在对全身各个肌群的训练过程中，胸肌总是一个受大家欢迎的训练部位，不仅是由于胸肌所处的位置比较直观，还由于胸肌相对容易出效果，并且结实的胸肌也是身材健硕的标志之一。 在练胸过程中，我们除了注意整个胸肌的发展以外，还要根据胸肌特点与自己的训练目的有重点的对待。从胸肌结构来看，胸肌分为上胸、中胸、下胸三个主要部位，从训练上来看，我们主要会针对于上胸、中胸、下胸以及中缝位进行有针对性的训练，那么，在动作的选择上就会根据训练部位的不同有所区别，具体如下图： 从整个胸肌结构来看，上胸部对胸肌外形影响最大同时也相对难练，所以在练胸过程中上斜式动作相对最为重要，对中缝部位的训练会有效勾勒胸肌细节而整个胸肌看起来更加有型，但与上胸部一样，也是一个难练的部位。下胸部相对比较容易锻炼，所以会有朋友对下胸部不做直接地训练。 当我们对于胸部的基本结构各自的特点有一定了解以后，就是时候上动作了，所以下面分享一组胸部训练动作，在实际的训练过程中可以根据自己的实际情况与目的进行有针对性的锻炼。 动作一：上斜哑铃卧推 锻炼目标：上胸部 - 仰卧在倾角为30-40度的斜凳上，双脚踩实地面，下肢固定，背部贴紧靠背，腹部收紧
- 双手各握哑铃屈肘向身体两侧打开，掌心朝前，慢慢向上推起哑铃至手臂伸直，手肘微屈
- 顶点稍停，慢慢弯曲手臂下放还原
动作二：上斜哑铃飞鸟 锻炼目标：上胸部以及中缝 - 仰卧在倾斜角度约为30-40度的凳子上，双脚踩地，双手各握哑铃举至胸前，掌心相对
- 保持手肘微屈，慢慢将哑铃向身体两侧落下至胸部高度，顶点稍停感受胸部的拉伸感
- 然后胸部发力，使双臂以弧形轨迹向身体中间靠拢，顶点稍停收缩胸肌，然后主动控制速度慢慢向下
动作三：平地哑铃卧推 锻炼目标：中胸部 - 平躺，双腿屈膝，双脚踩实，臀部收紧，绷紧腹部，背部贴紧凳子
- 双手各握哑铃，双臂屈肘举至身体两侧，拳眼相对
- 胸部发力向上推起哑铃，上臂向身体中间靠拢，上举至双臂伸直，肘关节微屈
- 顶点稍停，收缩胸大肌，然后主动控制速度慢慢下落至哑铃于胸部高度，并感受胸部肌肉的伸展
动作四：器械夹胸 锻炼目标：中缝 - 坐姿，腰背挺直，核心收紧，双臂向两侧平行打开，双手握住器械把手
- 保持肘关节微屈，胸大肌发力向内收，顶点稍停，充分挤压胸大肌
- 然后主动控制速度慢慢还原，并在还原过程中去感受胸肌的伸展
动作五：仰卧哑铃上提 锻炼目标：胸肌、背肌、前锯肌 - 仰卧在长凳上，肩部抵住凳子上支撑身体，双脚屈膝，双脚踩地，核心收紧
- 双手握住一只哑铃向上举过头顶，双臂伸直，手肘微屈
- 保持手肘微屈，慢慢向上提起哑铃至胸前，顶点稍停，收缩胸肌
- 然后将哑铃向上向头后方向拉，并下落至动作顶点，感受胸大肌的伸展
动作六：绳索夹胸 锻炼目标：中缝 - 双腿前后交叉站立，挺胸收腹，上半身微微前倾
- 双臂向外打开，双手握住手柄，手肘微屈
- 胸部发力，将绳索向胸前拉动，顶点稍停，收缩胸肌
- 稍停后慢慢反方向还原使胸肌得到充分伸展
动作七：上斜俯卧撑 锻炼目标：下胸部 - 俯身，双手比肩略宽撑在凳子上，双腿向后并拢伸直
- 保持背部挺直，腹部收紧，屈肘向下俯身至胸部接触凳子边缘
- 稍停，然后伸直手臂还原，还原时肘关节不要锁死
动作前充分热身，包括对于肩关节的热身以及使用小重量对于胸肌的激活，在训练过程中，男士以增肌为目的，选择大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，女士以塑形为目的选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。整体动作结束后拉伸放松。 需要注意的是： - 我们为了让保证训练效率，让胸肌得到充分的刺激，在重量的选择上就不能盲目使用大重量，要在自己能力允许的情况下选择具有一定挑战性，但能够完成的重量。
- 保证动作质量永远都应该是第一位，然后以此为前提再去追求动作次数与所使用的重量。
- 在每一次的动作过程中，我们都应该集中注意力去感受目标肌肉的收缩以伸展，这样可以有效地保证训练效率。
作者：十月知行 |
