膝超伸.腿型不美观

2021-06-10  来源

你是否有过这样的感觉：

站久了膝盖疼，身后看小腿会特别粗，走路、跑步时小腿会先累，大腿前侧突出……

今天让我们用最容易理解的语言，从问题的根源，扒一扒困扰很多人的膝盖超伸。

膝盖超伸几乎是所有运动都需要关注的问题，除非你不在乎膝盖的健康。关于膝盖超伸我们曾讲到过很多次，但是这个问题真的实在是太重要了，所以今天我们再来详细地聊一聊膝盖超伸。

01

什么是膝盖超伸？

膝超伸，英文是Hyperextended knee。人体在站立时，膝盖应该是伸直的，也就是大腿和小腿基本是一条直线。

但是，如果在这个基础上，膝盖再进一步伸直超过5度，大腿和小腿就形成一个“C”的弧形（从解剖上讲，是胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开），就形成了膝超伸，也叫膝盖反弓。

02

为什么我们的膝盖会超伸？

下面让我们来看看下肢的运动模式，了解我们的膝盖是如何超伸的。

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原因1  ：髋部伸肌太弱 

髋部伸肌是什么？简单的说就是臀大肌和大腿后侧的腘绳肌，大腿后侧的腘绳肌收缩使膝关节屈曲，大腿前侧的股四头肌收缩使膝关节伸展。

我们平时走路、慢跑、向前迈腿等动作，靠大腿前侧的收缩就可以搞定了。而快速跑、跳跃、蹬腿这些动作，则需要用到更多大腿后侧肌群。

所以，可想而知，运动较少的人，一般大腿后侧也都比较弱，导致大腿前侧越来越紧张，造成非正常体态，增加膝超伸的风险。

再来说说臀部，臀部虽然是我们身体中最大、最有力的肌肉，但大多数人的臀部都极度虚弱。臀部力量不足也会造成不良体态、站姿，增大膝盖受伤和疼痛的风险。

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原因2 ：足背屈能力太弱

足背屈能力？听起来很拗口，其实就是指脚丫向回勾的能力。小腿肚太紧，就会限制脚向回勾的能力。

正常情况下，我们的脚应该可以向回勾20度。足背屈的动作，在日常走路、跑步、跳跃，甚至是在深蹲的时候都会需要，当足背屈不足，小腿肚过紧时，在上楼梯，下蹲等小腿位于脚前方的动作中，都会给支撑关节（膝关节）带来更大的压力。

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原因3：站立时小腿后侧过弱

小腿肌肉在我们站、走、跑、跳时，都需要收缩来维持脚踝的稳定。但如果小腿肚（腓肠肌）过弱，站立时，膝关节就会向后顶。

当膝盖前侧感到压力太大、难受时，身体就会本能地用小腿后侧发力，把膝关节尽可能拉回正常位置，减少膝盖前侧的压迫感。从而形成了小腿由松弛（弱）到紧张（僵）的过程。

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原因4：站立/行走时核心没有收紧

日常中，不管是站立还是走路，核心力量都是非常重要的。核心稳定性较弱，就会造成腹部前突，腰椎前凸，膝盖超伸。

如果你有以下情况就需要引起注意了

1 膝关节疼痛：

因为需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡，同时小腿后侧肌肉紧张，降低了踝关节的足背屈能力，下蹲或下台阶动作容易出现膝关节活动代偿。但是网上单纯的拉伸股四头肌而不进行训练，不加请强膝关节稳定的做法也是不对的，后面我会具体提到。

2 功能性扁平足

因为过度紧张的小腿后侧降低了主要维持内足弓的胫骨前肌力量。

3 腰痛

腰椎不在正常排列上，看图也能看出来，解剖上比较常见大腿后侧腘绳肌紧张，出现骨盆后倾，使得腰椎生理弯曲变小，最后出现疼痛。也可能由于膝盖超神，需要重心前移来维持平衡，这时骨盆前倾或者骨盆前移，随后引起腰疼。

