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作者 - 钟敏 野兽生活研究所的读者们： 大家好，好久不见。最近忙于丢糖研究所的内容建设，有好一段时间没有更新订阅号的文章。从这周开始，野兽生活研究所 恢复更新，感谢大家这段时间的支持及谅解。 今天带来的文章，是在 美国奥本大学教授 10 年生物学、具生物学博士学位的钟敏老师，为读者们开设的不定期专栏。 接下来几期，她将带我们了解低碳水饮食与健康、疾病之间的关系。 事不宜迟，来看今天的科普文章吧！ 01 /// 专栏起源 当妈妈被确诊为二型糖尿病的时候，她的 HbA1c 指数达到了 8.9%，头重脚轻两腿发麻等神经系统症状，已经持续了几个月了。 HbA1c 是糖化血红蛋白指数，它是诊断和检测糖尿病的基本标准，可以反映过去三个月的血糖平均水平。美国糖尿病协会推荐把 HbA1c 超过 6.5 %视为诊断糖尿病的标准，5.7-6.4% 之间可诊断为糖尿病前期，低于 5.6% 是正常值。 8.9% 的指数是糖尿病无疑了，当我们怀着沉重而忐忑的心情离开诊所时，医生好心地告诉我，你做好准备吧，二型糖尿病有遗传特征…… 也就是说，我也有可能会患上二型糖尿病。 显然，这不是个好消息。然而，面对疾病，除了擦干眼泪，我们还能做什么呢？为了妈妈，我做了大量的阅读和研究，还是一无所获。直到一天，我在一个网站发现了一种饮食方法—— 低碳水饮食！ 抱着试试看的心态，我让妈妈尝试了这种饮食，结果在短短几个月间，她的糖尿病便得到了控制，连医生都说这是个奇迹！ 说低碳水饮食是逆袭糖尿病的法宝，一点儿也不夸张，千百位像妈妈这样的糖友正在用自己的案例为它的效果作证。 今天就借着野兽的饮食营养专栏这个机会，聊聊糖尿病的那些事儿吧。 02 /// 关于糖尿病的惊人数据 迄今为止，糖尿病已经成为一种影响全球 4 亿人 的慢性疾病。据世界卫生组织 2018 年的数据显示，在全球范围内： ①糖尿病患者人数从 1980 年的 1.08 亿增加到 2014 年的 4.22 亿(1)。 ②成人的糖尿病患病率从 1980 年的 4.7％，上升到 2014 年的 8.5％（2）。 ③世界上 60％ 的糖尿病患者生活在 亚洲(1)。 而在亚洲范围内，中国则是糖尿病的 重灾国： ①中国在糖尿病患者人数方面排名 NO.1。 ②近十年来，中国糖尿病患病率已经赶超英（9%）美（9.4%）。 ③1980 年，患病比例不到 1％，30 多年来，比例增加了 10 倍。 03 /// 糖尿病类型、并发症和治疗 看了这么多数据，是不是感觉糖尿病离你不远了？ 糖尿病有多种类型，包括一型糖尿病、二型糖尿病、妊娠期糖尿病等。其中最值得我们关注的，是最为普遍的 二型糖尿病。 二型糖尿病多发于成年人，占所有糖尿病的 90-95%，是由于 不健康的饮食和生活方式，导致体重过重和缺乏身体活动所致。 正因为二型糖尿病和不健康的饮食息息相关，所以预防糖尿病可以从饮食下手。 目前实践已经证实，通过调整饮食方式，可以改善糖尿病的症状，而其中一种有效的方式就是—— 降低碳水化合物摄入的 低碳水饮食。 04 /// 食物对糖尿病的影响 绝大多数的碳水化合物是由多个糖类组合而成的宏观营养素。当你吃下 碳水化合物 时，它们被分解成小单位的 葡萄糖，最终会变成血糖。 米面中的淀粉，就是碳水化合物的一种。当你吃下米、面，你的血糖也会随之上升。这就是为什么医生通常会建议糖尿病人 少吃米面 的原因。 对于糖尿病人来说，摄入过多米面（高碳水食物）会导致血糖大幅度上升，而吃降糖药或打胰岛素又会让血糖大幅度下滑，如过山车一般忽上忽下。 血糖过山车 可不是什么好游戏，过度的刺激会对身体器官会造成不可逆的损伤，从而引发严重的并发症。 控制碳水摄入，就能避免血糖波动对身体带来的危害，这是低碳水饮食的科学理论基础。 那么，这种理论有「实际研究」佐证吗？ 当然有！ 05 /// 低碳水饮食如何管理糖尿病 低碳水饮食对糖尿病的治疗效果，已经被许多基础和临床研究支持，也被代谢专科的临床医生大力提倡（7-10 ）。 其实这种治疗方法并不“新颖”。 早在 1921 年，在胰岛素被发现之前，极低碳水饮食就已经被认为是糖尿病患者的 标准治疗方法（11）。 美国糖尿病协会推荐摄入量 一项研究将 21 名二型糖尿病患者每天的碳水摄入量限制在 20 克 以内，发现其中 17 名患者能因此停止或减少降糖药物（8）。 而在另一项研究中，一型糖尿病患者每天摄入的碳水化合物控制在 90 克以内时，可以降低胰岛素的剂量，他们的血糖控制得到改善，低血糖发生率也降低（15）。 06 /// 最佳碳水摄入量是多少？ 你可能会问，那么，糖尿病患者的 理想碳水摄入量 到底是多少？ 其实这是一个尚在讨论的话题。 许多研究发现，当碳水化合物限制在 每天 20 克 时，血糖水平、体重、空腹血清甘油三酯，得到显着改善（8，9）。而患有一型糖尿病的 Bernstein 博士每天摄入 30 克碳水化合物，并记录了遵循相同方案的患者的血糖水平，也发现明显的改善效果（14）。 