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肌肉左右不平衡的问题如何解决?训练做好这几点就不用太担心

2019-09-17  鸿蒙圣主

肌肉左右不平衡的问题如何解决?训练做好这几点就不用太担心

健美运动员肌肉不仅发达,而且左右对称非常漂亮。能够拥有像他们一样的肌肉,是很多人的梦想。

但是,现实中很多人会发现,练出漂亮发达的肌肉并非易事,尤其是那些刚练健身的人,时常会出现胸大肌两侧一大一小、肱二头肌右边大于左边、或者右腿比左腿粗等左右肌肉不平衡的现象。

导致肌肉不平衡的原因主要和我们平时发力习惯有很大关系,在日常生活中,我们有惯用手,而惯用手的力量一般大于另一侧,我们也更多的偏向于先使用到惯用手,这样久而久之惯用手的力量和发力会更大。

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在健身训练中,有的人训练时会比较侧重弱侧肌肉,而弱侧肌肉也不太容易借力,所以弱侧肌肉反而会比较容易练出效果,很多右撇子的左胸反而比较大。

肌肉不平衡的一般影响

而有的人在做杠铃训练时则会用强侧的肌肉带动弱侧的肌肉来做训练,这也就使得弱侧的肌肉更加得不到锻炼从而没有强侧发达,久而久之强弱两侧的肌肉差距也会越来越大。

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左右两边对称的肌肉更漂亮美观,重要的是,能进一步提高身体的运动能力和预防伤害的能力。如果左右两侧肌肉的力量和体积不同,会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见,在运动中身体骨骼会失去平衡,增加运动伤害的几率。

而在现实情况中,很少有人能完全做到左右对称,只不过是程度或轻或重的问题。很多精英力量举选手也是如此,对取得成绩并没有太大的困难。

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也就是说,只要肌肉不平衡没有很严重影响到体态和关节运动的情况,一般就不会有太大问题。当然,对于这种情况,我们也要认真对待,尽力缩小两侧的差距。

针对肌肉不平衡的科学研究

由于两侧的肌肉不平衡,因此在进行力量训练时,也会表现出不平衡的情况。

一项针对深蹲中不同的运动变量进行的研究结果显示,随着杠铃重量的逐渐增加,左右两只脚的压力中心都前移了,但在每种负重下,左脚的压力中心位置要比右脚更靠前。

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最轻的负重下,左脚比右脚压力中心向前1cm,到最重的时候,差异逐渐缩小到了0.5cm。

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左脚对地面的压力也更大一些,平均来说,左右脚差异并不随着负重的改变而改变。

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而相对于压力大小,关节力矩差异非常大:左侧伸髋肌群、右侧股四、左侧跖屈肌平均比另一侧高出了12%-17%。另外,相对于膝盖和脚踝,几乎所有人髋部都存在不均衡的情况。

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再考虑到平均数据包含了两侧均衡的人以及那些左髋、右膝和左脚踝更强的人,实际上左右不均衡的人的两侧力矩差异实际大于12-17%的统计数据,或许接近20-30%。

肌肉不平衡对力量表现的影响

答案是影响不大或几乎没有影响。

一些十分强壮的力量运动员——有些还是有史以来最强的力量运动员之一——都有很明显的肌肉不对称。

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Lamar Gant就是个很好的例子。他的不均衡来自于脊柱侧弯。这倒是帮了他的硬拉一把,毕竟弯曲的脊柱缩短了移动范围。然而,他也以132磅的体重深蹲了595磅(第一代装备力量举,无装备也超过了500磅),卧推336磅。

很多举重运动员都有明显的不平衡,因为他们做分腿上挺时基本都是同一条腿在前。

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左右均衡的力量运动员是不是平均上更强一些呢?可能是吧。但我的观察告诉我,除非有一侧弱到影响动作完成,否则就无所谓。比如左手卧推时能锁定的重量明显小于右手(不仅仅是杠铃起来时有点不平衡),甚至硬拉时有一侧髋部无法锁定。

如何解决肌肉不平衡问题?

