|
前阵子，韩国男演员李东旭突然登上热搜。要知道，从2005年跟李多海合作《我的女孩》火爆亚洲后，李东旭就成为很多女孩心中的理想情人。 到2016年，李东旭和孔刘合作的《鬼怪》再次火爆亚洲的时候，众人惊叹：11年过去了，李东旭为什么还是那么年轻，岁月在他脸上似乎不存在。 只是脸保持得好也就算了，倘若你看过李东旭的身材的话， 这脸加上这身材，被称为“冻龄”男神也不为过。扒开李东旭保持年轻的秘诀，那就离不开运动了。 要想和李东旭一样成为不老男神，就要从运动开始。但是很多人通常只练腹肌，胸肌却是怎么也练不出型。 别着急，你可能是忽略了训练胸肌的要点。 胸部肌肉解剖胸肌属于身体的大肌肉群，一般大肌肉群的增长是比较快的，也是最快能改善形体、调节我们体能和基础代谢的肌肉。 一般情况下它主要是会随着我们能举起的重量成线性增长，也就是你卧推的重量越重，胸肌就会随之越大，但是大不一定代表练得好。 练好胸肌还有一些容易忽略的细节，以下这些情况你有没有注意到过呢？ 一、练前没有激活胸肌一般情况下，在每一次力量训练前都得对目标肌肉进行相应程度上的激活，建立神经与肌肉纤维之间的控制和感知。这样才在收缩的时候能有明确的挤压感和发力感。而当这个环节缺失的时候，往往陷入因为肌肉感觉不好，在训练末期做太多孤立训练找感觉的浪费时间的行为。 在这里教一个训练前的激活方式，让各位在每次训练前就能快速进入状态。 激活动作1：身体面对固定物体站立稳定后，手臂抬到略低于肩部的位置，接着手用力做一个水平内收与固定物体进行对抗，感受胸部的挤压感！ 激活动作2：双脚踩稳，躯干稳定，双手掌跟靠拢，用力向前推出时感受胸肌的挤压，在最后顶端做一个肩内旋，增加刺激感。 二、肩胛骨的稳定性缺失胸肌起于肋骨、胸骨、锁骨，最后连接在肱骨上，锁骨和肩胛骨相连接，肱骨和肩胛骨相连接，所以肩胛骨的稳定性是训练各种卧推飞鸟等动作中非常重要的基础。 大部分人在训练胸部动作，比如蝴蝶夹胸或者俯卧撑时，最容易代偿的方式就是通过肩胛骨的前引后缩完成动作，如图所示： 这个时候由于受力不在盂肱关节上，胸部不会得到完全的受力刺激，所以训练效果是大打折扣的。 所以这里我们最好的方法是通过刺激菱形肌、前锯肌，先稳定住肩胛骨，再进行训练，效果才会更好。 菱形肌激活：俯卧肩胛骨内收，身体俯卧后，肩部下沉稳定住，在躯干微微伸展的时候，内收夹紧肩胛骨，双手同时可以做一个外旋，让肩胛骨内侧刺激感更强。 对于前锯肌训练无感觉的人来说,动态四足支撑有非常好的刺激效果。 动态四足支撑：前足用力压实地面，后脚跟并拢，将整个下肢锁定；双手掌压住地面，锁死上肢远端；下巴往锁骨靠拢，锁定头颈；发力时吸气，肘部用力压实地面，缓慢将身体往后侧推动，同时胸椎用力上后顶出，感受前锯肌的发力。 腹直肌的肌张力、颈阔肌被忽略从图中我们可以看到，颈阔肌的下部还有腹直肌的上部是与胸肌连在一起的。所以当这二块肌肉紧张，或者张力较高时，由于肌肉筋膜张力的传导，也会导致胸大肌在肌肉收缩运动时不够充分，刺激效果不好，导致增肌缓慢。 由于现代人工作生活的环境，大部分人的腹直肌由于长期脊柱屈曲是缩短的，而颈阔肌由于长期低头也是长期缩短的！所以大部分人都是需要对这2块肌肉进行松解的。 这二块肌肉建议使用拉伸、手法揉压筋膜对肌肉起止点进行松解。
颈后冲拳式：这个动作可以强化头颈在动态中的稳定性，并且可以拉伸颈部前侧肌肉。 双手抱拳后用力往身体前侧延展，口张开，头慢慢后仰到最大幅度，接着下颚骨用力往上拉长，做一个“地包天”的动作，拉伸颈部前侧肌肉。
腹直肌拉伸：俯卧在瑜伽垫上，双腿外旋，骨盆压住地面锁死下肢，双手撑起身体，感受腹部的拉伸感。 手掌抓握力量与腕部稳定性不足在进行训练时，不论是哑铃卧推还是哑铃飞鸟又或是绳索夹胸，这种近固定开链的动作都需要你手握稳了重量后，才能把负荷通过手臂传递到胸大肌上。 但是如果手掌抓握能力与腕部稳定能力不足，负荷力量在传递的过程当中就会有中断或者缺失，这样肌肉受力不充分，刺激效果就达不到理想状态。 面对这种情况，比较好的方法就是训练手掌的抓握能力，这里建议用悬吊的方法来进行训练。 当这些细节都做好，再继续增加自己的训练经验以及感觉，完美的胸肌不是问题。 欢迎下方留言，一起探讨和交流~ |
|
|
