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体式变体

 二月雪t1uutyxd 2019-09-10

1、下犬式

瑜伽下犬式是每天比练的体式,如果微微屈膝,髋部向旁侧打开,可以更好的的拉伸侧腰,屈膝更多,可以让手臂更好的延展,如果踮起脚尖,臀部向上到最高,身体会有什么不同呢?




2、手肘下犬式

手肘下犬式,如果将双手肘交叉或者合十,或者双手掌心朝上,你的身体会有什么改变呢?试试做做看吧

3、小桥式-反桌式

如果做小桥式和反桌子式已经比较轻松的伽人,可以将一条腿抬起来,加大难度,变体对身体的平衡能力、核心稳定能力以及力量要求会更高。

4、斜板式-四柱式-上犬式

这三个体式,如果将后方腿抬起来,身体的感受会大大的不同,瑜伽老鸟经常使用这样的变体,来加强力量和核心。

斜板式

俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧


吸气脚尖回勾,呼气双手推地进入斜板式


抬右腿向后向上保持,进入变体


加大了体式的难度,对身体的素质的要求也更高


  四柱式


从斜板式开始,屈手肘,大臂与地面平行


小臂垂直地面,身体一条直线


抬右腿向后向上,进入变体


这个变体对瑜伽人力量、稳定性要求更高


  上犬式变体


从下犬式,向前穿越进入上犬式


屈右膝,右脚靠近臀部进入变体


这个变体让大腿前侧的拉伸更强烈


对身体的稳定性、力量也要求更高




5、交叉平衡-单腿下犬式

单腿下犬式变体

四角跪姿在垫面上,呼气抬起髋部向上

腿伸直,双脚向下踩进入下犬式

抬右腿向上,然后向右侧打开进入变体


这个变体具有单腿下犬式的功效


而且对身体核心的稳定性要求更高


 下犬式过渡体式变体


下犬式开始,屈右膝靠近腹部


然后向右侧打开,也可以将膝盖贴近肩膀


这个变体不仅要求核心稳定


对四肢的支撑能力也要求很高

这两个体式,如果腿想旁侧打开,可以更好的加强核心和臀部。

6、狂野式-战士3式-轮式

这三个体式,如果屈膝一条腿来做,可以更好的延展大腿前侧。

7、小桥式-骑马式-眼镜蛇式


小桥式


仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部


小腿与地面垂直,抬起髋部向上


双手放在身体的两侧


将右脚向后移动,脚背贴地


右手向外打开,大腿前侧的拉伸更强烈哦


  骑马式


山式站立,将左脚向后一大步


脚背小腿贴地,右小腿与地面垂直


进入骑马式,屈左膝脚掌靠近臀部


脊柱延展,此变体会让


大腿前侧和腹股沟的拉伸更强烈


  眼镜蛇式


俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧


双脚打开,脚背贴地


吸气进入眼镜蛇式


如果想进入更深入的后弯


可以屈双膝,双脚靠近头部


初学者腰部不适的人

注意不要随意练习这个体式

以上的变体,会让大腿前侧的延展更加的强烈。

8、上犬式-小狗式-骑马式

 小狗式


四角跪姿在垫面上,双手向前伸展


胸腔贴地面,双手臂伸直


下颌点地,如果要进一步灵活胸椎


可以练习其变体形式


将左手从身体下方穿过去


转头向右,重复练习另一侧

这些变体可以更好的延展侧腰,打开胸腔。

9、坐立前屈-束角式-单腿背部前屈

坐立前屈


坐立前屈仰卧来做


仰卧在垫面上,抬双腿向上


尽量让双腿靠近躯干


双手大拇指和食指握住大脚趾


  束脚式


经常做坐立的束角式


仰卧来做的感觉会很不同


仰卧屈双膝双脚并拢


双手握住前脚掌


这个变体可以很好的避免拱背哦


  单腿背部前屈


单腿背部前屈也可以仰卧练习


仰卧,抬双腿向上90度


屈右膝,将右脚放在左大腿内侧


双腿尽量靠近腹部


也可以借助双手的力量将双腿靠近腹部

10、蝗虫式-新月式-站立后弯

如果要做后弯的练习,那么先做前屈的练习,可以让后弯打开的更好。同样的原理也可以运用到其他练习中。

11、快乐婴儿式变体

婴儿式


仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部的两侧


双手抓住前脚掌,慢慢的伸直双腿


进入变体,更好的拉伸双腿后侧


脚尖回勾,加深强度


一条腿还原,还可以练习髋部的外展

以上的变体不仅可以让瑜伽练习更加丰富多彩,而且一个体式小小的改变,会让体式的功能大大的不同,身体的感受也会完全不一样,瑜伽老师一定要试试编排到课程中,丰富教学!瑜伽练习者也要突破练习哦~

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