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#教你瘦一夏# #我的瑜伽心经# 腿筋位于大腿后部，有助于膝关节屈曲和髋关节伸展。在步行，跑步和瑜伽等活动中起着关键作用，它们影响身体运动的许多方面，尤其是臀部的灵活性。 练习这5个瑜伽姿势可以伸展你的腿筋并加深你的灵活性： 1. Uttanasana（站立前屈） 站立前屈是一个拉伸腿筋的首选姿势，不仅可以延展腿部，还可以释放上背部，颈部和肩部的紧张。这个姿势的好处不仅包括纵向拉伸腿筋，还能加强股四头肌，膝盖和脊柱，使所有这些区域保持强壮，灵活和移动。  由于头部位于心脏下方，站立前屈还可以为您的细胞提供新鲜氧气，恢复活力。它可以缓解紧张情绪，平息神经系统，从而帮助缓解焦虑和压力。这个姿势还可以改善消化，因为它可以“按摩”你的内脏。 如何调整： 在脚弓下方使用瑜伽带，握住带子而不是脚趾 根据需要弯曲膝盖 练习时使用椅子，练习站立半向前屈，下面放瑜伽砖  如何加深伸展： 用你的呼吸来加深 站在瑜伽砖上加深你的前屈  2. Parsvottanasana 加强侧伸展式 这是一个充满活力和的瑜伽姿势。在该体式中，两条腿都是直的，这会拉长腿筋。 这个姿势缓解了整个躯干的紧张，从背到颈部。涌向大脑的血液将为整个身体带来能量和刺激，有助于平衡情绪，改善消化和睡眠。 为了更好的拉伸，将额头触碰膝盖。可以稍微弯曲你的前膝盖，尽可能多地将前额触到你的前膝盖  如何调整： 将瑜伽砖靠墙放置，然后脚抵住瑜伽砖。如果您发现很难将脚后跟放于地面，可以在脚后跟上放一个折叠的毛毯 双手放在瑜伽砖上，保持脊柱延展。 也可以使用椅子来练习（如下图） 保持膝盖的微弯曲，并在每次呼气时伸展双腿  如何加深伸展： 可以通过进入单腿站立一字马来加深练习  3. Supta Padangusthasana 仰卧手抓脚趾伸展式 这个姿势能轻柔的拉伸你的腿筋，让上半身完全放松。因为是仰卧，这个姿势很容易被用作舒适的腿筋拉伸姿势。 该体式缓解腰部的紧张。如果您患有背痛，可以经常练习以缓解背部疼痛并拉伸腿筋。 如何调整： 在骶骨和/或颈部下面放一条毯子 如果你有腰部问题，弯曲直立腿 可以使用瑜伽带 用折叠的毯子枕在头部下方  如何加深伸展： 将拉伸的腿向外伸展，使臀部伸展更强烈 眼睛看向你的伸展腿的相反方向  4. Ardha Hanumanasana半神猴式 该体式有助于延长你的腿筋，有时会感觉非常紧张。这种姿势一般是慢慢进入和练习的 如何调整： 将后膝盖放在折叠的毯子上 手下放置瑜伽砖  如何加深： 臀部向前倾，将手放在前胫骨的两侧 通过将一只手放在前膝内侧的垫子上并向前腿扭转来加深。这也将拉伸到臀部外侧。 将你的臀部向前移动慢慢进入哈奴曼式  5. Adho Mukha Svanasana 下犬式 下犬式是一个倒立的手臂平衡体式。如果您刚刚开始瑜伽练习，这个姿势可能有点挑战性和困难。当你继续练习后，你会发现下犬式其实是“休息”体式。 这个常见的瑜伽姿势大大延长了背部，并释放了上背部的紧张。它还可以延长脊柱。向下放松头部以避免颈部拉伤。  如何调整： 将瑜伽砖抵在墙上，然后用手或脚压在瑜伽砖上 将额头放在垫子或瑜伽砖上 如果您感觉腰部或腿筋有任何压力，请尽可能多地弯曲膝盖 将双手放在瑜伽块上以缓解手腕疼痛 如何加深： 从下犬式，下降到下犬扭转 这个姿势增加扭转会加深腿筋拉伸，同时按摩腹部器官，当你扭曲时，你会在每次呼气时清洁内部系统。通过核心扭转，避免使用四肢来扭曲。 请记住，瑜伽是为了获得更多的灵活性 ，过程很重要，而不仅仅是目的。 对自己有耐心，练习的同时自爱。 |
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