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仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

 自然而愈的金子 2019-09-11

很多人接触健身时,认为说大部分的健身训练都应该在健身房里、大型的器械上进行;其实不然!

抗阻训练

抗阻训练,顾名思义就是对抗阻力所进行的训练;在合理的力学分析基础上进行的运动,符合人体肌肉功能,达到锻炼目的。(一般来说,锻炼目的是提高肌肉力量与耐力)


训练的“便捷性”

这里所说的“便捷性”,并不是指随处可见的健身会所或训练场地,而是指更多适应到每一个人的专一训练,不受场地、时间、工具制约,并且安全有效、科学规范。


提高锻炼兴趣;重视锻炼,坚持锻炼

随着工作与生活压力的急剧上升,人们的物质生活的确在不断提高,但身体机能与精神健康却在“走下坡”。

“亚健康”一词越来越频繁地出现在身边朋友的身上、公司同事的身上、学校同学的身上,直至出现在自己身上。

保持一定频率的运动锻炼,有利于我们提高身体机能、促进血液循环、缓解压力、消除疲劳,同时有益于心理与精神的健康。


今天阿K跟大家分享的训练,涉及身体各个肌群;并录制了关于弹力带的抗阻训练动态图,同时在文中标注了文字详解。

(下面所有动作,将按部位进行划分,请大家对应部位安排训练)

  • 背部

NO.1-弹力带俯身单臂划船

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带俯身单臂划船(刺激背肌,塑造线条)

运动时:(以左侧手为例)拉紧弹力带一端,身体俯身与地面呈40°,收腹挺胸,背部绷紧。向上时嘴巴呼气,提拉到腹部一侧,感受背阔肌充分收紧;向下还原时鼻子吸气,感受背阔肌持续紧张。

建议每组每边做15次,两边交替进行,做4组。

NO.2-弹力带俯身划船

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带俯身划船(刺激背阔肌,强化背部肌群)

运动时:两手握紧弹力带两端,俯身与地面成40°,收腹挺胸,背部绷紧。向上提拉到腹部两侧,嘴巴呼气,感受背阔肌充电收紧;向下还原时鼻子吸气,感受背阔肌持续紧张。

建议每组做15次,做4组。

NO.3-弹力带坐姿单臂划船

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带坐姿单臂划船(刺激背阔肌,强化线条)

运动时:(以左侧手为例)握紧弹力带一端,臀部坐实,两腿自然伸直,将弹力带固定在脚底,收腹挺胸,背部挺直。用力时嘴巴呼气,牵拉到腹部一侧,感受背阔肌充分收紧;还原动作时,鼻子吸气,感受背阔肌持续紧张。

建议每组做15次,两边交替进行,做4组。

NO.4-弹力带坐姿划船

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带坐姿划船(刺激背部肌群,提高肌肉力量)

运动时:双手握紧弹力带两端,臀部坐实,两腿自然伸直,将弹力带固定在脚底,收腹挺胸,背部绷紧。用力时嘴巴呼气,将弹力带牵拉到腹部两侧,感受背阔肌充分收紧;还原动作时,鼻子吸气,感受背阔肌持续紧张。

建议每组做15次,做4组。


  • 腹部

NO.1-弹力带卷腹

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

弹力带卷腹---(刺激上腹部,强化腹直肌)

仰卧于瑜伽垫上,两腿屈膝,脚尖向上勾起,双手自然伸直、紧握弹力带两端,调整至合适长度,固定在脚底;背部绷紧,挺胸,下颚微收;向上时嘴巴呼气,躯干向上抬起,感受上腹部充分收紧,向下还原时鼻子吸气,感受上腹部持续紧张,运动过程中,上背部始终不接触地面。

(建议每组做20个,做5组)

NO.2-弹力带仰卧屈腿收腹

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

弹力带仰卧屈腿收腹(刺激下腹部,塑造马甲线)

仰卧于瑜伽垫上,双手屈臂、紧握弹力带两端,调整至合适长度,固定在脚底;背部绷紧,挺胸,保持脊柱自然生理曲度;向上时嘴巴呼气,大腿屈膝向胸部靠拢,感受下腹部充分收紧,向下还原动作时,两腿自然伸直,膝关节微屈,感受下腹部持续紧张,运动过程中,腿部始终不接触地面。

