 文 / 王世民  拖延根源之一：不感兴趣或不愿意 拖延根源之一：不感兴趣或不愿意。 造成这种情况是由两方面因素构成的： ① 任务本身 任务本身与你的兴趣或意愿相悖，需要你投入更多的意志力才能逼着自己去做。这种情况下，拖延就会成为你缓解内心不舒适的“良药”。 ② 个体因素 被逼去做某事，同时又没有拒绝的能力时，有不少人就会采用拖延的方式消极抵抗，以拖到最后一刻或延期的方式来实现心理上的平衡。 被你逼着做作业的小孩或对你不满的下属，往往就会采取这种拖延方式，无声地表达不满。 破解因为不感兴趣或不愿意导致的拖延，最有效的方法就是创造外部驱动力。 比如，告诉自己如果提前完成任务的话，奖励自己一个大雪糕或看一部电影等，用对奖励的期待取代原本的不情愿。   拖延根源之二：目标不易达成 目标不易达成是造成拖延的第二个根源。 同样的，这种情况也是由两方面的要素导致的： ① 任务因素 任务本身太难，或任务超出了自己跳一跳够得到的范围，这种情况下很多人就会战略性地选择拖到最后，然后听天由命。 例如，你的领导交给你一张名单，让你在本周五前要打完这张名单上的电话。总共有100个，相当于一天要打20个。 但是你本身是个性格内秀的人，更别说是第一次接触这种任务了。 不用说，你肯定会一直拖，从周一开始焦虑一直到周五之前，勉强打完几个电话。 ② 个体因素 有人属于心理学上定义的“冲动型”性格，过度关注即时激励，急于求成。 这种性格的人经常有设定过高目标的冲动，定出来的计划恨不得三天内就干完别人一年才能做完的事。开始执行时，发现第一天的计划都做不到后，就一直拖着，什么都不做了。  破解因为目标不易达成而导致的拖延，有效的方法是“吃饼”策略：一小口一小口地来。 ① 心理上：自我洗脑 反复告诉自己：不要高估自己一天能做成的事，也不要低估自己一年能做成的事。井要一点点地挖，饼要一口口地吃。 ② 在行动上：分解目标 将目标一直往下分解，直至分解到自己很容易就上手、愿意去做的程度。   拖延根源之三：完美主义 完美主义是造成拖延的第三个根源。 完美主义者容不得瑕疵的存在，在截止日与质量之间，完美主义者更多会选择质量而不管截止日，因此就比较容易出现做不好宁可不交作业的情况了。 破解因为完美主义导致的拖延，有两个好方法： ① 更新认知 从心理上能够接受自己低质量的表现。将低质量的表现与个人能力脱钩，认识到某几次低质量的表现并不等同于自己能力不行。 ② 尊重截止日期 在质量与截止日期之间，先尝试将截止日期的优先级放得更高，到了截止日期不管做得怎样，都先将成果交出来，先完成再完美。   拖延根源之四：注意力分散 注意力分散是造成拖延的第四个根源。 除了环境会造成注意力分散外，人的精力不足、精神状态不好也同样会造成你的注意力分散，从而导致拖延。  破解因为注意力分散而导致的拖延，方法很简单： ① 创造不受干扰的环境 比如，在咖啡厅而不是家里学习，这种环境更容易沉浸下去；早起一小时完成阅读或大段工作，这样才不会受到干扰等。 ② 调整身体和精神状态 最简单易行的方法就是保证适度的睡眠（可以早起，但坚决不熬夜），以及保证一定量的运动。 |
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