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糖尿病人必备!313种食物血糖生成指数一览表,一看便知

2019-09-17  秋之韵o8o...

血糖会随着进食而发生变化,每种食物的升糖能力和水平各不同,因此,“吃什么最容易升高血糖,吃什么最不容易升高血糖”,是糖友永恒的话题。

相信大多数老糖友,甚至一些新糖友,对「血糖生成指数」也有一定的了解,知道它的数值高低代表该食物能引起血糖升高幅度大小。

今天,小编将313种常见食物的血糖生成指数列出给大家参考,并纠正以往对「血糖生成指数」概念出现的误区让大家正确认识「血糖生成指数」是如何影响血糖升高的。

什么是血糖生成指数?

血糖生成指数(Glycemic index,简称GI),是表示含50克有价值的碳水化合物的食物引起血糖的高低,这个高低的程度是与50克葡萄糖(或50克含碳水化合物的面包)在一定时间内(一般为2小时),体内血糖应答水平相比较而得来的。它是一个比较而言的数值,可以反映出与葡萄糖(其GI定为100%)相比,某种食物对机体血糖的影响程度。

GI高低有何不同?

高GI的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高;低GI食物,在胃肠中停留时间长,吸收速率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度慢。因此,了解食物的血糖生成指数,合理安排膳食,对于调节和控制人体血糖水平发挥着重要作用。

糖尿病人必备!313种食物血糖生成指数一览表,一看便知

图|喵喵

收藏备用:313种常见食材的升糖指数一览表

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糖尿病人必备!313种食物血糖生成指数一览表,一看便知

图|crystal

注:该表数据筛选整理自杨月欣主编的《食物血糖生成指数-一个关于调节血糖的新概念》及范志红主编的《范志红详解孕产妇饮食营养全书》。

选择低GI食物对糖友有啥益处?

  • 改善血糖、血脂代谢
  • 预防、减少并发症、高血压、肥胖的发生
  • 减少药物或胰岛素的用量
  • 超强饱腹感,稳糖/减肥不用饿肚子

如何改变食物的GI?

那中GI食物和高GI食物如何变成低GI食物呢。下面教您几个办法:

1.每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜

大部分蔬菜是低GI的食物,若吃高GI食物时,可与GI较低的食物一起食用。例如:吃白饭或面条时,多吃蔬菜, 便可平衡食物的GI值。

2.吃米饭以糙米或全谷杂粮米取代白米饭

糙米的GI值比白米饭低,膳食纤维含量高、维生素和矿物质也比白米饭高。

3.吃面以粉丝和意大利面取代白面条

粉丝为低血糖生成指数的食物,意大利面为中血糖生成指数的食物,白米饭和糯米饭为高升糖指数的食物。

4.以水果代替甜食

水果除了西瓜和菠萝外,大部分水果属于低GI,如想吃甜食可以选择低 GI水果取代含糖量高的甜点,还可以达到均衡饮食。

5.食物中加醋

在日常烹调中,记得通过添加醋和柠檬汁的方法来降低食物的GI。

低GI饮食≠血糖无忧,这些错误的想法要摒弃!

糖尿病人必备!313种食物血糖生成指数一览表,一看便知

错误1 . 低“ 指 数 ”食物多多益善

按“ 指数 ”选择食物的前提是平衡膳食, 而不能因为“低指数”食物好而不加限制。否则很可能造成饮食控制失衡。

错误2.“指数”越低的食物越好

应该说,不同类食品的营养价值没有可比性,因此不能说血糖生成指数为18的大豆比血糖生成指数为40.8的老年奶粉好。如果认为“指数”越低越好,并主要食用少数几类食物,结果必然会导致食物单一化,对人体健康不利。

事实上,不同食物混合进食后对血糖的影响也不同,升糖指数所列数据不能体现各种食物搭配的结果。因此在选用不同种类食物安排饮食时,若特别喜欢食用某些高指数食物,可以搭配食用低指数食物,这样既达到食物多样化的目的,又有效控制血糖。

错误3.低“指数”食物能减肥

低“指数”食物不是减肥食品,但因其含有较多的膳食纤维,食用后可产生饱腹感,并促进排便,因此有一定的保健作用。真正达到减肥目的,关键是要控制摄入的总热量。

正确的认识:“没有完全好的食物或完全坏的食物,只有完全好的饮食或完全坏的饮食。”

关键是食物要合理搭配和多样化,既要保证把血糖控制在合适的水平上,又要保证人体营养平衡的需求。

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