(建议每组做15个,做4组)


  • 肩部

NO.1-弹力带俯身反飞鸟

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带俯身反飞鸟(刺激三角肌后束,雕刻肌肉线条)

运动时,两手握实弹力带两端,两脚开立,踩实地面,固定好弹力带;俯身与地面成40度,收腹挺胸,背部绷紧。向上时,嘴巴呼气,感受三角肌后束充分收紧;向下还原时,鼻子吸气,感受三角肌后束持续紧张。

建议每组做15次,做4组。

NO.2-弹力带站姿侧平举

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带站姿侧平举(提高三角肌中束肌肉力量,增加肌肉厚度)

运动时,两手握实弹力带两端,两脚开立,踩实地面,固定好弹力带;收腹挺胸,背部挺直,两眼平视前方,下颚微收。向上时嘴巴呼气,感受三角肌中束充分收紧;向下还原时鼻子吸气,感受三角肌中束持续紧张。

建议每组做15次,做4组。

NO.3-弹力带站姿前平举

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带站姿前平举(刺激三角肌前束,提高肌肉力量与耐力)

运动时,两手握实弹力带两端,两脚开立,踩实地面,固定好弹力带;收腹挺胸,背部挺直,两眼平视前方,下颚微收。向上时嘴巴呼气,感受三角肌前束充分收紧;向下还原时鼻子吸气,感受三角肌前束持续紧张。

建议每组做15次,做4组。

NO.4-弹力带直立划船

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带直立划船(强化肩部,塑造线条)

运动时,两手握实弹力带两端,两脚开立,踩实地面,固定好弹力带;收腹挺胸,背部挺直,两眼平视前方,下颚微收。向上时嘴巴呼气,感受三角肌充分收紧;向下还原时鼻子吸气,感受三角肌持续紧张。

建议每组做15次,做4组。

NO.5-弹力带坐姿侧平举

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带坐姿侧平举(雕刻三角肌中束,提高关节稳定性)

运动时,臀部坐实座椅,两脚开立,踩实地面,固定好弹力带;收腹挺胸,背部挺直,两眼平视前方,下颚微收。向上时嘴巴呼气,感受三角肌中束充分收紧;向下还原时鼻子吸气,感受三角肌中束持续紧张。

建议每组做15次,做4组。

NO.6-弹力带坐姿前平举

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带坐姿前平举(强化三角肌前束,提升肌肉力量)

运动时,臀部坐实座椅,两脚开立,踩实地面,固定好弹力带;收腹挺胸,背部挺直,两眼平视前方,下颚微收。向上时嘴巴呼气,感受三角肌前束充分收紧;向下还原时鼻子吸气,感受三角肌前束持续紧张。

建议每组做15次,做4组。

NO.7-弹力带坐姿推肩

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带坐姿推肩(强化肩部力量,塑造肌肉线条)

运动时,臀部坐实,握紧弹力带两端,固定好弹力带,调整合适长度,收腹挺胸,背部绷紧,手腕置于中立位。手臂屈肘约成90度,保持大臂与地面平行,鼻子吸气,感受三角肌紧张;手臂自然伸直向上推起,嘴巴呼气,感受三角肌充分收紧。

建议每组做12次,做4组。


  • 手臂(肱二头肌、肱三头肌)

NO.1-弹力带锤式交替弯举

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带锤式交替弯举(强化肱二头肌,雕刻肌肉线条)

运动时:双手对握弹力带两端,置于大腿两侧,两腿打开,踩实地面,固定好弹力带,腹部收紧,背部绷紧。向上时,嘴巴呼气,感受肱二头肌充分收紧;向下还原时,鼻子吸气,感受肱二头肌持续紧张。

建议每组做16个,做4组。

NO.2-弹力带集中弯举

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带集中弯举(刺激肱二头肌,提高手臂力量)

运动时:(以左侧手为例)反握弹力带一端,臀部坐实,固定好弹力带,将肘关节置于左侧大腿内侧,两脚打开,踩实地面,收腹挺胸,背部绷紧,保持各关节稳定。向上时,嘴巴呼气,感受肱二头肌充分收缩;向下还原时,鼻子吸气,感受肱二头肌持续紧张。

