盆腔疾病的发生。 2、缓解坐骨神经痛和腰椎间盘突出 这两个症状是生活中常见的问题，坐骨神经痛也不是一种单独的病症出现，往往会伴随着下腰部、臀部和大腿后方的疼痛或酸胀。新月式的练习，即帮助建立了下腰背部肌肉的弹性，缓解长期久坐引起的身体不适，又对于神经系统有很好的调节作用。 3、强健脊柱和背部 新月式对于上半身是需要充分延展的，可以帮助滋养脊柱，对于脊柱神经有很好的按摩作用。加上后弯的练习，帮助打开胸腔，给心肺空间，提升呼吸的效果，预防或减轻呼吸问题。同时，还对于腹部器官有很好的滋养。 二、新式的练习方法 新月式的进入，可以从前屈撤腿向后，也可以从下犬式、平板式收腿向前。下面我们针对新月式的集中不同练习方法进行详细讲解。 1、新月式一式  ● 撤右腿向后一大步，将右侧的膝盖和脚背平放在地面上； ● 调整前侧小腿和地面垂直，膝盖在对准脚的中线的位置； ● 双手放在左脚两侧，掌心压地，或十指点地； ● 保持脊柱向斜前方伸展，让头顶在脊柱延伸线上； ● 保持均匀的呼吸，停留1-2分钟。 2、新月式二式  ● 在新月式一式的基础上，向上伸展脊柱，上半身缓慢立起来； ● 双手经过身体两侧打开向上，掌心相对或向前，甚至手臂，两侧肩膀下沉远离耳朵； ● 感受脊柱的伸展，同时左侧臀部肌肉收紧，右侧大腿肌肉收紧下压，感受身体前侧和后侧都在同时拉长； ● 保持均匀的呼吸，停留1-2分钟。 3、新月式三式  ● 在新月式二式的基础上，加入后弯的练习； ● 充分打开胸腔，但不是挤压身体的后侧，而是让胸腔上提、伸展脊柱来完成后弯； ● 新月式的名字也因此而来，身体的后侧就像新月的曲度一样； ● 头部保持在脊柱的延长线上，这样可以保证颈椎不受到挤压； ● 保持均匀的呼吸，停留的时长根据自己身体能接受的程度而定。  退出新月式的时候，向让上半身回到中间的位置，呼气手臂慢慢落回地面上。后侧脚回勾，膝盖离地，撤前方的腿向后，回到婴儿式放松。然后再换侧重复练习。 三、新月式练习注意事项 1、膝盖不适 如果患有膝盖疾病，禁止练习这个体式。在练习的时候膝盖不舒服，可以选择在膝盖下方垫一个毛毯，缓解疼痛。 2、高血压和心脏病患者 如果有血压问题或者心脏问题的朋友，在练习这个体式的时候，做到简易的新月式一式就可以来，练习中避免幅度过大，可以在体式保持中去调整呼吸。 3、身体要正 体式练习正位是永远都要遵守的原则，在新月式练习中，骨盆的正位是要点，可以通过前侧骨盆向后，后侧的骨盆向前，来调整骨盆的中立位。 4、后弯不是挤压腰椎 新月式的练习，后弯主要是胸腔来完成的，刚开始练习如果过度追求后弯，会造成腰椎挤压。建立在练习的时候，先建立手臂上举的伸展空间，再通过呼吸扩张胸腔，最后完成后弯。切记如果腰椎不适需立即停止练习。 5、后侧脚背帮助建立稳定 体式练习的时候很多人可能会发现身体没办法稳定，这个时候需要后侧的脚背前侧下压地面，帮助找到平衡。也可以通过脚趾回勾的练习，帮助建立身体的稳定性。 四、新月式变体及串联练习 1、新月式变体 新月式的练习先对来说已经比较繁琐，这个变体的练习，可以很好帮助打开胸腔，拉伸一侧身体。也可以作为深度后弯的热身练习。  ● 从新月二式进入，左手向后抓住左小腿或脚踝； ● 眼睛看向左手的方向，右手臂伸展过头顶，右侧侧腰胸腔充分拉伸； ● 找到单肋式呼吸方式，让右侧的胸腔充分扩张，加深体式的程度； ● 停留几次呼吸之后，换另侧重复练习。 2、新月式串联建议 ● 拜日十二式 新月式本身可以作为一个单独的体式，也是热身的体式，也可以作为串联序列中的练习。最为经典的练习当属拜日十二式了。 ● 新月式+鸽子式 如果想要髋部的练习更加深入，在新月式之后可以加入鸽子式的练习，帮助建立髋部的灵活性，还可以内收能量。 ● 新月式+平板式 新月式的练习帮助身体更好的进行呼吸，新月式之后练习平板式，可以在平板式中更好的维持体式。同时，帮助更好的进行呼吸。 ● 新月式+扭转 新月式还可以加入侧扭转的练习，如果右腿在前，双手合十身体慢慢扭转向右侧，可以更好的建立脊柱的灵活性，放松整个背部。  新月式看似很简单，但是想要优雅地做好这个体式，并不容易。建立平衡、找到力量、扩张胸腔、充分拉伸，身体的各个部位都需要参与进来，协同完成这个练习。 |
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