 本期指导专家：王拥军团队成员 首都医科大学附属北京天坛医院神经内科 副主任医师 杜万良 最近“二师兄”的价格疯涨，很多人表示：既然猪肉吃不起了，去“吃草”吧！“吃草”健康又环保，还能降低心血管疾病风险。事实如此吗？这次恐怕要让你失望了！ 近期，一项发表在顶级医学杂志BMJ的重磅研究显示：以植物性食物为基础的饮食（也就是俗称“吃素”）的人，患心脏病的风险较低，但中风风险较高！ 欲哭无泪！生活它又一次对你“动手”了！ 那么，面对这项研究结果，我们的饮食究竟该“何去何从”？素食饮食究竟健不健康？我们来听一听首都医科大学附属北京天坛医院的专家们怎么说！ 素食者中风风险增加20%  BMJ的这项研究是一项长达18.1年的研究，也是第一项研究素食主义者中风风险的研究。研究团队将近五万人（平均年龄为45岁）分为三组：肉食者（不管他们吃的是鱼、乳制品，还是鸡蛋，反正什么肉都吃，无肉不欢）；食鱼者（不吃肉但吃鱼的人）；素食者，包括纯素食。 研究人员希望通过这个实验看看这3组人的缺血性心脏病和中风（包括缺血性和出血性类型）的情况。18.1年后，在考虑了病史，体力活动、吸烟以及可能影响结果的其他因素之后，研究者得出结论：素食者和食鱼者患缺血性心脏病的风险降低13%，但是中风的风险增加20%。这意味着在10年内每1 000人中就有3例中风。 对于这个结论，研究者解释说：“此前有研究证据表明，胆固醇水平低可能与出血性中风风险增加有关，素食主义者可能会缺乏某种营养元素，比如维生素B12，这或许与中风风险增加有关。”  北京天坛医院神经内科 副主任医师 杜万良 虽然这个研究主要以白人为主，但是我们不要忘了一个让人难受的事实：中国是一个中风大国，“稳坐”全球中风头把交椅。而且最新的研究也显示，中风已经跃升为我国第一大死亡原因。我们发生中风已经比别人高了，吃素是不是可能带来更高的风险呢？细思极恐! 吃素仅仅是让中风更容易发生？这还不算完，更可怕的是~ 吃素不仅增加中风风险，还让大脑变笨 胆碱是什么？听起来陌生，胆碱其实是和著名的ω-3脂肪酸一样的，是对人体来说非常重要的“必需”营养元素。胆碱对于整个生命周期中的很多功能都是至关重要的，不仅可以穿过血脑屏障对大脑记忆区细胞的生长发育起作用，还能够进入脑细胞中制造有助于大脑健康的化学物质。 除此之外，它还是脂质代谢，肝功能和同型半胱氨酸调节所需的关键营养素，可以说是非常万金油了。
而缺乏胆碱则会导致肝病、后代的认知功能和潜在的神经障碍，也就是说，胆碱缺乏会让我们的大脑变笨。  北京天坛医院神经内科 副主任医师 杜万良 既然胆碱这么重要，它从哪儿来呢？和ω-3脂肪酸相似，人体能够自己产生的胆碱是非常有限的，主要还是靠吃。这个吃，就得靠吃“肉”！ 食物中的胆碱主要来源于牛肉、鸡蛋、乳制品、鱼类和鸡肉，植物类饮食中就只有坚果、谷物、豆类和十字花科蔬菜中含有少量胆碱。 2016年欧洲食品安全局推荐：成年人合理摄入量为400mg/天，妊娠期和哺乳期女性则分别为480mg/天和520mg/天。 北京天坛医院神经内科 副主任医师 杜万良 然而遗憾的是，无论是出于减肥需要、环保、还是其他的健康或者跟风想法，学着吃素的人越来越多了，缺胆碱的风险也越来越高了。而多数国家的膳食调查结果也显示，大多数人胆碱摄入量是低于建议水平的。 从以上两个研究我们也看出来了，“纯纯”的吃素（增加中风和变傻的风险）是不建议的，但是肉吃多了更不行（有研究证明摄入肉类较多【≥46.5克/天】的人，其全因死亡风险和心血管疾病死亡风险显著升高）！难道我们的结局就一定不是“中风”就是“心血管疾病”了吗？
别急，研究者们懂你！ 荤素搭配更好