4 为了维持姿态平衡，继发性出现X型腿、O型腿

5小腿肌肉发达或经常感觉僵硬或酸痛

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评估你是否有膝超伸

如果你中了下面至少2条，就很有可能存在膝超伸：

1 站立时大小腿之间的角度超过了180，侧面呈“C”形

2 小腿腹侧相对于脚跟的位置靠后

3 自然站立时，膝关节向后锁死，也就是说，正常人的站立，膝有略弯，但膝超伸的人像立正一般

4 自然站立时，骨盆习惯性向前移（小腹突起）

5 穿平底鞋或光脚站立时，感觉足部主要靠前脚掌承重（重心前移）

如果出现膝关节疼痛、功能性扁平足、腰痛、骨盆前倾、X型腿、XO型腿腿型问题 、腿肌肉发达僵硬酸痛，那就说明情况比较严重了。

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刚才咱们也讲了，在站立时，大腿和小腿如果呈现一个弧形基本可以判定是膝超伸。当然，除了小腿过于发达给人带来的错觉。

我们来看右边这个图，正常情况下当你站立伸直自己的膝关节时，股骨头和外侧踝链接而成的直线应该大约通过膝关节的中心，大概是腓骨小头的位置。倘若站立时你的腓骨小头明显在这条直线后面，也就是说你的小腿明显向后倾倒，那就说明有膝过伸的存在，理论上超过正常伸膝幅度5°以上即可称为过伸。结合X光片会看得更准确，但是并没有这个必要。

在网上有很多方案建议拉伸股四头肌，依据是股四头肌的功能是伸膝，过紧的话会导致过度伸膝从而造成膝超伸。其实从生物力学分析的话，这个理论很容易被推翻的。

我们来看这张图：

Fq和Fp两个分力相当于大腿前侧股四头肌的发力，当膝关节屈曲角度比较大时时，合力R是比较大的，然而，当膝关节接近伸直时，合力就变得很小，就不足以让膝关节过伸。

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高效纠正膝盖超伸

讲了这么多原理，那下面的重点，就是如何真正有效的纠正我们的膝超伸。

我们可以通过改善足底承重方式、增强膝关节稳定性、纠正膝过伸的动作模式同时考虑其他部位的代偿效应，全方位科学的去改善我们的膝超伸。

松解足底筋膜

每周三次，足底踩高尔夫球或网球，在脚趾与脚跟间来回滚动，每只脚滚动一分钟左右的时间。可能很多地方都疼痛，先大面积滚，找到压痛点后再重点滚压痛点。每个地方按压30-50秒，在可以承受的疼痛范围内操作。

拉伸松解小腿肌肉

拉伸小腿后侧，30秒，三次。拉伸小腿后侧肌肉，增加伸展性和力量性，提高灵活性。本身有瘦腿纤腿的作用。弓步，后面的脚后跟贴地，尽量前倾身体和弯曲前面的膝盖，感觉后面的小腿后侧拉伸 保持40秒一次，每侧3次。

