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大家好，我是老胡。 今天老胡想和大家聊一聊，关于手臂抓握力的话题。不知道大家有没有这种经历，做引体向上的时候，背部肌群还没有力竭，手臂已经抓不住单杠了。 或者做大重量杠铃硬拉时，即使用正反握手位，也抓不住杠铃杆，只能借助握力带的帮助才能冲刺极限重量。 还有做哑铃卧推时，增加重量以后，自我感觉可以推起来，但自己的手腕却控制不住哑铃，需要训练伙伴帮忙辅助稳定。 做仰卧臂屈伸时，肱三头肌还没有力竭，手腕却受到压迫，导致疼痛，甚至受伤。 这些问题的发生，都是由于我们的前臂肌群偏弱，抓握力不足造成的。 抓握力不足，会影响到我们使用大重量动作训练时对器械的控制能力。影响大肌群训练冲击1Rm的重量，从而影响到我们的力量和维度增长。 另外，前臂肌群过小的维度，相对过于发达的上臂肌肉，也会让我们的手臂比例失衡，影响形体美。 我们每天训练，为什么前臂还会这么弱呢？ 因为大多数人不重视小肌群的锻炼，在健身房里，每天都能看到训练胸部，背部，腿部等肌群的训练者。 像肱二头肌，肱三头肌，三角肌这种门面肌肉的练习人群也很多，而锻炼小臂肌群的人却非常的少。这是导致我们前臂肌群不够发达的原因之一。 另一个原因就是，现在很多人在新手训练期就开始使用分化训练法，使用很多孤立动作或小重量动作训练。很少做像杠铃硬拉，杠铃弯举，杠铃高翻这种大重量的复合动作，导致在基础阶段，前臂肌群训练就不足。 因此提高前臂肌群的力量和维度就非常重要。前臂肌群都是小肌肉群，训练时，增长比较缓慢，因此我们要提早重视起来。 下面老胡就带领大家先从了解我们的前臂开始，看一看如何才能把我们的前臂练得更好。 一 前臂的肌肉形态与功能“前臂“也被称为“小臂“，是人体上肢肘关节以下至手腕之间的部分，是手关节的前部。 前臂肌肉 01 肌肉形态 前臂的肌肉比较复杂，位于桡骨，尺骨周围，包括前后两个肌群，每个肌群又分为深浅两层肌肉。 前臂前部肌群包括：浅层的肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌，指浅屈肌，和尺侧腕屈肌。 深层的拇长屈肌，指深屈肌和旋前方肌，共计9块肌肉。 前臂后部肌群包括：浅层的桡侧腕长伸肌，桡侧腕短伸肌，指伸肌，小指伸肌和尺侧腕伸肌。 深层的旋后肌，拇长展肌，拇短伸肌，拇长伸肌和示指伸肌，共计10块肌肉。 02 肌肉功能 上文我们了解到前臂肌群分成前，后两个肌肉群，其中前群主要负责腕部的“屈曲“动作，后群负责腕部的“伸展“动作。在共同作用下手腕做旋内和旋外动作。 我们了解完前臂肌群的肌肉形态和功能，下面我们来看一下如何才能锻炼好我们的前臂。 二 训练方法针对前臂的锻炼，主要利用前臂”屈曲和伸展“腕关节的功能来实现 看一下前臂肌群的锻炼方法。 杠铃反握腕弯举 正握 1 杠铃腕弯举（正，反握） 采用这个动作时，分为正握（手背向上）和反握（手心向上）两个手位。正握手位锻炼的是前臂的伸肌肌群和上臂外侧肌群，而反握手位锻炼的是前臂屈肌肌群。 做这个动作时，坐在一个矮凳上，双脚踩在地面上，大腿与地面平行，将前臂放在矮凳上，双手正握或反握杠铃杆。 发力将杠铃向上弯举，至动作的极限为止，然后放松还原。在做动作的过程中，前臂肌群要始终保持紧张用力的状态。做动作时注意动作幅度要完整，向心收缩和离心收缩要缓慢，每组20~25次，完成3~4组。 单臂哑铃手腕屈伸 2 单臂哑铃手腕屈伸 这个动作主要发展前臂伸肌肌群。坐在牧师椅上，用一只手抓住哑铃，正握位（手背朝上），将前臂放在牧师椅靠背上，让手腕和手掌悬空，做动作时要前臂要稳定不要移动。 