男性怎么锻炼PC肌？有什么好的办法吗？

PC肌肉处于我们的会阴部分，很靠近前列腺，练好PC肌可以在我们房事的时候输送更多的血液到阴茎，使得勃起得更硬更持久。

提肛可以有效地练习到PC肌，著名的凯格尔练习法就是针对于此。

男性凯格尔训练法

凯格尔训练法最早是针对女性产后恢复的，但是发现对男性也同样有效。凯格尔训练法分4个阶段的训练内容：

第一阶段（做一周，每天练习）：

1. 迅速提肛，保持收缩10 秒，做 3 组，组间间歇 10 秒；

2. 重复地快速提肛和放松，持续5秒，组间间歇 5 秒，做3组；

3. 保持收紧提肛 30 秒，做 3 组，组间间歇 30 秒。

第二阶段（做一周以上，到感觉控制自如）：

1. 提肛保持5秒，放松，做10组；

2. 尽可能快地提肛放松，做3组，每组10次；

3. 时快时慢地进行提肛训练，做3组，每组10次；

4. 尽可能长地保持收紧提肛状态到力竭或者坚持2分钟为止。

第三阶段：

1. 重复地提肛放松，每组100次，做30组到100组；

2. 尽可能久地保持收紧提肛，做30组，组间休息30秒。

第四阶段：

组数不限，尽可能久地保持提肛收紧状态，坚持越久越好，每天可以勤加练习保持状态。

凯格尔训练法的好处是随时随地可以练习，上下班在地铁或者公交车上就能够完成一套的训练，维持下去不仅对男性功能有帮助，对前列腺的健康也有益处。

PC肌属于盆地肌，所以除了专门练提肛外，很多健身的动作也能够训练到PC肌：

深蹲

每一次深蹲蹲都最低处，在发力启动的时候，能够刺激到盆地肌群，如果刻意地收紧臀部，你能够明显感受到类似提肛的PC肌紧缩感。

硬拉

在每一次硬拉到站直的位置的时候，夹紧臀部，微微往前顶，也能够充分刺激到PC肌。

臀桥

臀桥可能是健身中对于PC肌刺激最明显的动作了，臀部顶起的同时，盆底肌群获得大幅度收缩，可以有效锻炼到PC肌。

坐姿夹腿

这个动作锻炼的是股内收肌，但是你可以明显感觉到会阴部分PC肌的发力感，对于盆地肌群的锻炼非常有效。

只要是健身中需要使用臀部发力的，你在做动作的时候尽量夹紧臀大肌，基本都能够感受到提肛的感觉，锻炼到PC肌。而且健身的动作由于可以负重进行，对于PC肌的刺激效果会更明显一些。

总结

锻炼PC肌可以增强我们的男性功能、保护前列腺健康，不过也要注意平时生活习惯和饮食的健康，否则光靠PC肌的锻炼，也只是治标不治本的。