臀腿部肌肉激活

螃蟹步训练，每天做5分钟。肌肉激活为我们后面的有效训练做充足的准备。在膝盖上方套一个弹力带，屈髋屈膝，侧着缓慢行走，注意体会臀部的发力感。

大腿后侧腘绳肌训练

如果我们有膝盖超伸，练习大腿后侧腘绳肌的力量是非常重要的。下面两个动作都是可以高效锻炼到大腿后侧的力量，如果你有家人朋友的辅助，那么效果会更棒！

以上就是膝盖超伸的康复训练

当然，膝超伸也有很多不同的原因导致

必要时可以咨询医生

2019-09-26  H珠Q  

膝超伸是对于膝关节排列状态的的一种描述。正常情况下，从侧面看，下肢髋膝踝三个关节在同一条铅垂线上，当膝关节向后方偏离轴线时，称之为膝超伸。        需要注意的是，因膝关节本身结构问题，膝关节在伸展的过程中允许出现10度以内的过伸角度。所以严格意义上来说，膝超伸除了满足上文条件外，还要看过伸的角度，如果过伸角度超过十度，那才是妥妥的膝超伸。 性别、年龄相关 女性、年轻女性        在大数据的观察下，发现体态的问题与性别、年龄有很大的关系，膝超伸作为常见的体态异常排列状况，常见人群：性别为女性，年龄分布年轻女性居多。 危害        之所以关注膝超伸，并希望引起大家重视，是因为其危害性实在不容小觑。无论从体态管理上，还是疼痛预防角度，它都会带来一定的影响，甚至严重的问题。        对于损伤及疼痛的影响：韧带松弛、关节囊松弛、半月板前角损伤、前交叉韧带松弛甚至损伤、髌下脂肪垫增生、膝关节疼痛等。       对于体态及外观的影响：股四头肌萎缩、小腿粗壮、膕窝处脂肪堆积、X型腿、XO型腿、骨盆前移、扁平臀等。       危害如此之大，避免进行性加重，积极治疗是关键。对症下药，防治膝超伸，挖掘原因是根本。膝超伸的成因有哪些呢？ 先天结构性因素， 韧带松弛 关节囊松弛 骨盆位置 步态 肌肉张力 肌肉力量降低 不正确的练习 01 先天结构性因素        膝关节是人体最大最复杂的关节，从关节分类来讲，存在一定的分歧和争议，我们暂且将其分为椭圆关节，关节构成有两个关节面：典型的凸面构造为股骨内外侧髁与髌骨形成的复合体、典型的凹面构造为胫骨平台与内外侧半月板构成的复合体。        当股骨内外侧髁前部发育问题导致骨性突起减小时，会引起凸面复合体半径的减小，此时膝关节由屈转伸，由灵活向稳定转化的过程就会出现极大的问题，也就是说，膝关节需要更多的伸展（过伸）才可以使内外侧副韧带、前交叉韧带保持充足的张力以满足膝关节稳定的要求。         除此之外，当半月板先天发育较薄或由于后天因素导致磨损过度时，会引起凹面复合体的半径减小，同样会引起膝关节伸展过度来维持膝关节的稳定。 02 韧带松弛         膝关节由屈转伸的过程，膝关节的灵活性逐渐降低，稳定性逐渐增强。然而膝关节的稳定不像髖关节一样，髋臼牢牢的“握住”股骨头；也不像肩关节一样，三角形的肩袖肌群像衣袖一样牢牢的“包绕”肱骨头。也就是说其稳定性由骨性结构支撑、肌肉软组织屏障的比例要低一些，而对于周围韧带及关节囊的要求相对较高。         韧带在拉长保持张力的时候才会极大限度的输出稳定性。当韧带松弛时，原本10度以内的伸展不会使韧带充分拉长，此时由韧带输出的稳定性就会降低，我们上文提到，膝关节由屈转伸的过程中，凸面复合体的半径会增大，所以想要韧带张力增加，就会出现过伸增大半径的情况。 