游泳动态热身示范

热身的关键在于，先将稍后会使用到的关节、肌肉“热起来”，让心跳、血流量、肌肉温度上升，并增加关节与肌肉的活动范围，来降低受伤的风险，游起泳也会更舒适流畅。也因此下水前“拉伸”，应该进行的是“动态拉伸”，而非体前弯曲这种“静态伸展”，因为此时身体还未充分热开，进行静态拉伸反而容易拉伤。

除了可以先通过慢跑、快走、开合跳等有氧运动，让身体先预热，再来搭配一些强度低的力量训练动作，来“启动”关键肌群。对于游泳而言，上半身的肌群是相对重要的，无论是哪一种泳姿，在划手过程中，都会大量地使用到上半身，大至胸肌、背阔肌等核心肌群，小至旋转肌群、菱形肌等平常较少注意到的肌肉，都是需要被“预热”的！这边介绍3种启动游泳使用肌群的方式，下回下水前不妨先试着唤醒它们，来感受肌肉群的发力，让游泳游得更顺！

1. 核心肌群

所谓的核心肌群，并不只是六块腹肌而已，而是负责稳定躯干、驱动身体执行的大肌肉群，比如胸肌、背阔肌、腹内外斜肌、臀肌等。而在游泳过程中，核心肌群除了负责平稳身体，抵抗因为四肢动作而产生的扭转动作，让我们得以呈现流线型向前滑行之外，也是划手、打腿的发力根源。

而启动核心肌群的动作，可以试试看“死虫（Dead Bug）”式。看起来也许有点搞笑的动作，却能有效启动身体前测的肌群，或是也可以选择像“平板支撑”来进行核心肌肉的预热。

视频：死虫（Dead Bug）的动作示范

2. 背部及肩膀

相较于胸肌、腹肌来说，因为平常很少看在眼里，所以背肌时常被忽略，但“瞻前不顾后”可是要不得的啊！在下水之前，也可以通过以下短片的几个动作，达到启动背部肌肉的目的，也避免因为热身不足而导致肩膀疼痛。

所谓的“YTW”，即是手臂与身体躯干呈现出的形状：

Y：双手向前 45 度角处平举

T：双手向体侧平举

W：双手手肘弯曲，夹紧肩胛骨

可以以俯躺或是半蹲姿来进行操作，操作过程中应将专注力放在背部，去感受肩胛骨内夹、上提的感觉，同时要避免耸肩。

视频：YTW 动作示范

3. 旋转肌群

旋转肌群相较来说，是更少人会注意到的区域，虽然不是主要的发力部位，然而对于肩膀稳定性，旋转肌群至关重要；而无论是各种泳姿的划手，肩关节转动幅度都不小，也因此在下水之前，旋转肌群的预热相当关键。

在唤醒旋转肌群时，最常见的是使用低强度的弹力绳，进行内旋、外旋以及不同角度的上举。记得在操作过程中，核心肌群必须保持稳定，去感受旋转肌群的运作，以达到热身启动的效果。

视频：

曾代表美国出战 2012 伦敦奥运的 Chloe Sutton示范下水前进行的肩膀启动动作中，

少不了关于内旋、外旋的旋转肌动作。

在进行以上热身的时候，应该注意的以低强度的方式进行，相同的动作、但当目的性不同，操作时的重量、次数、组数就会有所差异，下回游泳前不妨先试试看！