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你最终变成什么样的人，很大程度上取决于你在辛苦和困境里，是选择迎风奔跑，还是转身逃跑。 下犬式是伽人们经常练习的体式，也是最具标志性的瑜伽体式之一。我们都会做下犬式，但是真正能每天坚持做的人有多少?你知道每天做下犬式能为自己带来多少益处吗? 每天做下犬式，你会 1腿型越来越美 每天站立、走路、跑步，都会导致大腿后方肌肉变得紧绷，这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。好多女生都为自己粗壮的小腿而发愁，其实就是大腿后方肌肉太紧绷了! 2身形愈发挺拔 下犬式是瑜伽体式练习中，对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。脊椎被矫正了，自然而然人就显得挺拔了。 3紧致双臂，告别蝴蝶袖 下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用，尤其是手臂。当所有的牵引力向下，如果动作得当，整条手臂都会得到锻炼，肌肉逐渐紧致，而你的瑜伽练习也会更加持久。 4强化胸部力量 如今，我们多数人成天坐在椅子上，胸部肌群十分紧绷，注意这不是结实。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。 在标准的下犬式里 你可以找山式的感觉 找挺尸式的感觉 找冥想的感觉 找肉体与意识和谐统一的感觉 在这个体式保持1到3分钟 随着呼气屈膝到地板 用婴儿式休息 享受下犬式带来的身心宁静 “下犬式”50个细节, 你做到了多少? 都做对了吗? 跟小编一起来看看哈! 1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。 2、这是一个恢复精力的体式。 3、这是一个充分伸展的体式。 4、这是一个充满了力量，能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。 5、如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。 6、下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。 7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。 8、起式时，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。 9、双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。 10、手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。 11、程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。 12、通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离;脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。 13、五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。 14、手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。 15、食指要指向前方，也就是要互相平行。或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前。 16、肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌(biceps)靠近脸颊。(注意：关于肩膀是外旋还是内旋，视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。) 17、双脚之间距离一脚宽。 18、第二个脚趾朝前，髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字，更不要内八字。 19、如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉! 20、始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。 21、从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人! 22、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。 23、推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向，或者落到地板上。 24、注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条! 25、可以做到的话，脚上的3个或者4个点都踩住地面。 26、可以伸展膝关节，但确保不要锁死。 27、稳固大腿外侧，并把大腿上部轻轻地向内卷。 28、缩短前侧的骨盆，感觉臀大肌在充分伸展，臀部的皮肤充分展开。 29、髋关节，膝关节，第二个脚趾，一直线。 30、牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板。 31、沿着手臂，从双手的这两点提起，从手腕到肩膀的顶点。 32、肩膀内旋，同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压一点。 33、稳固肩胛骨进入背部，然后扩宽肩胛骨并拉它们向尾骨的方向。 34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向压下去。 35、感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。 36、手会往前滑的感觉是不对的，是手随手臂力量，压入地板的感觉。 37、如果是汗手，手可以垫毛巾。但不要用手去抓垫子的两侧。 38、保持头在两上臂之间，不要悬起。头颅完全放松。 39、凝视点，初学者看两脚之间，中级看膝盖，高级看肚脐。 40、骨盆是和躯干部分在一起的，如果觉得骨盆始终被大腿拉着，这个体式就错了。 41、感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来，让上半身的力量走向下半身。 42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最后力量是往天空延伸的。 43、感觉上半身是随脊柱拉长。 44、感觉下半身是向天空延伸。 45、最终下犬式要形成三角形。 46、整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。 47、手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要过度伸展。 48、不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。 49、手肘上方可以用一瑜伽伸展带，去感觉一下大臂外侧的如何工作。 50、初学者，屈膝有得于下背部的伸展。 |
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