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自由泳打腿感觉大腿前侧肌肉紧张疲劳，有时候膝关节还会痛，而且速度不快，感觉特别累。除了臀部肌肉不扎实外，还有哪里不扎实？是的，臀部前侧的髂腰肌也不扎实，就像一双筷子，一边好用是没办法夹起菜品的。 这次我们就来说说另一根“筷子”——髂腰肌，它的功能性正常，会让我们拥有一个漂亮的自由泳腿部技术动作。 常被我们忽视的髋屈肌髂腰肌是腰大肌与髂肌的统称，两者的功能趋同，所以常放在一起描述。腰大肌源自腰椎一节，而髂肌源自髂骨后部。腰大肌直接在脊柱上运动，即是髂肌的稳定期，同时也是屈肌。髂肌与腰大肌是唯一能够使矿关节屈伸90度以上的臀屈肌。 为什么它对你的自由泳腿不利在腰大肌或者髂肌疲软或活力不足时，大腿骨还可以活动到髋关节以上的位置，但是这不是来自腰大肌与髂肌运动，而是产生于其他三块髋屈肌的动力。 通俗一点说，因为我们经常久坐少动，髂腰肌会变得缩短而且没有力气。在打自由泳腿的时候，虽然有了向下踢的动作，可是这个力量来自于你的大腿，而不是最应该启动的髂腰肌。 这样的动作久了，我们最有可能得到的结果就是下背部的疼痛、髋关节屈曲扭伤、股四头肌的紧张疲劳和膝关节的损伤。 3个松解1个加强-助你解决问题想要让自由泳腿更加出色有力，我们要先放松紧张的髂腰肌，同时要加强他，让它可以优先启动。下面给大家一套小方法，助你恢复髋关节灵活性，更好的踢起自由泳腿。 1.髂腰肌按压放松
将筋膜球放在髂腰肌位置，感觉身体重量按压在这个点上，保持放松和呼吸。如果有疼痛，切记保持呼吸，不要和疼痛对抗，慢慢接受放松下来。做完这个动作，站起气来提提腿，你会觉得异常轻松舒适。 2.髂腰肌拉伸放松 按压后我们还需要把肌肉拉长，适合的长度张力关系会给我们接下来的练习做好基础。 拉伸时保持呼吸和放松状态，如果觉得支撑不住可以考虑类似跳箱、墙体这样的辅助物。不需要拉伸太久，做好3个呼吸，每个呼吸4～6秒即可。 3.激活拮抗肌放松
我们的肌肉都是成对出现，一侧用力时另外一侧就会放松。所以我们在激活臀部时，前侧的髂腰肌就会松弛下来。 弹力带单腿屈髋提起是一个非常好的激活动作，每一侧做5次左右，保持呼吸，臀部感觉微微紧张即可。如果我们已经具备足够的力量可以考虑增加负重；如果我们的运动水平较低，只要自重就可以找到臀部的感觉。增加负重感时请保持核心紧绷的状态，给动作提供足够的稳定性。 4.增加髂腰肌力量 弹力带单腿提膝动作为我们提供了一个很好的动作模式与负载，帮助我们提升髂腰肌的力量。 做动作时要慢慢来，膝关节放松，避免前侧的肌肉出现代偿行为。每侧做8次，3组即可。 小结除了健康功能性良好的臀部力量外，髂腰肌是我们游泳时经常被忽略的肌群。当然还是那句话，不是你做不好技术动作，可能是你还不具备良好的身体条件。大家要认真放松紧张的，因为除了游泳技术动作外，对我们日常健康也起到积极作用。 最后，希望大家在改善自己技术动作的时候能够多考虑一层，而不是仅仅局限在技术本身层。 |
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