|
平凡、大众化的训练动作都是留下来的精髓，都是经历过岁月考验流传下来的知识！在追求新颖花哨的动作时，基础动作训练的也是不可避免的。 负重深蹲它不仅能够训练到大腿肌肉，还能够对身体的绝对力量的增加、心肺的提高有很大的帮助，同时也是出现差错和问题最多的一个动作。  今天这篇文章给大家带来这负重深蹲这个动作的一些常见错误和一些的纠正方法。 常见问题&解决方案 1.深蹲蹲不下去，稍微蹲下去一点动作就变化成弯腰驼背。 这种情况主要由两种情况导致： ①.动作模式的错误，出现这种驼背大多都是初期训练者，在下蹲的时候出下膝盖向下跪的情况，然后导致上半身向后伸展，整个重量下压到脊柱，脊柱承受力不足就容易出现弯腰驼背的情况！ 解决方法就是纠正动作模式，多练习徒手深蹲动作，屈髋（以臀部为一个折点，臀部向后平移，保持腰背挺直不变）在弯曲膝盖向下蹲，蹲至大腿与地面平行，蹲的时候保证身体与小腿成平行线。  ②由于大腿后侧臀部肌肉过于紧张，下蹲时会拉扯着整个身体后表链导致上身不能很好的俯身，甚至让身体直立的，这一种情况也很容易导致弯腰驼背。 它的解决思路就很简单了，多去拉伸大腿后侧腘绳肌和臀部的肌肉，同时对于膝盖后侧的韧带也需要多加拉伸，同时在运动前也做一些腹部伸展的运动，去放松腹直肌，腹直肌过紧会导致骨盆后倾的情况（注意：腰腹核心和腹直肌紧张是两码事儿，一个是腰腹部整体，一个是单单代表腹直肌）。  2.深蹲时容易晃动，不能够很好的稳定身体，出现这种情况的大多都是腰腹核心比较差没有足够的力量来支撑负担的重量的人群。 解决方法： ⑴.这种情况可以借助腰带的辅助，帮助稳定腰腹核心，但是不太建议这种方式，外力始终是外力，没有自身来的好，自身强才是真的强，当然冲大重量的时候还是建议带上要带的。 ⑵.针对呼吸的训练，以腹部呼吸为主，吸气时肚子整个肚子涨起来，呼气时保持腹部内的压力，整个肚子绷紧，初学者可以采取半憋气的模式去在运动当中练习。 ⑶.锻炼前针对腰腹核心的激活训练，上腹的仰卧卷腹3组每组20-30次，下腹的悬垂腿举3组每组20-30次。 3.深蹲屈髋向后时，容易骨盆前倾，这类情况十有八九出现于因久坐和不良姿势导致的骨盆前倾的人群，因此针对骨盆灵活性与稳定的训练是必不可免的。 解决方法： 骨盆灵活性与稳定一般采用一些简单常见普拉提动作，比如臀桥就能很好的训练到骨盆的稳定和灵活性性，需要注意的是这个普拉提的臀桥相对一般的臀桥略有差异！  动作要领：平躺瑜伽垫上，屈膝60度，双脚和膝盖之间的距离各为自己的一拳的宽度，臀部保持中立，腰椎保持生理曲度想象可以穿过一缕阳光，肩自然像两侧打开，下颚微收想象夹了一个乒乓球，双手手心朝上自然放置身体两侧，吸气准备，呼气时臀部、腰椎、胸椎一节一节向上卷起（不要一下就起来了）至膝盖、骨盆、肩成一条直线保持3秒，下放时吸气，胸椎、腰椎、骨盆依次下放之初始位置。 4.深蹲时为了追求更好的锻炼效果，下蹲时蹲得太过于向下，导致臀部下去的时候整体会向下动，起来的时候会想上动，整体就是上下晃动也是常说的“臀部眨眼睛”； 眨眼睛的危害是很大的，在启动向上的时候它会把大部分重量放在腰椎上，长时间给腰椎增加压力负担，就很容易腰部肌肉酸痛或者劳损。 解决方法： ⑴不要一下蹲得很下去，循环渐进的去增加下蹲的深度，把当前深度掌握好后在适当增加深度。 ⑵想要训练效果更好，也可以尝试其他的固定器械比如：倒蹬机或者哈克深蹲机，都能够更充分的刺激到大腿前侧肌肉。  动作要领：平躺在垫子上，腰腹收紧，腰部紧贴垫子，屈膝膝盖与脚尖一致，双脚与肩同宽，意思准备，呼气时股四头肌发力向上蹬起，膝关节不要锁死微屈（向上蹬起的时候大腿也稍微向外侧用力），吸气时下放，大腿下放的幅度身体越靠近越好，等同于弥补深蹲不能太向下的情况。 5.深蹲时膝盖容易内扣，没有朝向脚尖，这样长期的训练很容易导致X腿出现，甚至膝关节韧带受伤的风险。 解决方法就是可以在膝盖上方戴上一根弹力带，在深蹲的同时大腿因为弹力带的原因会向外侧发力，控制好角度保证朝着脚尖方向即可。 6.做负重深蹲时手扶杠铃容易导致手臂发麻，这类问题大多出现在有圆肩的训练者身上，因为导致圆肩的肌肉主要是胸小肌紧张，胸小肌过于紧张就会压住手臂的神经，从而导致手臂发麻！  解决方法就是：训练前对胸小肌的一个松解，可以用手指揉按胸小肌的位置60秒左右连续3次，来达到胸小肌的放松。 也可以用泡沫轴滚压胸部肌肉，胸大肌胸小肌都能够得到松解，这个方法简单方便，同样需要滚压1-2分钟，速度需要慢一点把力量浸透深层的胸小肌去。 |
|
|
