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生酮饮食和低碳饮食,选择食物都要看懂这3个指标

2019-09-12  九州君子...

生酮饮食和低碳饮食,选择食物都要看懂这3个指标

如何选择低碳水食物?是不是很多人都是只看碳水量?其实只计算碳水量并不科学,最正确的低碳水食物打开方式应综合考虑食物的碳水量、升糖指数(GI)以及升糖负荷(GL)。

GI、GL为何物?别急,局长低碳小课堂开课啦~且听我慢慢道来。介绍GI、GL之前,我们先来简单了解一下脂肪的形成与分解。

脂肪的形成与分解

我们把人体的消耗和储存的模式,比作是【冰箱】+【冷冻柜】的仓储模式。

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01、卡路里摄入后除了日常消耗的部分,会以「糖原」的形式,储存在【冰箱】中,供随时取用;

02、冰箱存满了,在「胰岛素」的指挥下,又以「脂肪」的形式被储存到【冷冻柜】中;

03、当【冰箱】的能量被用完了,就要开始动用【冷冻柜】的东西了。但是【冷冻柜】被名叫「胰岛素」的守门员看管着,它会抑制脂肪的分解,不让你用。

胰岛素起到什么作用呢?

胰岛素主导着脂肪的储存和分解,是控制人体肥胖的关键钥匙,牢牢把握住身体脂肪分解的大门。

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那要怎么才能用到呢?那就是减少胰岛素的分泌量

影响胰岛素分泌的因素包括碳水化合物膳食纤维摄入轻断食压力良好的睡眠肠道健康等等。

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其中最重要的就是减少碳水化合物的摄入,因为碳水一摄入就容易引起血糖的飙升,胰岛素就要被分泌出来处理血糖。

保持低碳水模式,「胰岛素」的守门员人数就会大大减少,等你需要调用身体脂肪时也就比较轻松了。

什么是碳水化合物

碳水化合物应该是大家最为熟悉的,是三大宏量营养素之一,也就是我们俗称的「糖」。碳水化合物主要可以分为单糖、双糖、寡糖以及多糖

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之前的文章有详细的介绍过:什么是碳水化合物,可以戳传送门回顾一下。

碳水化合物水平可以反映出食物的含糖量问题,含糖量越高,越容易引起血糖的飙升,进而影响胰岛素的分泌量。

碳水化合物对血糖有影响的部分,一般是指净碳水(不包括膳食纤维)。目前国内很多可以查询碳水含量的app工具都不是指净碳水,因此计算的时候最好扣除膳食纤维的部分。

低碳饮食日碳水摄入量(净碳水)一般建议为:50-100g。

&常见低碳水食物:

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什么是升糖指数(GI)

碳水化合物是反映食物的含糖量,那么升糖指数则是反映食物血糖上升快慢的问题

GI指的是食物与葡萄糖相比,升高血糖的速度和能力,反映的是食物引起血糖升高程度的指标。

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根据其对血糖的影响,可以分为:

  • 高GI食物(GI>70) :

    白米饭、面条、面包、甜点、马铃薯
  • 中GI 食物(55≤GI≤70):

    全麦面包、糙米
  • 低GI食物(GI<55):

    大部分蔬菜和水果、杂粮面包、牛奶

一般情况下,食物的碳水水平与GI水平是成正相关的,但也有个别食物的碳水量很低,但是GI值却很高,要尽量少吃,甚至不吃。

如以下食物,碳水量看似不会特别高,但他们的GI值却很高:

  • 大米粥:

    碳水9.9、GI值70
  • 小米粥:

    碳水8.4、GI值61.5
  • 西瓜:

    碳水5.8、GI值72
  • 甜瓜:

    碳水6.2、GI值56

所以,低碳饮食选择食物,不仅要看碳水量,还要关注GI值。

但是,这还不够哦~都说「抛开剂量谈毒性,都是耍流氓」,选择低碳食物不仅要关注它的碳水含量、升糖速度,我们吃进去的食物量也是要考量的对象。因此,我们还要关注一个叫「升糖负荷」的指标。

什么是升糖负荷(GL)

升糖负荷,是指某种食物摄入后提高血糖水平的程度。——1单位的升糖负荷相当于吃了1克葡萄糖的效果。

升糖负荷是用升糖指数加权的食物中的可吸收的碳水化合物的量。简单来说,升糖负荷还考虑了食物的量!

GL计算方法:GL=(GI*(碳水化合物-膳食纤维))/100

根据其对血糖的影响程度分为:

  • 高负荷饮食(GL≥20)
  • 中负荷食物(10≤GL≤19)
  • 低负荷食物(GL<10)

食物的GI和GL不一定是成正比的!

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西瓜的升糖指数72高于香蕉的52,但是香蕉的含糖量高于西瓜,所以西瓜的升糖负荷反而低于香蕉。

这表示,吃了西瓜后,血糖迅速上升,又因为含糖量低,血糖下去比较快;而香蕉血糖升高没西瓜快,但糖分比西瓜高,所以血糖逐步上升,比西瓜持久。

食物的GL值是可以直接相加的!

建议每日GL总和为:

  • 传统饮食:<100;
  • 低碳饮食:10-50;
  • 生酮饮食:5-10.

如何选择低碳水食物?

任何食物,离开剂量谈好坏都是不够准确的。执行低碳饮食,应该结合碳水化合物、GI和GL,尽量选择低碳水、低GI、低GL的『三低』食物,同时考虑营养的均衡,客观对待每种食物。

以下是常见食物的碳水、GI和GL,供小伙伴们参考。

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不管是什么样的食物,都不应单一地吃、大量地吃和胡乱地吃,要讲究均衡、适量、搭配。要吃真正的食物,而非经过精加工的食品。

&多吃不同种类的天然食物

  • 营养密度高
  • 维生素
  • 矿物质
  • 高纤维

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&多吃非淀粉类蔬菜

  • 菠菜、生菜、大白菜、芹菜等绿叶蔬菜
  • 西兰花、笋菇、黄瓜等;

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&可以适量吃

  • 黑莓、蓝莓、草莓、牛油果、圣女果等低糖水果;
  • 山核桃、松仁、榛子、巴坦木等坚果;

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&少吃无营养的单纯热量

  • 白米饭、面食
  • 面包、甜品

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&尽量避免

  • 酒精、果汁、汽水、奶茶、运动饮料等饮品;
  • 高糖水果、果脯、蜂蜜、红糖、阿胶等;
  • 冰淇淋、蛋糕、甜食、饼干、薯片、薯条等;

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