还有一些研究表明，更温和的碳水摄入量，例如每天摄入 70-90 克总碳水，对血糖控制也是有效的（12，15）。 因此，我们认为，碳水的最佳摄入量可能因人而异，因为每个人都对碳水化合物有不同的反应。 你可以这么做： 在饭前测量一次血糖，并在进食后 1 到 2 小时再测量一次血糖。当饭后血糖高于 140 mg / dL（7.8 mmol / L）时，会发生神经损伤。因此，只要血糖低于 140 mg / dL（7.8 mmol / L），就说明这一餐的食物是适合你的。 如此一来，你就能找到针对自身的碳水化合物限量范围。每天 20-90 克 之间的碳水化合物摄入量，已被证明可有效改善血糖控制，一般规则是在这个范围内，吃的碳水化合物越少，血糖波动就越温和。 但饮食调节也取决于你的个人容忍度，我们在这里提倡的低碳水饮食方案，并不是消除食物中所有碳水化合物，而是应该包括营养密集的高纤维碳水食物，如 蔬菜、浆果、坚果 等等。 07 /// 一张简单的图表 植物性食物中的碳水化合物，大多是由 淀粉、糖 和 膳食纤维 构成，其中只有淀粉和糖会导致血糖升高。至于膳食纤维，无论是可溶的还是不溶的，都不会被分解成葡萄糖，也不会让血糖水平升高。 因此，低碳水饮食，就是降低淀粉和糖的摄入，尽量多吃 膳食纤维含量高 的食物。 我们可以用总碳水化合物减去纤维含量，从而得到易消化的“净碳水化合物“的含量。例如，一杯花菜含有 5 克碳水化合物，其中 3 克是纤维，那么这杯花菜的净碳水化合物含量就是 2 克。 一杯蔬菜到底是个什么数量级呢？下面，我们用一张简单的图直观解释一下吧。 图 2. 一杯水果和蔬菜的相当量。 常见蔬菜的碳水含量表： 常见水果的碳水含量表： 每杯水果计量，净碳水低于 10 克的 低糖水果明星榜 包含： 图表数据源自：https://www.，USDA Food Composition Database. 从上表中可以看出，即使是净碳水和含糖量较低的水果，一杯下来，总碳水量也 十分可观。因此，糖尿病患者只能少量吃些低糖水果，并不能大量吃。 至于蔬菜，只要是非淀粉类的蔬菜，大部分净碳水量都 很低，而且富含维生素、矿物质和纤维。 除了蔬菜和水果，肉类、鱼类、鸡蛋、海鲜，有丰富的蛋白质和脂肪，几乎不含碳水，它们可以帮助您增加饱腹感，不会影响血糖波动。 另外，由于减少碳水化合物通常会降低胰岛素水平，导致肾脏释放钠和水（16），因此此时可以多喝些 肉汤、吃 橄榄 等食物补充。 但是，如果你患有充血性心力衰竭、肾脏疾病或高血压，请在增加钠之前咨询医生。 下面来讨论糖尿病患者 需要 避免 的食物清单： 凡是富含 淀粉、糖类 的食物都要尽量避免，因为它们会让糖尿病患者的血糖大幅升高（17）。富含淀粉、糖类的食物包括： ①面粉及其产品，如面包，意大利面，馒头 ②精加工谷物，包括大米、小米、玉米和其他谷物 ③淀粉类蔬菜，如土豆，红薯，山药和芋头 ④豆类，如豌豆，扁豆和豆类 ⑤牛奶 ⑥浆果以外的水果 ⑦果汁、碳酸饮料、加糖茶和加糖咖啡 ⑧啤酒 ⑨甜点、烘焙食品、糖果、冰淇淋等 妈妈经历了三个月的饮食调节，从一开始的 无法接受，对新饮食方案的抵触、到后来的转变接受，及 严格执行，再到复查的时候 HbA1c 指数 降到了 6%，已经低于糖尿病诊断指数 6.5 %！ 同时，她的手脚麻痹和头重脚轻等神经症状消失，更重要的是，她已经可以停药，医生对她的惊人转变赞叹不已。 妈妈的案例证明，低碳水饮食，可以成为 逆转糖尿病 的一个神器。 如果你也想通过饮食预防、控制糖尿病，那么不妨以三个月为期，尝试一下低碳水饮食！ 注意，患者请 咨询代谢专科医生，并在医生指导下进行。 - end - 点击下方关键字，了解更多科普干货 扫描二维码关注我们 回复「吃」获取一份低碳水食谱！ 参考文献 1.https://www./news-room/fact-sheets/detail/diabetes 2. Emerging Risk Factors Collaboration et al. 2010. Diabetes mellitus, fasting blood glucose concentration, and risk of vascular disease: a collaborative meta-analysis of 102 prospective studies.Lancet.375(9733):2215-22. 3. Rhodes EC, Gujral UP & Narayan KM. 2017. Mysteries of type 2 diabetes: the Indian Elephant meets the Chinese Dragon. European Journal of Clinical Nutrition volume 71, 805–811 4.Wang L, Gao P, et. al. Prevalence and Ethnic Pattern of Diabetes and Prediabetes in China in 2013. JAMA, 2017; 317 (24): 2515 5. GillespieKM. Type 1 diabetes: pathogenesis and prevention. 