 近日微博热搜出现一个话题#全球每40秒就有一人自杀#，导致自杀的原因top1就是抑郁症。因为自身的负面情绪无法舒缓，负面情绪无限预计在心中，最终使自己在抑郁中溶解。 曾两次获格莱美奖的另类乡村摇滚乐队Wilco，其中灵魂人物杰夫·特维迪，曾因严重的抑郁症、慢性偏头痛和恐慌发作症等病情，深陷各种药物成瘾中，尤其是处方止痛药、酒精和香烟。自从特维迪成功戒断成瘾后，他这样描述自己的生活： “ 我从来没有像现在这样舒服、健康……我每周坚持跑步4～5次，每次跑四五公里，但去年夏天因为跑得太多，我弄坏了腿，两边胫骨发生了压力性骨折。要知道，一旦你对什么上了瘾，你就永远都是个成瘾者。虽然我找到了一件有益的事情来做，但并不代表我就不会伤害自己。”  wilco乐队 像香烟、赌博一样，跑步也会令人上瘾。值得提倡的是，跑步作为一项对身体很好的运动，可以改善心血管、肺部、内分泌系统的功能，以及减肥、延缓衰老、甚至治疗抑郁症。而且门槛低，地点、器械不受限。 热爱跑步、骑自行车、健行或是其他运动的人，可能都体会过跑者的愉悦感（runner's high）。近两年已经有越来越多的科学研究证明，跑步可以让你变得更兴奋、更轻松、也更快乐。 Runner's High Runner's High 并不只是跑者的一种感受，而是真实存在的。通过研究大脑对跑步的反应，研究人员发现，在跑步中获得「兴奋」可能是人类内在的一种本能。很多年前，我们的祖先很可能就是依靠这种能力去追逐食物从而生存下来的。 亚利桑那大学的人类学教授 David A. Raichlen 说：“对生存的渴望可能是人类跑步和跑得更快的动机，当他们这样做时，大脑释放出的可以让人感觉兴奋的化学物质，帮助他们达到了想要的目标距离和速度”。 可以说，正是这种让跑步感觉兴奋的神经递质起到了天然止痛药的作用，也掩盖了身体的部分疲劳。虽然现在的我们早已不用依靠这种「兴奋」去追逐食物，但了解跑步中大脑所产生的「快乐反应」，可以让你在跑步中跑得更 High。 2008年，德国的研究人员曾经对跑者的大脑进行过扫描。科学家们发现，在2个小时的跑步过程中（以每小时10公里配速跑两小时），受试者的前额叶和边缘区域（对爱情等情感做出反应时会产生反应）会分泌内啡肽。这些大脑区域产生的内啡肽越多，跑者的幸福感也就越强。 快乐源泉：内啡肽与肉源性大麻素 >>>>内啡肽 内啡肽（endorphin）亦称安多芬或脑内啡，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素，能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛效果和欣快感。 想要获得「内啡肽」，你可以尽量让自己的跑步强度大一点，但也不要太大。内啡肽是针对身体不适而产生的止痛药，但这并不意味着跑步应该是痛苦的。因此，你需要找到一个既能带来挑战但又不至于过于疲惫的跑步节奏，比如节奏跑或间歇跑。 美国明尼苏达州立大学运动和表现心理学中心主任辛德拉·坎福夫博士说：“跟我合作过的大多跑步者都会在跑步过程中产生内啡肽，但通常都没能达到最大化”。 短距离、随意的跑步很难产生过多的不适感，大强度的跑步却会让你产生厌倦感。内啡肽虽然强大，但却不能克服受伤或缺乏训练而带来的负面影响，这也是很多新手在刚开始跑步时不太感觉得到这种「兴奋感」的原因。 此外，牛津大学的一项研究报告称，与人一起训练能产生更多内啡肽。报告指出，与单人赛艇运动员相比，一起训练的赛艇运动员内啡肽的释放量会显著增加。 除了内啡肽，我们的大脑还会分泌另一种重要的兴奋型神经递质——内源性大麻素。 >>>>内源性大麻素 内源性大麻素是人体内天然产生的一种类似于大麻的化学物质，在医药上已经应用了数千年。内源性大麻素被认为能让身体产生一种平静的感觉，内啡肽只能由特定的神经元产生，但内源性大麻素几乎能被身体任意细胞产生，这意味着它们有可能对你的大脑产生更大的影响。 哈佛大学教授 John Ratey 在他的著作《运动改造大脑》写道：当我们跑步时，身体和大脑会产生内源性大麻素，它们会进入血液并到达脊髓，激活那里的受体……它们还流经整个奖励中枢和前额叶皮层，在那里直接影响多巴胺，此时，人体会产生大麻一样的欢欣快感！ 