1. 多用哑铃训练。

适当的减少杠铃的训练动作,而更加侧重于哑铃动作的锻炼。前面也说到了杠铃的动作会由一侧的肌肉带动另一侧,这也是主要导致肌肉不平衡的原因之一。

哑铃的动作是单侧的发力,你可以更好的控制单侧的肌肉,有错误也可以及时改正,也不会出现一侧肌肉带动另一侧的现象。

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当你卧推、引体向上、用杠铃弯举或者划船时,你更强的一侧会做更多的活,而用哑铃,两侧做的量是相同的。如果你试图增强弱侧,最好强侧做多少你弱侧就做多少,然后弱侧稍微多做一点来逐渐弥补差距。

2.增加弱侧的训练量。

训练量可以从几个角度来加强:重量×组数×次数。但是不建议采用弱侧重量加大或只练习弱侧的方式,这样很可能造成其他方面的不平衡发展。

通过增加组数和次数的方式,来增加比强侧多20-35%的训练总量。以二头弯举为例,你的训练目标是左右两边各4组×10次。

那么你就可以在弱侧多增加10次左右的训练量,在每组最后快力竭的时候多增加2-3次来加大对弱侧的刺激,或者直接多给弱侧增加一组10次的训练量。

3.以弱侧能做到的最大次数为参考。

我们的训练标准应当按照自己的弱侧肌肉能做的重量组数和数量来做,即使你的强侧肌肉还能做到更多,但是也要适可而止的停下。刺激的不同会使的不平衡更加的明显。

以卧推为例,在使用哑铃做卧推的情况下。如果你左边能推12个,但是右边只能推10个。那么以右边弱侧能做到的最大次数为主,做到10个就应该停下来。不要再勉强右边做到12个。

4.训练时优先做弱侧肌肉锻炼。

按照弱侧肌肉做的数量来决定强侧做多少,两侧的数量可以保持一致。

一些哑铃交替训练时先从自己的弱侧开始训练。

另外,一些动作在做单侧时另一侧需要支撑,比如哑铃划船,你需要另一只手撑着,这时候你撑着的手也是发力的,如果你先用弱侧的手撑着,轮到弱侧时则会更加没力气从而锻炼效果更差。

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5.注意力集中在弱侧肌肉发力上。

就像有人习惯用左手,有人习惯右手一样,左右两侧的肌肉也会被优先使用。

因为经常使用的肌肉神经系统控制力更好,所以肌肉纤维参与运动更多,肌肉力量和体积也就更大,最终造成肌肉不对称。

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例如:胸肌的左侧小于右侧肌肉,那么做杠铃卧推时,应该将注意力更多地集中在左侧胸肌的收缩上。

在训练时,目光和精神都集中在左右的平衡发力上面,不要只想着举起重量。可以借助健身房里的镜子,或者让训练伙伴帮你观察,也可以自己用余光来看,这个纠正的时间不会是短期的,因为你的肌肉已经习惯了以前的运动轨迹。但是经过一段时间的纠正问题是可以得到解决的。

6.肌肉的柔韧性非常重要。

肌肉柔韧性是否对称往往被忽略。在力量训练中,肌肉在运动中拉长并收缩,如果肌腱和韧带的弹性不足,肌肉的收缩会受到阻碍。

因此柔韧性不仅可以防止肌肉受伤,左右两侧相同的柔韧性还可以使肌肉的形态和体积相同。

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肌肉的伸拉训练可以提高柔韧性,提高肌肉对称性的柔韧训练应该主要针对差的一侧进行,这和力量训练两侧使用相同重量训练是有区别。其实很多肌肉训练者对于柔韧性训练是重视不足的,良好的柔韧性可以促进肌肉的生长。

7.日常生活中的体态平衡。

有些肌肉不对称是因为生活及工作中的坏习惯造成的,例如:长期用身体一侧背挎包;利用自己擅长的一侧(右手)发力处理运动、工作及生活的事项;工作时双手承担的事情不同等。

这些不对称的肌肉发力可能在一天中持续几个小时的状况,长时间的积累形成明显的身体失衡,这种情况无法通过训练来补救,毕竟每次健身的时间有限,只有调整身体的平时的体位来解决。

肌肉左右不平衡的问题如何解决?训练做好这几点就不用太担心

日常习惯中,建议每个人都应该保持导致脊椎中立位,尽量避免各种无意识的不良形态。在潜移默化之中,慢慢改善左右两边紧张度不平衡的情况。

小结

肌肉左右不平衡的问题其实大部分人都存在,只是程度轻重不同。

普通情况下的不平衡并不影响训练和力量表现,不需要过分担心,导致体态出现问题的除外。

解决肌肉不平衡的方法主要有:加强单侧训练,多用哑铃练习动作,增加弱侧的训练量和注意力,根据弱侧调整训练量,加强肌肉柔韧性,平时注意保持体态的中立位等。

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