建议每组做12-15个,两边交替进行,做4组。

NO.3-弹力带站姿臂弯举

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带站姿臂弯举(刺激肱二头肌,提高肌肉力量)

运动时:双手反握弹力带,两腿打开,踩实地面,固定好弹力带,腹部收紧,背部绷紧。向上时,嘴巴呼气,感受肱二头肌充分收紧;向下还原时,鼻子吸气,感受肱二头肌持续紧张。

建议每组做12-15个,做4组。

NO.4-弹力带坐姿臂弯举

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带坐姿臂弯举(强化肱二头肌,雕刻肌肉线条)

运动时:双手反握弹力带,臀部坐实,两腿打开,踩实地面,固定好弹力带,腹部收紧,背部绷紧。向上时,嘴巴呼气,感受肱二头肌充分收紧;向下还原时,鼻子吸气,感受肱二头肌持续紧张。

建议每组做12-15个,做4组。

NO.5-弹力带俯身臂屈伸

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带俯身臂屈伸(刺激肱三头肌,雕刻肌肉线条)

运动时:两脚打开,踩实地面,两手握实弹力带两端,固定好弹力带,俯身与地面成40度;收腹挺胸,背部绷紧,下颚微收。向上时嘴巴呼气,感受肱三头肌充分收紧;向下还原时鼻子吸气,感受肱三头肌持续紧张。

建议每组做15次,做4组。

NO.6-弹力带俯身单侧臂屈伸

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带俯身单侧臂屈伸(提高肱三头肌力量,雕刻肌肉线条)

运动时:(以左侧手为例)握实弹力带一端,屈肘约成90度,大臂紧贴身体且与身体在一条直线上;右侧手自然伸直,平放于瑜伽球上,固定好弹力带,俯身与地面成40度,两脚前后开立,踩实地面。向上时嘴巴呼气,感受肱三头肌充分收紧;向下还原时鼻子吸气,感受肱三头肌持续紧张。

建议每组每边做15次,交替进行,做4组。

NO.7-弹力带颈后单侧臂屈伸

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

侧面

动作名称:弹力带颈后单侧臂屈伸(紧致手臂,塑造肌肉线条)

运动时:臀部坐实,两脚打开,踩实地面,(以左侧手为例)握实弹力带一端,屈肘约成90度,保持大臂竖直,将弹力带置于颈后,固定好弹力带;收腹挺胸,背部挺直,两眼平视。向上时嘴巴呼气,感受肱三头肌充分收紧;向下还原时鼻子吸气,感受肱三头肌持续紧张。

建议每组做15次,交替进行,做4组。

NO.8-弹力带仰卧臂屈伸

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带仰卧臂屈伸(提高肱三头肌力量与耐力,强化肌肉线条)

运动时:两脚打开,踩实地面,上背部紧贴瑜伽球,两手对握弹力带两端,屈肘约成90度,保持大臂竖直,固定好弹力带;肩胛骨收紧,臀部收紧,收腹挺胸。向上伸直时,嘴巴呼气,感受肱三头肌充分收紧;向下还原时,鼻子吸气,感受肱三头肌持续紧张。

建议每组做15次,做4组。


  • 腿部、臀部

NO.1-弹力带俯撑腿后举

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带俯撑腿后举(刺激臀大肌、股二头肌,提升臀线)

运动时,两掌平放于瑜伽垫上,固定好弹力带,双膝跪于瑜伽垫上,两臂自然伸直,收腹挺胸,背部绷紧,(以左侧脚为例)嘴巴呼气向上抬起,感受臀大肌充分收紧,向下还原动作时鼻子吸气,感受臀大肌持续紧张,在运动过程中,该侧腿始终不接触地面。

建议每组每边做15次,两边交替进行,做4组。

NO.2-弹力带箭步蹲

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带箭步蹲(提升腿部力量,瘦腿提臀)

运动时,两脚前后开立,踩实地面,双手握实弹力带两端,固定好弹力带,脚尖朝前;收腹挺胸,背部绷紧,两眼平视前方。向下屈膝,鼻子吸气,感受大腿紧张;向上时嘴巴呼气,感受腿部充分收紧。

