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腹式呼吸放松法,轻松解决失眠以及焦虑

2019-09-20  长沙7喜

师兄们好!失眠以及焦虑无处不在,严重的焦虑,对生活质量和身体健康都有严重的影响。放松你的身体,对减缓焦虑有帮助。腹式呼吸是一种较好的放松办法。

腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种,顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌,在感觉舒服的前提下,尽量吸得越深越好,呼气时再将肌肉收缩。

逆呼吸与顺呼吸相反,即吸气时轻轻收缩腹肌,呼气时再将它放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓,只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶住上腭。

逆呼吸与顺呼吸的细微差别:呼吸只涉及下腹部肌肉,即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉,呼气时放松。

注意:在练习逆式腹式呼吸时舌尖一定顶住上腭,有助于深度腹式呼吸  。


练习腹式呼吸时,舌尖顶住上腭的功效

其一,由于生理结构,舌尖顶住上腭,可以使呼吸畅通,有利于气息直达丹田。

其二,舌尖顶住上腭可以避免吸气时,气息直接从气管进入肺部,避免冷空气的直接伤害,这样做迫使人在吸气时不得不用鼻子进行过滤,起到空气恒温的效果。

腹式呼吸放松法的适用人群

1、失眠(降低卧床时的紧张度、加快入睡、加深睡眠、减少夜间觉醒)

2、焦虑(缓解紧张、心慌、气短等自主神经紊乱)

3、疼痛(对于头痛尤其有效)

4、压力情境(考试、面试、演讲等)

呼吸是人的一种正常的生理现象,同时又是重要的养生之道。人的一呼一吸承载着生命的能量。

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美国健康学家的一项最新调查显示:不论在发达国家,还是在发展中国家,城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。很多人的呼吸太短促,往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时,便匆匆地呼气了,这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分。

坐办公室的人,由于坐姿的局促和固定,通常是浅短、急促的呼吸,每次的换气量非常小,所以造成在正常的呼吸频率下,依然通气不足,体内的二氧化碳累积;加上长时间用脑工作,机体的耗氧量很大,进而造成脑部缺氧。于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。

通过腹式呼吸进行放松的原理

1、缓慢的腹式呼吸,可以调节自主神经,进一步调节清醒、焦虑的唤起机制,从而让头脑和身体感到放松。

2、缓慢的腹式呼吸可以使肺部有充足的时间做气体交换,吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍,使身体获得更多的氧气。

具体方法如下:

在吸气时把腹部鼓起,呼气时把腹部缩回。


练习方式:

1、尽可能在安静的环境下,没有时间的压力,远离干扰(电话、噪音、其他),穿宽松的衣物或者放松过紧的衣物,寻找舒服的位置,站、立、坐、卧皆可,但以躺在床上为好。如结合轻柔舒缓的音乐效果更好。

2、一手放在腹部,另一手放在胸部,用鼻子吸气,用嘴巴吐气,集中注意力观察呼吸时哪一只手起伏的幅度较大。经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可。

3、缓慢的吸气,然后缓慢的吐气。

呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强,如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响,吸气时,感觉气息开始经过鼻腔、喉胧充分的集中于肺部,让腹部鼓起,此时放在腹部的手会感到腹部上升;呼气时内收回腹部,感受到腹部的手下降。

若呼吸时感受不到腹部隆起,可试着先用嘴巴慢慢的把空气尽量吐尽,再用鼻子深深的吸气,来体验腹部隆起的感觉。

4、调节呼吸速率:呼吸时间长短由个人掌握。身体好的人,屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深。

身体差的人,可以不屏息,但气要吸足。初学时也可以用数数法有意识的调节呼吸速率。

每分钟12次:用鼻子吸气,吸气时心中默数“一秒钟、两秒钟”,再暂停约半秒钟。用嘴巴呼气,呼气时心中默数“一秒钟、两秒钟”。

每分钟8次:用鼻子吸气,吸气时心中默数“一秒钟、两秒钟、三秒钟”,再暂停约半秒钟。用嘴巴呼气,呼气时心中默数“一秒钟、两秒钟、三秒钟”。

5、待呼吸速率调整稳定之后,吸气时心中可以默念“吸气”,吐气时则默念“放松”。

6、练习重点集中在缓慢、轻松的呼吸。每天至少练习2~3次,每次5~10分钟。开始练习后2~4周即可见效,通常坚持6周以上会有明显的效果。

7、训练初期建议由专业人士指导。训练中效果不佳,往往也需要专业人士指导。腹式呼吸需要时间和精力来练习并掌握,让身体在自然状态下就能熟悉腹式呼吸,一旦学会了放松,它将带来持续的效果

腹式呼吸的关键是:

无论是吸还是呼都要尽量达到'极限'量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。

练腹式呼吸可以舒缓焦虑的心情,放松紧张的身体。

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