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分泌生长激素、褪黑激素的关键，在于「入睡后的3小时」。就寝后的3小时左右会进入最深层的睡眠状态，因为脑部休息而呈现熟睡状态。 睡眠可分为「快速动眼期」与「非快速动眼期」两种型态。所谓的「快速动眼(REM：Rapid Eye Movement)」就是快速眼球运动，意指在睡眠中眼球在眼睑下方移动的状态。 虽然身体已经睡着，但大脑还清醒着，所以梦到在走路时身体会微微地抽动，属于浅层睡眠。 另外，「非快速动眼期睡眠」指的就是没有快速动眼的深层睡眠。由于是没有进行眼球运动的睡眠，所以脑部处于休息状态。 这时候，身体正在进行肌肉、骨骼、脏器的修复，由于副交感神经居于主导地位，因此呼吸、脉搏、血压或体温都会下降，呈现稳定的状态。 这种非快速动眼期睡眠分成1～4阶段，第4阶段为最深层的睡眠。入睡后通常在45～60分钟内进入非快速动眼期睡眠，然后慢慢地再进入快速动眼期睡眠，以90分钟为一周期并反覆进行。经过90分钟后重复进行的第2回，此时生长激素的分泌达到最高峰。 γ-氨基丁酸(GABA)能够镇定不安感、缓和内心压力、促进分泌必要量的褪黑激素，而生长激素的分泌也达到高峰。入睡后3小时真的是抗老化的「黄金时段」。 不过，如果午睡时间拉长、白天活动量减少，就不容易熟睡。一旦「睡眠品质差」、「睡眠途中醒来」，原本的90分钟周期就会被打乱，导致生长激素分泌量减少，身体细胞应有的恢复效果不足，睡醒时就会呈现无法消除疲劳的状态。 请想一想彻夜未眠的状态。照镜子看看自己的脸，不就一目了然了吗?脑部因为缺乏能量而无精打采、各种感官知觉变得迟钝、吃东西也食不知味等等，包括情绪、运动神经、认知能力的所有功能都会降低。 提升睡眠品质的小技巧 那么，以下就来介绍可以提高睡眠品质的小方法。 ① 重新设定体内的生理时钟，建议在起床后2小时之内用餐。不过，从早上4点到中午12点之间，为了避免固体食物造成消化负担，最好能处理成果汁，或是将含有大量植物酵素的水果或蔬菜咬碎后进食。 ② 午睡时间建议控制在下午3点之前，最多以30分钟为限，主要是让身心恢复精神。白天要有适度的活动量，才容易入睡，也比较能提高睡眠的品质。 ③ 即使不觉得口渴，也建议常提醒自己喝1杯水，养成经常喝水的习惯。当脑袋放空时，喝水可以恢复集中力，而且也能消除不安的情绪。 人体内每天要过滤180公升的体液，只要肝脏或肾脏能确实排毒，将乳酸或尿素等毒素排出，如此也能减少氧化压力。总之，透过水的力量，以利尿、排便的方式，就能将食品添加物等有害物质排出体外。 ④ 睡前看手机或电脑，会使交感神经占主导地位，脑部处于兴奋状态。不仅会睡不着，连肩膀僵硬、倦怠感、头痛、肠胃状况不良等各种不适症状也会接踵而至。 至于睡眠环境，最好能关掉所有照明设备后再就寝。 |
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