03 关节囊松弛     此处主要是指后关节囊，原因同上。         上述三个原因皆为结构性问题引起，一般功能训练可以改善，但是未必会根治。韧带、关节囊不像肌肉有充足的弹性，被过度拉长后很难回到初始状态，所以针对由结构问题引起严重的膝超伸患者，只能采取外科手术来治疗了！ 04 骨盆位置         人体的关节排列极易出现连锁反应。我们仔细观察会发现往往骨盆前倾、骨盆前移的人群易伴随膝超伸！所以解决此类膝超伸的问题，眼光要放远，而不是仅仅拘泥在膝关节，反而更多的是解决骨盆位置的问题。         那骨盆位置变化为什么会引起膝超伸呢？         从人体重心排列的角度可以很好的解释这一点。试想一下，人体站立位，当骨盆出现前倾或前移时，骨盆区域的重心发生向前的变化，此时极容易出现人体向前栽倒的情况，为了避免该情况的出现，上半身易出现胸廓后倾使胸腔重心向后移动来补偿骨盆区域过度前移的重心，下半身出现膝关节超伸使下肢重心向后移动来补偿过度骨盆区域前移的重心。 05 步态         从步态分析角度讲，正常步态周期如下图。        然而不知大家有没有仔细观察过这样的步态。有些人在走路时步态周期缺少脚跟离地——脚趾离地的动作，即走路过程缺少蹬地的动作。具体走路动作如下视频。        走路过程由于步态周期的缺失，导致膝关节超伸代偿周期的出现。与鞋子有很大的关系，由于审美及工作需要，很多人穿的鞋子是高跟鞋、皮鞋，是鞋底比较坚硬的鞋子。        正常步态周期完成蹬地的动作，脚趾需要一个至关重要的动作表现，即趾伸位完成趾屈的动作。        然而坚硬的鞋底没办法完成类似的动作，那运动鞋合适不合适呢？虽然运动鞋越来越酷炫，但是真正能完成该动作的鞋子还真不多！ 06 肌肉张力        传统认知上，认为股四头肌紧张，膕绳肌群无力是膝超伸的根本原因。然而，理想总是过于丰满，现实中由于该原因引起的后天的膝超伸比例不足一成。 07 肌肉力量的降低         从关节稳定性角度来讲，膝关节的稳定性有一部分需要肌肉软组织来提供，当膝关节周围肌肉无力时，来自该部分的稳定基数会降低，此时膝关节的稳定性就会对其他稳定系统的要求增高，比如韧带、关节囊等致密结缔组织。韧带和关节囊由于需要张力增加才可以提供更大的稳定性，也就是说想要代偿肌肉软组织的稳定功能，该系统需要被过度牵张。久而久之，引起韧带系统的松弛。 08 不正确的练习        很多人在训练时由于缺乏专业的指导，尤其是在伸展类动作时，本来应该把作用力作用到肌肉上，可偏偏拉到了韧带上，这也就是我为什么每次听到有人说“我要把韧带拉开”感觉后怕的情况。所以正确的练习，正确的伸展很重要。        上述五个原因皆为功能性问题引起，功能训练可以得到好的改善，但是需要大家注意的是，功能性问题不得到解决，就容易引起结构性的问题。比如肌肉稳定性缺失引起韧带代偿的情况，极易引起韧带的松弛。        上文分析到的种种情况是造成膝超伸的常见原因，所以调整起来注意对号入座，针对原因去设计训练方案和规避破坏风险才能取得好的效果。抓紧对你身边的病人和客户尝试评估吧！