建议每组每边做12次,两边交替进行,做5组。

NO.3-弹力带深蹲

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带深蹲(刺激下肢肌群,提高肌肉力量与耐力)

运动时,两手握实弹力带两端,固定好弹力带,自然伸直,置于大腿两侧,两脚开立,脚尖朝前,脚尖与膝关节方向一致;收腹挺胸,背部绷紧。向下时屈膝屈髋,鼻子吸气,感受腿部紧张;向上时两腿自然伸直,嘴巴呼气,感受腿部充分收紧。

建议每组做15次,做5组。

NO.4-弹力带臀桥

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带臀桥(刺激臀大肌,强塑臀型)

运动时,身体仰卧于瑜伽垫上,两手压紧弹力带两端,固定好弹力带,两腿打开,屈膝约成90°,踩实地面,收腹挺胸,背部紧贴地面。向上挺起时嘴巴呼气,感受臀大肌充分收紧;向下还原时鼻子吸气,感受臀大肌持续紧张。

建议每组做15次,做4组。

NO.5-弹力带硬拉

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带硬拉(发展全身力量,塑造腿部肌肉线条)

运动时,两脚开立,脚尖朝前,双手握实弹力带两端,置于大腿前侧;收腹挺胸,背部绷紧,两眼平视,下颚微收。向下时,鼻子吸气,感受股二头肌紧张;向上时,嘴巴呼气,感受股二头肌收紧。

建议每组做15次,做4组。

NO.6-弹力带站姿侧抬腿

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

动作名称:弹力带站姿侧抬腿(刺激髋外展肌群,瘦腿提臀)

运动时,单腿踩实地面,另一侧腿抬离地面,将弹力带固定好,两腿自然伸直,膝关节微曲,双手叉腰;收腹挺胸,背部挺直。向上抬起时,嘴巴呼气,感受大腿外侧充分收紧;向下还原时,鼻子吸气,感受大腿外侧持续紧张。

建议每组每边做15次,交替进行,做4组。


  • 胸部

NO.1-弹力带俯卧撑

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

弹力带俯卧撑——(提高胸部力量,强化肌肉线条)

运动时,两掌打开,距离比肩略宽,固定好弹力带;两腿自然伸直,前脚掌踩实地面,腹部收紧,背部绷紧。手臂伸直,躯干向上挺起,嘴巴呼气,感受胸部充分收紧;向下还原时,鼻子吸气,感受胸部持续紧张。

建议每组做8-15个,做4组。

NO.2-弹力带站姿飞鸟夹胸

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

弹力带站姿飞鸟夹胸——(刺激胸部中缝,增加肌肉厚度)

运动时,两脚开立,踩实地面,两手握实弹力带两端,固定好弹力带;收腹挺胸,背部绷紧,两眼平视前方,下颚微收。两臂自然伸直向前夹胸,嘴巴呼气,感受胸大肌充分收紧;还原动作时,鼻子吸气,感受胸肌持续紧张。

建议每组做15次,做4组。

NO.3-弹力带站姿推胸

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

弹力带站姿推胸——(刺激胸大肌外沿,提高肌肉力量)

运动时,两脚开立,踩实地面,两手握实弹力带两端,固定好弹力带;收腹挺胸,背部绷紧,两眼平视前方,下颚微收。两臂伸直向前推胸,嘴巴呼气,感受胸大肌充分收紧;还原动作时,鼻子吸气,感受胸大肌持续紧张。

建议每组做15次,做4组。

NO.4-弹力带站姿直臂上抬夹胸

仅需一根弹力带,锻炼全身肌群(动态图文详解)

弹力带站姿直臂上抬夹胸——(刺激胸肌上部,增加肌肉厚度)

运动时:两手自然伸直,肘关节微曲,握紧弹力带两端,两腿开立,踩实地面,收腹挺胸,背部绷紧,两眼平视前方。嘴巴呼气,手臂向上抬,两掌向中间靠拢,感受胸大肌上部充分收紧;向下还原时,感受胸大肌持续紧张。

建议每组做8-12次,做4组。



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