男人如何健身才能显得体力很棒？

「现在男人，真是中看不中用。」

办公室最漂亮的姑娘小艺，周末有个男生约她出去玩后这么说。

「据说每周还去两趟健身房，个头练那么大，还穿了小一号衣服，撑得胸肌快要炸裂，还以为他多行，结果爬起山到半山腰就不行了，体力还不如小姑娘，真菜。」

多数男人沉迷举铁，对练胸肌手臂情有独钟——能让自己看起来壮，招姑娘们喜欢，并且投入小，见效快，毕竟下班后时间不多。

跑步性价比太低，投入大，看起来没啥效果。

这样带来的效果就是外强中干，肌肉大，但体力不行。久而久之，成为姑娘们嘲笑的「面包男」。

男人不能不行，今天就和各位老爷们讲讲，男人怎样才能提高体力。

体力是指人体活动时所能付出的力量和耐力。

提升体力，得从三个方面进行：

• 提高肌力肌耐力：需要靠抗阻力训练，也就是练肌肉。

• 提高心肺功能：做有氧运动。

• 控制体脂百分比：靠有效科学饮食。

先说说如何通过力量训练提升体力。

体力需要肌耐力支撑，但肌肉不是在运动尤其是负重运动中练出来的，而是通过负重训练撕裂肌纤维，在随后休息中，超量恢复生长，肌肉也就被练出来。

科学做力量训练，有四点需要注意。

• 时间：时间控制在六十分钟以內，不要过量，否则隔天全身酸痛，顶个啥用？

• 频率：力量训练是一个破坏过程，需要给肌肉时间去再生长。一个部位练狠了以后，至少给它48小时恢复，健身举铁隔两天去一次。
  当天要做力量训练，最好早起半小时稍微举个铁，下班后再做全方位力量训练，这样更能防止健身后吃饭变胖。
  

• 顺序：先做基础动作比如杠铃弓步蹲，再做安全动作比如固定器械胸部卧推，然后是针对动作比如反式飞鸟，最后是核心区域也就腹肌训练比如负重仰卧起坐。
  多用Drop Sets，每次重复指定次数，减重并增加次数，有利于消耗更多碳水化合物。

• 部位：不要忘了练腿，比起过于膨胀的胸肌和手臂，健壮的大腿更招姑娘们喜欢，腰腿好，啥都好。

先做短暂热身，然后做完力量训练，最后再做有氧训练，这样才有效。

下面就说说如何通过有氧训练来提升体力。

低强度长时间运动，例如长距离跑步，属于有氧耐力训练，可以锻炼心肺耐力以及持久力。

但是，把跑马拉松当做兴趣爱好，能够坚持跑长马或者半马的男人，耐力好，可没有特别壮，都是精瘦型。

那是因为，从「临床运动营养学」中看，男性跑步一小时大约消耗816千卡热量，其中碳水供能占比71%，脂肪供能占比24%，蛋白质供能占比5%。

这个量换算起来就是10克，假设蛋白质全部来自肌肉，而肌肉中蛋白质含量约为30%，也就是跑步一小时损失了30克肌肉，并不划算。

有氧运动必须做，低强度长时间运动耗时又耗肌肉，高强度间歇训练（通常称为HIIT），就更加适合时间不多，想要提升体力人士。

冲刺，快速骑自行车，跑楼梯…只要很强烈，就都是HIIT。

同样可锻炼心肺，但和慢跑不同，HIIT通过短时间高耗能运动加上短暂歇息来进行减脂，高强度运动会让身体肌肉感到疲惫，耗氧量达到运动时可以消耗的氧气量最大值，即便停下来，身体还在继续耗氧，发挥「后燃效应」，运动后热量开始消耗。

而在这时主要消耗脂肪，避免了长时间有氧运动损耗肌肉。

HIIT在多个方面都很有效，它会提高耐力，并补充力量。

给无数名人当过私教的健身专家Rob Sulaver说，「运动都可以通过燃烧卡路里燃烧脂肪，但更激烈的运动会燃烧更多脂肪，这也是HIIT受欢迎的部分原因。」

与许多其他有氧运动相比，HIIT可以成为更有效的锻炼方式。例如壶铃，药球或哑铃，将在刺激心率时调整肌肉。

对初学者而言，运动与休息比例为1:2，随着进步，转换到1:1。

为了保住肌肉，做HIIT时每次最好不要超过30分钟。

每周做两次HIIT，放在无氧运动以后，这时身体会优先消耗脂肪。每两次HIIT最好隔一段时间，有利于肌糖原恢复，更能保住肌肉。

举个例子，假如要用跑步做HIIT，可以这样：

先从从轻快步行开始，一路轻松慢跑10分钟，然后快跑1分钟，走2分钟，快跑1分钟，走2分钟…这样进行7个循环，如果觉得挑战不够，就让跑步机向上倾斜，做爬坡，最后走5分钟，做拉伸并和大量喝水。

最后必须做一个强调，有氧运动是必须的，别等姑娘说你不「中用」，你才明白。

最后，说说怎么吃来保住你提升体力的胜利成果。

俗话说，「三分靠练，七分靠吃」，没吃对，会让锻炼效果大大降低。

体力好，就需要控制体脂比，增肌减脂同时进行。

根据热量守恒定律，你得先知道自己需要多少热量作为燃料。

在这里，推荐先用The Mifflin St Jeor Equation公式，计算出你的基础代谢率BMR，然后根据运动量，可以得知每日总消耗热量TDEE。

TDEE就是一个参考值，热量摄取根据目标做调整：

• 维持体重：摄入=TDEE

• 增加肌肉：摄入=TDEE+300卡路里

• 减少脂肪：摄入=TDEE-300卡路里

吃多少要结合运动频率去做相应调整，不健身的三天里降低热量摄入，同时多补充辅助营养品，例如「BCAA - 支链氨基酸」，健身当天在通常摄入量基础上再加30%。

而且，并不需吃健身餐，只要清楚自己的饮食结构，有意识去控制吃就好。

提升体力，既需要足够燃料碳水化合物，又需要足够原料蛋白质，一般而言推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为5:3:2。

• 碳水化合物：晚上八点后，减少碳水化合物摄入，因为睡觉时身体新陈代谢降低，同时会释放更多胰岛素，让身体更容易储存脂肪。
  在不健身的日子，晚餐控制碳水摄入，而在健身那一天，练完后吃碳水，也有利于体能恢复。

• 蛋白质：肌肉合成的重要原料，不要只吃动物蛋白而忽略植物蛋白，这样可能造成胆固醇过高。
  多吃鱼既有利于增肌，还能减少体脂。尤其是三文鱼里含Omega-3脂肪酸，能让肌肉对胰岛素更敏感，有利于增肌减脂。

• 脂肪：脂肪酸是肌肉增长的必须物质，完全不吃脂肪肌肉也长不上来。

每当你吃饭，血糖就会飙升，这时，胰岛素水平就会上升，达到一定水平时，它向身体发出信号，将营养物质输入脂肪细胞而非肌肉，导致脂肪堆积。

所以尽量频繁地少吃多餐，饿了再吃，提高体力又不会发胖。

以上就是我能给到你们的提高体力建议。

但在这件事上，最大的考验不是你能否做完这一组训练，也不是能不能把一个动作做到位，而是能否长期坚持下去。

这才是在变行路上，最艰难的一场耐力战。 

策划 Editor｜庄薇

排版 Layout｜王健羽