腿型不美观，该如何调整？

2019-09-19  H珠Q  来源  

常见腿型一览 很多人饱受腿型的困惑 今天我们就来扒一扒XO型腿 xo型腿是指，站立位时，两腿并拢，膝关节和踝关节内侧分别都可以并拢，可膝关节下方空隙较大，呈现一个较大的膝下空隙，故又名膝下O。xo型腿在所有腿型异常中出现比例最高，年龄跨度也比较广泛，像儿童，青少年，年轻女性、男性，中老年群体都有比较大的基数。 该腿型危害多多，除了不美观以外，还容易造成膝关节内外侧副韧带的松弛，严重者还会出现诸如半月板的损伤、髌腱炎等膝关节损伤的症状。所以解决该问题，刻不容缓！ 从关节排列角度来讲，xo型腿最主要的关节排列异常是胫骨跟股骨相对位置的偏差，只有充分搞清楚这样的偏差，才能在后续的调整过程中做到努力与方向并存，主要的排列状态如下。 从肌肉力量调整角度分析，股骨内收、内旋，相对好解决，通过强化相应的肌肉力量，平衡肌肉张力即可做到。在所有的排列异常中核心问题是xo型腿的人往往胫骨平台相对股骨内外侧髁有向外侧的平移。现实情况是膝关节周围没有这样的肌肉可以完成向内侧的张力！ 所以想要解决这个问题，就需要借助松动的手法，完成一个向内侧的力量的输出。下面给大家示范松动动作。 动作简单，力量轻巧。用身体的力量带动胫骨的平移。手下有明显的平台相互移动的触感。 出现腿型的异常，很多人归咎于脚的位置。大家切记，只是有些人这样，而并非全部！关于足部位置出现异常，而导致全身关节排列改变，最著名的理论，大概就是扬达老先生的旋前理论。 以右侧为例，旋前理论是指右侧足部旋前（扁平足）——胫骨内旋——股骨内旋——髂骨旋前，该理论的延伸甚至可出现如下情况：骶骨右回旋右侧摆——骨盆右侧倾——脊柱左侧弯——高低肩（右高）。这种现象的发生很好的阐述了在物理治疗、运动康复领域的蝴蝶效应。 进一步讲，蝴蝶效应是指一只南美洲亚马逊河流域热带雨林中的蝴蝶，偶尔扇动几下翅膀，可以在两周以后引起美国得克萨斯州的一场龙卷风。其原因就是蝴蝶扇动翅膀的运动，导致其身边的空气系统发生变化，并产生微弱的气流，而微弱的气流的产生又会引起四周空气或其他系统产生相应的变化，由此引起一个连锁反应，最终导致其他系统的极大变化。 然而，这个一定会实现吗？答案当然是否定的，要不然大家都该去亚马逊热带雨林捉蝴蝶去了！ 同样的道理，扁平足出现以后，并不见得一定会出现上述连锁反应！否则。单侧扁平足的人该是一个模子印出来的模型，那这样物理治疗和运动康复反而变得过于简单，没有意思了！ 对惯有知识说NO，许多人不敢面对，这是思维惯性，孟子说，尽信书则不如无书。老祖宗尚且有此魄力，我们为何不可呢？ 所以本着严谨态度去探索很重要，变得很有意义。至于旋前理论连锁反应表现出的概率是多少，我把这个富有挑战性的课题留给各位读者。接下来的篇章教大家两个知识点：一、如何判断胫骨旋转方向；二、如何判断髂骨旋前旋后。 一、如何判断胫骨旋转方向？ 首先请被治疗者赤足，取解剖体位，二脚趾朝向正前方，用手触及胫骨粗隆的尖端，该位置的标准位置是朝向正前方，如果该位置偏向内侧，则可判断胫骨内旋，如果该位置偏向外侧，则可判断胫骨外旋。 二、如何判断髂骨旋前旋后？ 首先请被治疗者平躺，取解剖体位，二脚趾朝向天花板，用手触及双侧髂前上棘，标准情况是双侧髂前上棘对称，如果出现左右两侧上下方位的不对称，即一侧近头端，一侧近足端，则可判断双侧髂骨出现相对旋前旋后，近头端的一侧为旋后，近足端的一侧为旋前。 假设把玩完足部，摸完胫骨粗隆，卡完髂前上棘。你的模特是扁平足——胫骨内旋——髂骨旋前，那么他才属于旋前理论的案例。