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9个动作每天靠墙练,全身拉筋,越练越年轻!

2019-09-24  秭童的号

最近,有伽人咨询有没有全身拉筋延缓衰老的动作,事实上,瑜伽中的大部分体式,都是整体练习,都可以达到全身拉筋的目的,让人越练越年轻的。

那么,今天也给大家推荐9个动作靠墙练,可以让全身拉筋的感觉更加强烈,一起来看看吧:

1、三角式

  • 山式站立,双脚打开适当的距离

  • 将右脚外侧抵住墙,转左脚向外90度

  • 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线

  • 左脚膝盖与脚尖同向

  • 吸气立直脊柱,双手侧平举

  • 呼气,右脚推地和墙面,躯干向左侧弯

  • 左手放在右脚的外侧或者瑜伽砖上

  • 右手向上伸展,眼睛平视前方

  • 或者转头看向上方手指尖的方向

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

2、站立前屈变体

  • 山式面对墙面站立,双脚打开与髋同宽

  • 或者略大于髋部,吸气双手向上举过头顶

  • 互抱手肘,呼气,前屈向下

  • 背部靠墙,双脚慢慢的走向墙面

  • 保持5-8个呼吸

3、战士2式

  • 背对墙站立,双脚打开适当的距离

  • 转左脚90度,左脚脚后跟对右脚足弓

  • 吸气,双手侧平举

  • 呼气,屈左膝向下,大小腿90度

  • 将瑜伽砖放在左腿的外侧

  • 左腿用力抵住砖,保持5-8个呼吸

  • 换另一侧

4、侧角式

  • 背对墙站立,从站立2式开始

  • 身体向左侧弯,左膝靠近墙壁

  • 背部靠近墙壁,右手向上伸展

  • 左手放在脚内侧的瑜伽砖上

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

5、战士3式

  • 背对墙站立,预留一腿的位置

  • 吸气,双手向上举过头顶

  • 呼气抬右腿向上,右脚抵住墙

  • 双手放在椅背上,调整髋部等高

  • 双手臂尽量延展,脚用力蹬

  • 身体延展成一条直线

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

6、加强侧伸展

  • 面对墙面站立,双脚打开适当的距离

  • 脚尖朝向正前方,髋部中正

  • 吸气,双手向上延展脊柱

  • 呼气,前屈向下,双手推墙面

  • 胸腔打开,脊柱延展

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

7、半月式

  • 从右侧靠墙的三角式开始

  • 右手握住瑜伽砖,向前一大步

  • 同时抬左腿向上

  • 右手臂垂直垫面,左手臂向上伸展

  • 右脚用力向下踩,左脚向后蹬

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

8、门栓式

  • 左侧面墙壁,跪立在垫面上

  • 将左脚向外打开,前脚掌推墙壁

  • 吸气,双手向上举过头顶

  • 呼气,向左侧弯,双手推墙壁

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

9、轮式

  • 头部朝墙,仰卧在垫面上

  • 屈双膝靠近臀部,双手放在头部的两侧

  • 用瑜伽砖抵住墙面,双手推瑜伽砖

  • 呼气,抬髋部向上,顺势伸直手臂

  • 进入轮式,如果双腿比较容易打开

  • 可以用伸展带套住,双手用力推砖

  • 保持5-8个呼吸

做完以上的练习后,可以再做一个挺尸式或者倒箭式,效果更好哦!

  • 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

  • 吸气延展脊柱,双手向上举过头顶

  • 呼气,曲手肘,放在头部两侧

  • 臀部下方可以垫抱枕

  • 双脚用力向上伸展,然后放松

  • 冥想8-10分钟

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