体式变体

1、下犬式

瑜伽下犬式是每天比练的体式，如果微微屈膝，髋部向旁侧打开，可以更好的的拉伸侧腰，屈膝更多，可以让手臂更好的延展，如果踮起脚尖，臀部向上到最高，身体会有什么不同呢？

2、手肘下犬式

手肘下犬式，如果将双手肘交叉或者合十，或者双手掌心朝上，你的身体会有什么改变呢？试试做做看吧

3、小桥式-反桌式

如果做小桥式和反桌子式已经比较轻松的伽人，可以将一条腿抬起来，加大难度，变体对身体的平衡能力、核心稳定能力以及力量要求会更高。

4、斜板式-四柱式-上犬式

这三个体式，如果将后方腿抬起来，身体的感受会大大的不同，瑜伽老鸟经常使用这样的变体，来加强力量和核心。

斜板式

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

吸气脚尖回勾，呼气双手推地进入斜板式

抬右腿向后向上保持，进入变体

加大了体式的难度，对身体的素质的要求也更高

  四柱式

从斜板式开始，屈手肘，大臂与地面平行

小臂垂直地面，身体一条直线

抬右腿向后向上，进入变体

这个变体对瑜伽人力量、稳定性要求更高

  上犬式变体

从下犬式，向前穿越进入上犬式

屈右膝，右脚靠近臀部进入变体

这个变体让大腿前侧的拉伸更强烈

对身体的稳定性、力量也要求更高

5、交叉平衡-单腿下犬式

单腿下犬式变体

四角跪姿在垫面上，呼气抬起髋部向上

腿伸直，双脚向下踩进入下犬式

抬右腿向上，然后向右侧打开进入变体

这个变体具有单腿下犬式的功效

而且对身体核心的稳定性要求更高

 下犬式过渡体式变体

下犬式开始，屈右膝靠近腹部

然后向右侧打开，也可以将膝盖贴近肩膀

这个变体不仅要求核心稳定

对四肢的支撑能力也要求很高

这两个体式，如果腿想旁侧打开，可以更好的加强核心和臀部。

6、狂野式-战士3式-轮式

这三个体式，如果屈膝一条腿来做，可以更好的延展大腿前侧。

7、小桥式-骑马式-眼镜蛇式

小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

小腿与地面垂直，抬起髋部向上

双手放在身体的两侧

将右脚向后移动，脚背贴地

右手向外打开，大腿前侧的拉伸更强烈哦

  骑马式

山式站立，将左脚向后一大步

脚背小腿贴地，右小腿与地面垂直

进入骑马式，屈左膝脚掌靠近臀部

脊柱延展，此变体会让

大腿前侧和腹股沟的拉伸更强烈

  眼镜蛇式

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

双脚打开，脚背贴地

吸气进入眼镜蛇式

如果想进入更深入的后弯

可以屈双膝，双脚靠近头部

初学者腰部不适的人

注意不要随意练习这个体式

以上的变体，会让大腿前侧的延展更加的强烈。

8、上犬式-小狗式-骑马式

 小狗式

四角跪姿在垫面上，双手向前伸展

胸腔贴地面，双手臂伸直

下颌点地，如果要进一步灵活胸椎

可以练习其变体形式

将左手从身体下方穿过去

转头向右，重复练习另一侧

这些变体可以更好的延展侧腰，打开胸腔。

9、坐立前屈-束角式-单腿背部前屈

坐立前屈

坐立前屈仰卧来做

仰卧在垫面上，抬双腿向上

尽量让双腿靠近躯干

双手大拇指和食指握住大脚趾

  束脚式

经常做坐立的束角式

仰卧来做的感觉会很不同

仰卧屈双膝双脚并拢

双手握住前脚掌

这个变体可以很好的避免拱背哦

  单腿背部前屈

单腿背部前屈也可以仰卧练习

仰卧，抬双腿向上90度

屈右膝，将右脚放在左大腿内侧

双腿尽量靠近腹部

也可以借助双手的力量将双腿靠近腹部

10、蝗虫式-新月式-站立后弯

如果要做后弯的练习，那么先做前屈的练习，可以让后弯打开的更好。同样的原理也可以运用到其他练习中。

11、快乐婴儿式变体

婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部的两侧

双手抓住前脚掌，慢慢的伸直双腿

进入变体，更好的拉伸双腿后侧

脚尖回勾，加深强度

一条腿还原，还可以练习髋部的外展

以上的变体不仅可以让瑜伽练习更加丰富多彩，而且一个体式小小的改变，会让体式的功能大大的不同，身体的感受也会完全不一样，瑜伽老师一定要试试编排到课程中，丰富教学！瑜伽练习者也要突破练习哦~