2003 年美国佐治亚理工学院的心理学家 PholipSparling 领导的研究小组首次证实：运动可以激活人体内源性大麻素系统！此前BBC的一部名为《健身的真相》的记录片中，医学记者迈克尔·莫斯利教授，专门拜访了生理学家西尔莎·奥苏利文教授，他想找到人们热爱跑步的真相。 奥苏利文教授给出的最终答案就是——内源性大麻素。 为了让大家亲眼目睹跑步的魅力，奥苏利文教授特意安排了3名跑步爱好者进行一次实验。在他们跑步结束后，发现受试者体内的内源性大麻素比跑步前增加了30%。奥苏利文教授说，这种跑步时产生的内源性大麻素是在安全范围内的，它可以让人兴奋的恰到好处。 >>>>如何获得「内源性大麻素」 内源性大麻素的产生被认为，对压力的反应比疼痛更强烈（更强的内啡肽激活剂），这意味着触发内啡肽的机制同样也有可能触发内源性大麻素。 有专家表示，以你的年龄应达到的最大心率的70%-85%是增加主要应激激素皮质醇和产生内源性大麻素的最佳方式。比如，如果你30岁的话，那么你的目标心率就应该在每分钟142次-161次之间。 美国斯基德莫尔学院的教授 Paul J. Arciero 认为，至少需要1个小时的不间断运动，才能达到更好的运动体验，两个小时似乎是产生内源性大麻素的最佳运动时间。跑步新手之所以很难感受到这种「兴奋」，因为新手通常很难坚持跑1、2个小时。只有你经过了几周或几个月的跑步训练后，当你不再因为跑步而挣扎时，才会逐渐开始体验到「跑步快感」。 来自威斯康星医学院神经科学研究中心的一项研究发现，每晚保持8小时的充足睡眠，是产生内源性大麻素的最佳途径之一。此外，这项研究还指出，早起后身体内的内源性大麻素的水平是睡觉时的3倍。尽管目前并没有科学研究证实，但相比夜跑，晨跑更容易跑出好成绩。 如何达到Runner's High 跑High的好处，最后我们总结一下，到底如何才能让自己跑得更 High。 >>>>挑战自己 无论你是否有参加比赛的计划，适当的挑战都会让你更有动力。跑步快感既是一定强度下才能达到的体验，也是身体对长期压力的反应。当你感觉疲惫时，不要轻易懈怠和放弃。当然，你要根据自己的身体实际，掌握好其中的度。 >>>>适时改变 很多人总是习惯于跑同样的节奏、同样的时间和同样的距离，但如果你想跑得更 High，就需要随着跑步经验的不断提高而改变你的跑步计划。即使你只跑了5公里，也要与上一次有所不同。 >>>>不要空腹 很多人为了减肥都会选择空腹晨跑，但不管什么时间跑，饮食都是至关重要的。科学的饮食可以帮你保持活力，避免过早出现疲惫。至于跑前吃什么，切忌太多太油腻，比如一杯牛奶、两片吐司面包，另外还要多喝点水。 >>>>学会聪明的跑 想要获得更愉悦的跑步体验，科学的训练计划不容忽视。通过科学的训练和饮食，逐步达到自己的目标，提高跑步效率。另外一个完整的跑步流程应该由热身、跑步与拉伸共同组成，切忌偷懒省略。 >>>>保持耐心 对新手而言，一开始跑步时难免急于求成。但成长和适应都需要一定时间的积累，不要指望跑几次就能获得「跑步快感」，你要先通过扎实的基础训练建立耐力。 >>>>多样化的形式 总是短距离或长距离的慢跑会让你的进步停滞，要在训练中加入一些变化和挑战性，比如间歇跑、法特莱克跑、变速跑或是越野跑，多一些上下坡等等。  Runner's High是真实存在的，不是幻觉，而是身体内的自然反应。你要做的只是穿上运动服、换上跑鞋，出门跑步，享受运动带给你的无穷乐趣吧。 人的一生会遇到很多不如意的事情，面对工作的疲惫、情感的压抑，或者倍感压力等负面情绪时，跑步是你最佳选择之一。相信运动的力量，跑步不仅仅能帮你走出低谷，也能让你感到愉悦、保持健康。 参考资料： 《运动改造大脑》美 约翰·瑞迪（John Ratey） 埃里克·哈格曼（Eric Hagerman） 《寻找爽点》美 大卫·林登 （约翰·霍普金斯大学医学院神经科学系教授） www.self.com/story/what-causes-runners-high-and-how-to-feel-it www.runnersworld.com/training/a20851505/how-to-achieve-a-runners-high/ |
|
|
来自： seihou2016 > 《健康》
