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开髋的瑜伽体式是我在练习中最喜欢的体式类型。我常在课堂上说:“一天一只鸽子，医生远离我!”“拥有健康的髋部可以帮助我们更轻松地进行活动，而且还能保护我们的膝盖，帮助我们的下背部，保持灵活性。 对于很多初学者来说，某些开髋的体式太有挑战性了，或者有的会给关节施加过大的压力，而不是打开我们想要打开的区域。以下是一些瑜伽初学者可以安全做的瑜伽体式，以获得髋部打开所有的好处，而不会伤害到自己或者会感到紧张。 前三种姿势有助于打开髋部外旋能力和臀部的侧面，可以代替鸽子式，牛面式和莲花式。 第二种是打开臀部的前部，髋部屈肌和腰肌，可以用来代替英雄式和鸽子式。 1.针眼式  针眼式 首先，躺下，弯曲膝盖，将双脚平放在垫子上。 右脚踝放在左膝盖上，右膝盖向右转。抬起你的左腿在空中，保持膝盖弯曲，并抓住左腿筋拉紧膝盖，因为右膝盖向右开。保持5至8次呼吸，然后在左侧重复。 2.双鸽式变体改良  双鸽式变体改良 坐直，弯曲双膝，将双脚平放在垫子上，但要远离臀部。将右脚踝交叉放在左膝盖上，将右膝盖向右侧开放。慢慢地将你的左脚靠近臀部，感受右外侧臀部的伸展。保持5至8次呼吸并切换侧面。 3.莲花坐改良变体  莲花坐改良变体 坐在舒适的盘腿位置直立。如果愿意的话，可以坐在毛巾，瑜伽砖或毯子上。将一条腿放在前面，慢慢向前折叠，直到感觉到外侧臀部伸展。在一侧进行5到8次呼吸后，上升换前方的腿，然后再向前折叠。 4.新月式  新月式 四肢着地，用两只手夹住右脚。向后伸出左腿，在垫子上拉长你的左腿(如果需要更多的辅助，可以在膝盖下面放一条毛巾或毯子)，把整个脚掌压到地面。 抬起胸部，将双手放在前膝盖上。慢慢向前倾，直到你感觉到左大腿和臀部屈肌的伸展。在切换侧面之前保持5到8次呼吸。 5.仰卧英雄变体  仰卧英雄变体 将臀部放在脚后跟上，仰卧，将右脚踝放在左膝上。 左脚向左，右腿向下放，以伸展右股四头肌，髋关节屈肌和腰肌的前部分。保持5至8次呼吸，然后在另一侧重复。 尝试每周做3至4次这些姿势，以获得更灵活的髋部。当你做这些动作轻松，感觉更舒服的时候，你就可以安全地开始进入其他的打开髋关节的体式了。 |
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