如果该链条中任何一项发生改变，那么负责任的告诉你，做足部的调整可能会解决很多问题，但是绝对解决不了膝关节XO的排列和髂骨、骶骨的偏歪问题。 那纠正XO型腿究竟要怎么办呢？核心步骤告诉你！ 1、关节排列检查：足踝、胫骨、股骨、髂骨 2、如果是旋前理论：胫骨松动——调整足部      如果不是旋前理论：胫骨松动——膝关节稳定练习——股骨和髂骨调整 方法好不好，试了才知道。请看我们的案例！ 跑步为什么会膝盖疼----X、O型腿 2017-09-03  弘峥萧瑟             为什么跑步会膝盖疼？很多人跑步时最担心的是膝关节受伤。这是在2015年跑者调查报告总共受伤率占84.3%，完全无伤病跑者只占15.7%。膝关节损伤占53.4%，（髂胫束综合症也属于膝关节损伤部分）也就是100个人跑步至少有53个人出现膝关节受伤......今后跑步不受伤可能就是一种奢侈了。  值得思考的是为什么跑步膝盖受伤率会这么高？ 为什么还有30.9%的人受伤部位不是膝盖？ 他们之间有什么不同？ 带着这个疑问我们来解析整个跑步姿势。 首先导致跑步膝盖受伤的4大因素： 1.X或O型腿 2.屈膝或伸膝跑 3.关节不稳定（踝、髋） 4.承载量过大 X、O型腿也分为两种形式，结构型和功能型。 1.结构型是先天发育而导致腿型改变,后天很难改善。 2.功能型是后天的不良习惯或错误运动模式导致肌肉或韧带代偿引起的腿型改变。        一般推行评判标准指的是股骨和胫骨之间的角度，直立位正常角度在170~175度。此角度的过大或过小都容易产生膝关节损伤。         如果在跑步中出现X、O型腿，膝关节的受伤机率就会大大提升。        我们从跑步动作上可以把X、O型腿分两种模式，一个为开链X、O，一个为闭链X、O。 开链是：脚在瞬间离开地面时形成的X或O型。 必链是：脚再落地瞬形成的X或O型。        最简单的理解方法就是：开链腾空腿，闭链支撑腿。         在跑步动作中评估X、0型腿时要先区分是开链和闭链。然后再进一步分析对膝关节的影响......        跑步出现开链X、O型腿，大多数都是运动模式异常，也是最容易调整的。一般早期不会出现膝关节损伤，但如果没有及时纠正，慢慢就会变成闭链X/O型腿，这时就会导致膝关节受伤。所以教练要在会员还没出现闭链X/O型腿的跑姿时，就要纠正他们的动作才可以有效的避免膝关节受伤。 开链X/O型腿运动模式纠正。 1.自行车 目的： 改善XO型腿运动模式 动作要领： X型腿弹力带固定于膝关节外侧，脊柱保持直立（如上图）O型腿相反 重点： 髋膝踝保持矢状面 2.椭圆仪 目的： 改善XO型腿运动模式 动作要领： X型腿弹力带固定于膝关节外侧，脊柱保持直立（O型腿相反） 重点： 髋膝踝保持矢状面 3.上台阶 目的： 改善XO型腿运动模式，提高髋膝踝稳定 动作要领： 髋膝踝连动，核心保持稳定，脊柱保持直立（O型腿相反） 重点： 髋膝踝保持矢状面（不要太快）        如果已经出现闭链X/O型腿的跑姿了怎么办?不用担心,继续往下……        在跑步动作中出现闭链X、O型腿，也不是百分百就会出现膝关节痛的，关键是要观察落地瞬间膝关节是否有失稳（落地瞬间膝关节出现左右或旋转等不在生理功能上运动的动作）若落地瞬间膝关节出现左右或扭转的表现不稳定的动作，那膝盖受伤的几率就会增大很多。但这也不用担心,通过合理的康复训练一样也可以降低或避免膝关节痛。一般膝关节受伤后，大多数人都会针对膝关节进行局部康复，可能训练了一段时间效果不是很好。