人体旗帜教学 | 想学人体旗帜，这个关键点一定少不了

实践是检验真理的唯一标准，我是街头健身指南。

人体旗帜也叫顺风旗，英文名“Human Flag”或“Body Flag”，是街头健身五大神技之一，也是街头健身最炫酷的动作。

在学习人体旗帜的过程中，相信很多人都会遇到以下问题：

“稳不住，人体旗帜会旋转”

“腹部朝上，伸不直”

“身体弯曲，腹部往前弓”

这些都是人体旗帜的常见问题，排除基础力量薄弱，那就是发力出了问题，任何街头健身动作都是分为两大块：

• 发力模式
• 基础力量

光会发力模式，没有基础力量就相当于纸上谈兵、不切实际。但是，光有基础力量，不会发力模式那么做出来的人体旗帜只能是歪歪扭扭的，不懂发力模式也是以上三个表现的原因之一。因此，发力模式学习尤为重要。

发力模式

在讲人体旗帜发力模式前，需要先了解一下解剖学的三个结剖面：矢状面、冠状面、水平面，我们身体的各项运动都是和这三个解剖面相关的。

就以人体旗帜的发力来看，人体旗帜其实是冠状面上完成的动作，上面的手是在冠状面上做的“拉”，而下面的手是在冠状面上做的“推”。

1.冠状面拉

发力详解：

在拉的过程中，肩膀的位置不是沉肩，而是放松、往外的，压力点在背阔肌，因此，在上手拉的时候，会有一个力在冠状面上下拉。注意不能曲臂，曲臂其实是在运用肱肌、肱二头肌的力量，而不是背部力量。

2.冠状面推

冠状面的推就涉及到一个街头健身很重要的关键点——顶肩，也叫送肩。这里的顶肩和倒立的顶肩其本质是一样的，都是把肩膀往外送同时发力，这样才能把大部分压力放在关节和骨头上，找对了位置，肌肉力量需要的就会相对降低，而且动作也会更美观。

顶肩示范：

顶肩的时候其实动的是肩胛骨，在手臂打直的情况下动用肩胛骨周围的肌肉力量把肩膀送出去。仔细看推拉的示范，其实两个都是把肩膀往外送了之后发力的。

当然，顶肩也分对和错，一般分为三种，前倾、中立、后倾，这三者虽然都是可以起人体旗帜，但前倾和后倾起来的人体旗帜会很难看，并且在这三者中，中立位是最简单的姿势。前倾、后倾都会导致身体旋转、顶腹。

3.推拉手的姿势

一般来说都是推荐上手正握，下手虎口朝下（反手），仔细观看就能发现，其实上手反手抓和标准引体向上的抓握方式是一样的，而下手虎口朝下是和反手俯卧撑类似的。

为什么要这样抓？

很少有人会上手反手，下手虎口朝上(正手），除了好发力的原因外，上手反手会更多使用肱二头肌力量，很容易导致身体伸不直。而下手主要是为了安全起见，虎口朝上对虎口表皮组织的压力过大，严重的情况可能会撕裂表皮。

当然也有的人会推荐双手对握，这种方式只适用于肋木架，这种发力其实是人体旗帜里面最简单的发力方式，抓握力量比较差、杠比较滑、体重比较大又或者想早日完成人体旗帜，那么这种抓握方式将是最好的选择。

再从头的方向去看，你会发现，人体旗帜发力正确的情况身体和手臂都是在一条直线上的。

也就是说，人体旗帜其实上下手是在同一平面（垂直地面）内发力的。明白了这个点，那就很好理解为什么“腹部朝上，伸不直”、“身体弯曲，腹部往前弓”？这些都是发力模式出了问题。

简单的说，这种形态的人体旗帜就是为了完成动作而完成动作，并没有发现人体旗帜的关键要素，这也是初学者比较容易遇到的，由于力量不够，但是又想完成动作，那么就只能扭曲标准的发力模式来“完成”动作。

不管是已经学会的人还是初学者都可以同过发力模式的练习获得进步。

发力模式练习

学习发力模式很重要的一点就是模拟动作发力，不管是哪个动作都需要这个关键步骤，就像俄挺冲肩，冲肩并不单单是为了适应压力、增加力量，很重要的一点就是培养发力模式。

人体旗帜的发力模式学习最好的动作就是退阶人体旗帜，人体旗帜发力模式练习其实已经算是正式步入练习了，因此，确保有40个标准俯卧撑和20个标准引体向上以及半分钟以上的侧面平板支撑的基础，基础要求不是死规定，达到这个水平才练习是进步最快的也是最安全的。

1.退阶人体旗帜

退阶人体旗帜一般是在单杠边上完成的，不管你是什么握姿，基础的发力模式练习都是上手正握，下手虎口朝下。

• 步骤一，人旗不离地

动作注意事项：

首先确保手臂打直，其次，寻找顶肩发力，身体不要倾斜，保持整个身体都是在冠状面上，并且从侧面看是在一条直线上的。在这一步中只需要找到上手拉和下手顶肩同时推的力量。前期多练习这个动作能增强肩膀力量。

• 步骤二，人旗离地

动作注意事项：

确保能完成上一步的情况下，同时保持上一步的发力，推和拉同时发力。

注意：这里经常会有人把这个过程误以为是顶腰，其实是先靠肩膀和背部力量同时发力的，腹部只是次要的力量。

只要在这一步能在身体保持直线的情况下把身体抬离地面，那么人体旗帜的发力模式你就学会了，剩下的就只是巩固发力模式、增强肌肉记忆，同时多练习基础力量就能把人体旗帜练会了。

结束语

做动作不要为了完成这个动作而去完成，这样没有任何意义，而且还会限制进步，每个动作都有动作细节、动作发力模式，在掌握这些东西的情况下，你需要的就是耐心地把基础力量练起来，完成动作只是时间问题。

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