2006. CMAJ. 175(2): 165–170. 6. Carrera Boada CA1, Martínez-Moreno JM. 2013 Pathophysiology of diabetes mellitus type 2: beyond the duo 'insulin resistance-secretion deficit”. Nutr Hosp. Suppl 2:78-87. 7.Gannon MC and Nuttall FQ. 2004. Effect of a High-Protein, Low-Carbohydrate Diet on Blood Glucose Control in People With Type 2 Diabetes. Diabetes. 53(9): 2375-2382. 8. Yancy, WS, Jr, Foy, M, Chalecki, A M, Vernon, M C, & Westman, EC. 2005. A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Nutrition & metabolism, 2, 34. 9. Westman EC, Yancy WS Jr, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. 2008. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 5:36. 10.Elhayany A, Lustman A, Abel R, Attal-Singer J, Vinker S. 2010. A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study. Diabetes Obes Metab.12(3):204-9. 11.Westman EC, & Vernon MC. 2008. Has carbohydrate-restriction been forgotten as a treatment for diabetes mellitus? A perspective on the ACCORD study design. Nutrition & metabolism, 5, 10. 12.Nielsen JV, Joensson EA. 2008. Low-carbohydrate diet in type 2 diabetes: stable improvement of bodyweight and glycemic control during 44 months follow-up. Nutr Metab (Lond).5:14. 13.Nielsen J V, Gando C, Joensson E, & Paulsson C. 2012. Low carbohydrate diet in type 1 diabetes, long-term improvement and adherence: A clinical audit. Diabetology & metabolic syndrome, 4(1), 23. 14.O' Neill DF, Westman EC, Bernstein RK. 2003. The effects of a low-carbohydrate regimen on glycemic control and serum lipids in diabetes mellitus. Metab Syndr Relat Disord. 291-8. 15.Nielsen JV, Jönsson E, Ivarsson A. 2005. A low carbohydrate diet in type 1 diabetes: clinical experience--a brief report. Ups J Med Sci.110(3):267-73. 16.Tiwari S, Riazi S, Ecelbarger CA. 2007. Insulin's impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes. Am J Physiol Renal Physiol.293(4): F974-84. 17.https://www. 18.https://www. 19.USDA Food Composition Database. 20.https:/// 好看!👀 |
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