下面就和大家解释为什么膝关节受伤反而不针对膝关节康复。 首先先科普一下解剖知识       膝关节是人体最容易受伤的关节之一，它是由股骨的远端和胫骨的近端还有髌骨组成。膝关节只能在额状轴（矢状面）屈伸约160度（屈150度、伸5-10度），在屈膝90度时垂直轴（水平面）作内、外旋，20度、30度。膝关节不能在失状轴（冠状面）运动，这样会导致膝关节的半月板或内外侧副韧带等损伤。膝关节的功能相对较少，所以它是一个稳定关节。使膝关节变得不稳定的原因并不是膝关节本身存在量不足问题。虽然膝关节周围的肌肉力量不足导致膝盖的损伤几率就会增加。但我们要分析的是为什么膝盖受伤？为什么膝盖周围的肌肉力量不足？       髋关节周围肌肉出现力量不足，会直接影响到膝关节。例如：宽外展、外旋肌（臀大肌、臀中小肌等肌肉）无力，股骨就会出现内收、内旋和胫骨外展、外旋位动作。此动作被称为：X型腿。  如果在跑步落地瞬间出现此动作，称为膝关节稳定能力不足。        髋关节周围肌肉出现过紧，也会直接影响到膝关节。例如：宽外展、外旋肌（臀大肌、臀中小肌等肌肉）紧张，股骨就会出现外展、外旋和胫骨内收、内旋位动作。此动作刚好和X型腿相反，被称为O型腿。 足部：        足的功能异常会导致踝关节主要组成部分，胫骨的位置改变。胫骨下端链接距骨和腓骨形成踝关节，上端链接股骨形成膝关节。所以脚踝功能出问题膝盖好不了哪去。        足部分为前足、中足和后足。（足部骨头和关节过多在此不一一列出，感兴趣的可以查看解剖书） 一般常见的足踝异常有两种“扁平足和高足弓”。 1.扁平足：        分为“足背屈➕内收➕旋后”的总合。在形成扁平足的过程中是足部不同部位的关节产生不同功能。足背屈距胫关节完成，内收距跟关节完成，旋后跗横关节。扁平足其实是这些关节过度松弛的表现。        一般只要形成扁平足往往胫骨就会伴随内旋，在跑步脚落地瞬间膝关节就会出现瞬间的向内扭转了。  2.高足弓：        也称为“足跖屈➕外展➕旋前”的总和。在形成高足弓的过程中是足部不同部位的关节产生不同功能。跖屈距胫关节完成，外展距跟关节完成，旋前跗横关节。异常的高足弓属于僵硬足弓。         解了？髋、膝、踝的生理功能后会发现，膝关节的活动往往是跟着足部和髋关节运动而运动的。所以在跑步动作中如果出现膝关节的失稳，首先要检查的就是髋关节或足部。 1、足底肌训练（适于扁平足） 开始动作：坐姿屈膝90度 目的：足底肌激活训练 动作要领：足跟固定，大拇指用力踩死地板，胫骨内旋 重点：拇指屈和跖趾关节处可踩两枚硬币 2、超人预备 目的：加强静态髋关节稳定 动作要领：胫骨垂直地面，脊柱中立位，驱赶前屈30-45度，弹力带固定于膝关节外侧 3、台阶跳 目的：加强跑步落地时瞬间稳定能力（髋、膝、踝、核心的稳定） 动作要领：支撑腿全脚掌落地，落地瞬间膝盖不要超过脚尖，保持身体稳定。 重点：先从单价楼梯练习再过渡多节 注意：在以上动作可完成后再尝试此动作        如果出现触底期时膝关节失稳膝盖受伤的几率可以达到90%以上。        有时在跑步机上会看到很多会员出现膝关节失稳，但也没有膝盖痛啊！一定要注意：这样的人现在不受伤以后也会受伤。就像比萨斜塔一样，现在没倒只是暂时的，最终会倒的。        据说比萨斜负责人员已经采取了措施避免倾斜角度加大，主要是降低倒塌的几率。         只要违背正常生物力学，膝盖受伤是早晚的事。所以要在没有受伤之前就要帮助纠正动作。