发力时，要尽力向上卷起哑铃，收缩肌肉，然后再缓慢还原。每组20~25次，共计完成3~4组。 绳索引体向上 3 绳索引体向上 这是一个提高前臂握力的复合动作。我们将绳索放在单杠横杆上，用双手抓住绳索，做引体向上动作，在做动作的过程中，要尽力避免身体的晃动。 因为引体向上对肱二头肌和背部肌群的锻炼效果也非常棒，因此可以用这个动作在练背日替代标准引体向上，在练背的同时增加前臂抓握力的锻炼。 负重卷绳 4 负重卷绳 可以利用健身房当中做下拉时使用的短杆，再自己准备一根绳索，一头拴住一个杠铃片，另一头绑在短杆的中间位置。 双手握住短杆靠近中间两侧的位置，双手向前卷，锻炼前臂的屈肌肌群，向后卷锻炼伸肌肌群。 在做的过程中，手臂屈伸幅度要完整，动作要缓慢，一般屈或伸20~25次为一组，共计完成3~4组。 背后反握腕弯举 5 背后反握腕弯举 双脚与肩同宽站立，在背后正握杠铃（手心朝上），向上做腕弯举动作，这个动作主要锻炼前臂的屈肌肌群。做动作时身体要保持稳定，在接近力竭时，避免抬起脚尖借力。 双手替换抓杠 6 双手替换抓杠 这个动作对前臂的持续抓握能力有非常好的锻炼效果。 在健身房的龙门架上用双手握杠，身体悬垂。两只手正，反握持续交替握杠，每次只换一只手。15~20次为一组，组共计完成3~5组。 负重旋内，旋外 7 负重旋内，旋外 这个动作可以锻炼前臂伸肌和屈肌旋内和旋外的能力。同时可以提高前臂肌肉的弹性张力和体积，促进韧带与肌腱的强韧度。同时可以让前臂肌肉的质感与清晰度得以提升。 双腿与肩同宽站立，上臂与身体侧面贴近，屈肘，前臂平行地面。单手抓住一根短杆（可以使用健身房里下压或下拉使用的短杆）。 从手心向上的位置开始向内旋，然后再向外旋，在安全的范围之内重复这个过程。向内旋和向外旋为一次，每组20-25次，完成4~5组。
农夫行走 8 农夫行走 大力士比赛的专业选手经常会做的动作之一。这个动作对前臂的握力以及髋关节的稳定性有非常大的挑战。 在锻炼这个动作时，手持杠铃片或哑铃都可以，如果在家中锻炼也可以双手各提一个装满水的水桶。 在运动的过程中要始终保持脊椎中立位，避免低头，含胸，弓背或脊柱超伸。 训练时采用中等重量，双手抓握负重可以持续30~60秒的时间。两只手各抓住一个负重，两边的手臂要保持一条直线，向前走直线并保持姿势，要收紧核心肌群。 向前持续行走30米或抓不住负重为止，重复三次。
| 三 总结：1 前臂由9块肌肉组成的前肌群，和10块肌肉组成的后肌群构成。前肌群为屈肌，后肌群为伸肌，它们共同使前臂可以做出”屈，伸和旋内，旋外”的动作。 2 由于前臂肌群肌肉众多，且都是小肌群，红肌纤维占多数，肌耐力较好。因此在锻炼时，我们要采用小重量，多次数，多组数的锻炼方式，训练时每一组都尽可能做到力竭。 3 要注意在做动作过程中的呼吸节奏，向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。 4 文中讲解了8个动作，其中杠铃腕弯举，单臂哑铃手腕屈伸，负重旋内旋外，背后反握腕弯举等为孤立动作，做这些动作时，要尽量做到力竭。 负重卷绳和双手替换抓杠是前臂的复合动作，做动作时注意动作幅度要完整。 绳索引体向上和农夫行走是全身性复合动作，使用较大的负重，在锻炼前臂抓握力的同时，也会锻炼全身其它部位的肌肉。 安排训练计划时，前臂肌群每星期锻炼3~4次为宜。以上动作要交替使用，通过使用不同类型的训练动作，对前臂肌群进行充分锻炼。 我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。 |
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