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被「运动毁掉」的人是怎样的!你的锻炼合理吗?

 跑步学院 2020-12-17

随着近些年运动大潮的掀起,越来越多的人走上街头、公园、健身房,开始了自己的运动之路。根据《中国运动大数据行业研究报告》显示,中国只有14.1%的人完全不运动。

也许我们并没有注意到身边有很多人在认真运动,但数据结果就是这样惊人。但是比这个比例更吓人的是,运动受伤的比例也高的吓人——96.4%的人都在运动中受过伤。

01

运动过量,在怎样伤害着你


一般情况下,运动过量造成的身体损伤分两种,一种是由于平日没有运动习惯,突然运动造成的急性损伤;还有一种是平日有规律运动的习惯,但是突然加大运动量超出负荷,造成慢性损伤。

这两种损伤对身体的危害具体可体现为,以下5点:
>>>> 伤害你的肌肉
肌肉溶解,病如其名,发病的机理就是肌肉细胞因某些原因坏死,肌肉内的蛋白质及肌球蛋白渗入血液。


轻度的横纹肌溶解常以肌肉酸痛、肿胀为表现症状,或是尿带酱油色(外观类似血尿),多喝水、打点滴可以缓解;若肌肉细胞受损严重,可能并发急性肾衰竭、代谢性酸中毒、高血钾症,需要洗肾才能救命,若病情严重或延误治疗,甚至可致命。
>>>> 影响内分泌
睾酮是人体内主要促合成激素,具有促进氨基酸摄取,核酸和蛋白质的合成,促进肌肉和骨骼生长,刺激促红细胞分泌,增加肌康原储备等作用。

一次或长期大运动量,会造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制,血睾酮水平下降,具体表现为兴奋性差,竞争意识下降,体力恢复慢,精神不振,影响长期运动状态。

>>>> 引发心脏疾病
想要通过运动减肥的人,往往想要在短时间内获得显著成果,容易强迫自己运动,明明心率已超过了自身所能承受的范围,还拼命硬撑,结果往往容易造成心脏疾病。
>>>> 关节磨损
运动过量的另一危害就是关节磨损,长期运动过量,关节会比常人磨损得快,关节一旦损伤就很难复原,尤其年龄越大,器官的自行修补能力越低,关节磨损退化的程度就越大。


例如,大多数跑步的人因为忽视了跑步姿势和肌肉力量的训练,运动负荷和冲击都被关节所吸收,容易造成半月板损伤,带来的影响将是永久性的。
>>>> 免疫力下降
免疫系统的存在,能抵御外来细菌、病毒的侵袭,让身体不容易生病,适当运动有助于提高身体免疫力,但有研究显示,如果过度运动,可能会对免疫系统产生短暂的抑制作用,让免疫力暂时处于“失灵”状态。

02

如何判断自己是否运动过量


运动过量的危害我们已经了解了,但是我们应该如何判断运动是否过量呢?平时大家可以通过下面这些角度来判断自己是否已经运动过量——
>>>> 疼痛感持续2天后仍存在
当你进行了一次难度不小的健身或者结束了一次长距离跑步后,肌肉酸痛完全是正常反应,特别是当你长久没有运动后。但如果你经常锻炼,就不应该持续感到身体部位的酸痛。

肌肉的恢复期一般是24~48小时,如果之后仍感到疼痛,那么就需要给身体放个假了。

>>>> 情绪容易受到波动
如果连续几天运动结束后,出现情绪低落、抑郁和疲劳的迹象,那么你应该是过度训练了。


虽然运动会令人快乐,是因为大脑中内啡肽的分泌,会让人感到精神的愉悦。不过运动促使内啡肽分泌的同时,也伴随着皮质醇的分泌。这是一种应激激素,当皮质醇水平维持高位较长时间,就会对人的心理健康造成损耗,让人感觉有挥之不去的疲惫感或喜怒无常。
>>>> 心率不正常

判断运动过度有一个简单的测试方式:检查自己的心率。正常人平静状态下每分钟心跳的次数,一般为60~100次/分。可以每天在早晨起床后和运动后再检查自己的心率,观察心率的波动与平日相比是否较大,如果运动两天后,心率一直都较高,可能是身体还没从上次的运动中恢复过来。

>>>> 关节活动不便
如果发现自己弯腰有点不那么自如,甚至蹲下在地上捡个东西,膝盖也不听使唤,那么该停止运动和注意拉伸了。因为如果感觉身体硬邦邦的,容易在运动中受伤。所以平时运动后一定不要忘记拉伸,也可以运动后使用泡沫轴来按摩肌肉。


>>>> 小便颜色异常

尿液是判断是否身体缺水的简单方法。同时过量运动也会造成循环功能紊乱、身体脱水,导致尿液变成深黄色。因此,判断尿液颜色对你避免过度运动和脱水有着直接的帮助。
>>>> 睡眠质量
很多人在参加完剧烈运动后,有人会睡眠状况变好,但也有人会因此出现失眠、多梦的现象,睡眠质量下降。这主要是因为在剧烈运动的过程中,人体会释放更多肾上腺素等激素,这些激素能令人的身体处于激越状态,容易令人难以入睡。


虽说生命在于运动,但是运动也要量力而为,如果身体已经感到很疲劳,那么是时候停下来让身体喘一口气了,不要得不偿失,因为一时的急功近利,让身体承受不必要的伤痛。

对自己的时间进行合理的安排,让运动成为一种健康的习惯,而不是伤害身体的一种方式。你要学会健康的运动,科学的运动。

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