膝过伸的多种康复思路…

康复医学研究 2022-07-22 

来源：康复汇 版权归原作者所有

编辑：KF姐

膝过伸是指患腿缺少屈膝动作，膝盖伸得过直，即站立时膝关节会过度伸展，甚至手向后突出，且身体重心后移。膝过伸很常见，但一般是代偿性改变，比如说偏瘫后开始走路时，很多人会出现膝过伸。长期可导致周围韧带及半月板损伤。

01

分类

1、根据成因分为:

①膝前瘫痪或肌力低下型:由于股四头肌瘫痪或肌力低下，腘绳肌力减弱，膝关节不能稳定于伸直位，负重时强迫后伸位行走;

②膝后瘫痪或肌力低下型:腘绳肌及小腿三头肌均瘫痪或肌下低下，膝后包括关节囊，韧带等松弛，引起膝关节过伸;

③膝关节本身骨性变化，致膝关节位置不正常。前两种都是因为控制能力较差膝关节本体感觉消失所引起。

2、根据膝反屈程度：分为轻度(10°以下)、中度(10-30°)和重度(30°以上)。

3、根据有无关节结构破坏：功能性膝过伸、器质性膝过伸。

02

主要机制

1、伸肌肌力和屈肌肌力严重不平衡，即屈肌肌力过小

2、伸膝肌张力过大

3、伸膝肌无力

4、小腿三头肌张力过高，即足下垂，被动不能越过中立位

5、可能和髋关节控制有关

6、小腿三头肌痉挛或者跟腱挛缩,导致的代偿性膝过伸

7、伸膝装置太强导致的膝过伸

8、髋关节的屈曲挛缩，骨盆旋后，或是臀大肌后伸无力，都可以引起膝关节的过伸

9、躯干的控制能力对膝关节的过伸也有影响

10、股四头肌肌力弱也是膝过伸的原因之一

11、一侧膝关节无力导致对侧代偿膝过伸;

12、屈肌痉挛或挛缩导致膝过伸;

13、膝塌陷步态时采用膝过伸代偿

14、支撑相伸膝肌痉挛;

15、躯干前屈时重力线落在膝关节中心前方，促使膝关节后伸以保持平衡

16、跟腱挛缩导致的代偿性膝过伸

03

主要机制

1、小腿三头肌痉挛或挛缩

2、髋关节伸展受限

3、膝关节控制能力差：股四头肌肌力减退、股四头肌高度痉挛、屈伸膝肌不协调

4、下肢深感觉障碍

5、异常的运动模式

04

评定

1、肌力:股四头肌、腘绳肌

2、肌张力：股四头肌、小腿三头肌

3、PROM：髋、膝关节伸展角度

05

治疗

（一)、床上膝关节分离运动训练

1、仰卧位屈伸膝:健侧下肢伸直，患侧足抵在治疗师腿上让其屈、伸膝关节，治疗师给予大腿后部拍打刺激，诱发自主运动。

2、俯卧位屈膝:腘绳肌等长抗阻收缩训练;腘绳肌等速向心、离心收缩训练

3、桥式运动:屈膝，足支撑在治疗床上，患者将臀部从治疗床上抬起，并保持骨盆呈水平位，早期治疗师可给予一定辅助，当能完成时逐渐减小屈膝的角度，促进选择性运动成分出现;

(二)、立位膝关节控制训练

1、蹲马步训练（1）:患者双上肢平举，屈髋屈膝位的保持训练，嘱患者重心尽可能后移:治疗师辅助患者双髋、抵住患者双膝双足加以保护。

2、蹲马步训练（2）:患者背依靠墙面，双上肢自然下垂，双足分开与肩同宽，双下肢屈髋屈膝90度的保持训练;治疗师抵住患者双膝双足加以保护。

3、患侧蹲起训练：患者取立位，健侧下肢伸向前方，嘱患侧膝关节在0~15°做股四头肌离心向心收缩训练，及膝关节控制训练;

(三)基础训练

1、通过牵张、关节压缩，促进膝关节深感觉恢复

2、用助力-主动-抗阻训练加强股四头肌、腘绳肌和胫前肌肌力

3、抗阻情况下，股四头肌做15°屈伸；股四头肌、腘绳肌、半膜肌、半腱肌和股二头肌(外旋肌)交替节律性抗阻等长收缩。

4、注意髋及踝关节的协调，纠正异常步态。采取20度的斜坡站立训练来治疗小腿三头肌痉挛或挛缩。

(四)控制膝过伸常规训练:

1、控制训练:仰卧位伸膝控制，保持15秒保持俯卧位屈膝控制，尤其加强。~90。控制训练，避免臀部抬起，保持 15 S。

膝过伸预防：

2、膝过伸患者减少步行距离；

3、不要过早站立、行走；

4、屈膝位行走、站立；

5、弹力绷带缠绕法或者使用膝关节支具。

各种脑损伤、脊髓损伤的患者都会有膝过伸的发生。一旦出现膝过伸现象，后期矫正较为困难，并出现一系列并发症，所以在早期就要进入循序渐进的治疗。