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快走和慢跑,哪个减肥效果更明显?

2019-09-20  青岛大头

如果单纯从问题直观角度,关于减肥,那么毫无疑问,跑步会更明显。虽然步行也可以提供很多相同的跑步好处,但是跑步燃烧的热量几乎是走路时卡路里的两倍。

例如,对于体重为80公斤的人来说,以每小时8公里的速度跑步会消耗606卡路里的热量,而以5公里/小时的速度快速行走时,在相同的时间条件下只能消耗300卡路里的热量。

你需要燃烧大约3,500卡路里才能减掉一斤肉,因此,如果你的目标是减肥,跑步比走路更好。

燃烧卡路里之后

我们来看看身体燃烧卡路里之后,会发生什么?

劳伦斯伯克利国家实验室的医学和科学体育锻炼部门发布了一项为期六年的调查,他们收集了超过15,000名轻快步行者和30,000名跑步者的数据,以确定哪一组在这段时间内更有效地减肥。

在55%的受试者中,跑步者和步行者的每周卡路里消耗大致相同,跑步者的体重指数和腰围远低于步行者。同样,在测量25%最重的测试对象时,研究人员发现跑步所燃烧的卡路里导致体重减轻90%。

因为整体运动强度大不相同,伯克利研究指出,当跑步者和步行者每周燃烧相同数量的卡路里时,跑步者通常能够更有效地控制体重,并且整体更瘦。

研究者观察到,高强度运动的后续燃烧卡路里效应可能是跑步者更瘦的原因。研究数据表明,在进行一次剧烈运动后的14个小时内会增加新陈代谢率并燃烧更多卡路里。

在另一项发表在“肥胖杂志”上的研究中,研究人员调查了步行者和跑步者食欲的激素调节剂,以观察在接下来的60分钟内锻炼后哪一组吃得更多。

这两个小组在运动后都是自助餐。结果是步行者吃的热量多50卡路里,而跑步者吃的热量少200卡路里。之所以发生这种情况,是因为跑步者体内的YY肽(酪酪肽)水平较高,这是一种抑制食欲的激素。

跑步不是对每一个人都适合

虽然跑步是最受欢迎的减肥方案之一,但研究表明不是每个人都适用。“今天,年仅20岁的人在跑步机上也会受到心脏病发作的风险。此外,低耐力水平和毫无准备的跑步可能会对心脏有害,“心脏病专家Rahul Gupta博士警告说。“如果心脏未经训练且肾上腺素快速增加,则冠状动脉可能发炎。心脏血流量的增加导致微型血管或斑块破裂。此外,如果有人有轻微的阻塞(斑块),他们在还不知道的情况下,马上进行的跑步运动会使斑块撕裂。直接的结果,可能让凝块导致血液循环变得阻碍,这导致心脏病发作。因此,如果您感到呼吸紧绷和气喘吁吁,请立即停止跑步运动。

另外,请记住,跑步者受伤的几率更大,因为跑步会给身体带来更多压力,特别是在关节上。资料显示步行者骨折的发生概率是1%-5%,而跑步者发生骨折的概率是20%-70%。

所以说,轻快步行更安全,但如果你想跑步,请先看看你的身体是否准备充分。

还有一点请记住,你不必坚持只是快走或跑步。你可以通过混合两种方式来保持动力,比如你在快走时添加短时间的冲刺,将为你的努力带来更大的卡路里燃烧。

小贴士:

选择对你最适合的方式开始锻炼

如果你从一个很少锻炼或没有计划运动的阶段开始,快走将是一个很好的选择。一旦你有一个定期的快走计划,通过快走和慢跑交替运动来燃烧卡路里的努力将获得回报。

随着你变得更加健康,或者如果你已经在进行更高强度的运动,你将受益于逐渐增加更多的锻炼,如跑步,负重步行或间歇训练,都可以进入你的日程安排。由于运动后过度补偿卡路里是常见的现象,因此请尽量保持食物摄入不变,以免刚消耗的热量被运动的“大吃大喝”给“补回去了”。

虽然跑步可能导致更大幅度的减肥,特别是在男性和运动量大的女性中,跑步并不是每个人带来最终的减肥结果。奇怪的是,在某些情况下,跑步甚至会导致体重增加。这就是人们所说的“反弹”,由于没有坚持下来的跑步,一旦停止下来,身体反而会快速回到原来的体重,甚至会超过。

良好的习惯始于随着时间的推移而不会发生变化,所以,一旦决定要做运动去减肥,就要选择慢慢开始,只有在你身体变得适应的时候,才逐渐增加你的距离和能量消耗。如果跑得太快,或者太快增加强度和里程,你很容易使身体受到伤害。当你躺在沙发上来恢复时,很难燃烧足够的卡路里来减轻体重。

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