研究人员指出：膳食模式非常重要，即植物性食物占比相对较高、动物性食物占比相对较低的膳食模式，可能会给心血管健康带来益处。如果人们希望减少心血管疾病风险，就应多吃蔬菜、谷物、水果、坚果以及豆类食物，减少肉类的摄入量。 北京天坛医院神经内科 副主任医师 杜万良 这个研究结果中很友好的一点是：你既可多吃“草”，也不用完全放弃动物来源的食物，只不过适当调整一下比例，也就是说，少吃点儿肉就能管用。 “占比较高”的素食怎么吃？ 其实，素食分为很多种，主要有：严格素食（一点肉都不吃）、蛋奶素（半素一种，可以喝牛奶、酸奶）、弹性素食 / 半素（看情况决定是否吃点儿肉）、鱼素（半素一种，只吃鱼类）等几大类，大家可以根据自身情况选择最适合的素食方式，但有些注意事项： 1 蛋白质一定要吃够：
不管是鱼素、蛋奶素、净素，都需要注意蛋白质的摄入量。对于素食者，豆类和谷物可以搭配一起吃，有助于提高蛋白质的利用率。而对于蛋素和蛋奶素的人来说，鸡蛋是非常棒的食物，可以多吃一些。 2 新鲜蔬菜要吃够，水果要适量：
如果每天能够吃到一斤左右的蔬菜，保证维生素和微量元素的摄入。而且尽可能多吃深色蔬菜，像深绿色的菠菜、油菜、乌菜，还有西蓝花、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿就更好了。 水果每天吃 1～2 个，大概 200～350 克就完全够了，但一定不能多吃，要注意水果中的糖分和升血糖问题。 3 适量吃坚果：
比起非素食者，素食者需要吃适量坚果，来补充油脂和微量元素。松子、花生仁、大杏仁、榛子、开心果……一天吃个一小把，但要小心别嗑瓜子嗑个不停。 4 多吃海藻和菌类：
海产和菌类是大自然赠予素食者的礼物，很多长期素食者喜欢吃这类食物。海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、口蘑……除了鲜美的口感，它们特别带给素食者的，是丰富的蛋白质、维生素和微量元素。每天能够坚持吃个二两（100 克），对身体也是益处多多。 5 必要时，补充复合维生素片：
如果饮食上很难做到营养均衡，素食者可以考虑补充复合维生素片。 6 素肉、素鸡等，不宜过多食用：
黄豆、豆腐、豆干、腐竹等这些是大豆蛋白精制加工品，就是素食者口中的「素肉」。在精加工中，营养会流失，这些「素肉」虽然味美，但不可贪吃哦。 “少量肉”怎么吃？ 《中国居民膳食指南》建议：成人每周吃鱼280~525克，禽畜肉类280~525克（每天畜禽肉摄入量的下限为40克），蛋类280~350克，平均每天总量120~200克。 北京天坛医院神经内科 副主任医师 杜万良 鱼、禽畜肉和蛋类这些食物应比较均衡地分散在每天各餐中，不要偏食某一类。不要求每天样样齐全，但最好每天不少于2类。也就是说，当我们肉吃少了，我们可以通过喝牛奶或吃奶制品来补充蛋白质。 在肉类的选择上：
1、 鱼类含有较多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用，所以可以优先考虑。 2、 红肉（了解红白肉请点击）虽然脂肪含量高，但是我们可以吃脂肪含量较低的那部分，就是瘦肉。 3、 加工肉类容易受致癌物污染，吃太多会增加癌症风险，所以应该尽量少吃，或者不吃。 餐餐有荤有素，科学搭配，身体不累！ 我们下期见！ 团 队 介 绍
首都医科大学附属北京天坛医院 王拥军 王拥军教授，国家神经系统疾病临床医学研究中心副主任，国家神经系统疾病医疗质量控制中心主任，首都医科大学附属北京天坛医院常务副院长、主任医师、教授、博士研究生导师；北京脑重大疾病研究院脑卒中研究所所长，北京脑血管病临床研究中心主任，北京转化医学脑血管病转化医学重点实验室副主任。 王拥军教授作为著名神经病学专家与国家重大慢性疾病防控重点项目首席专家，从医37年来一直工作在脑血管病医、教、研、防一线。带领项目研究团队牵头发布我国第一部脑血管病指南和行业标准，建立了第一个适用于中国人群的脑血管病病因与发病机制分型，先后在高危非致残性脑血管病治疗新方法的创立、精准治疗方案的建立和脑血管病医疗质量控制体系的创建等方面取得了系统性研究成果，同时着眼我国重大慢病临床和科研需求，长期致力于脑血管病规范化防控体系的创建、实施和推广。目前已发表SCI论文227篇，累积影响因子1072.46，他引2532次，被爱思唯尔Scopus数据库检索分析证实，是脑血管病领域（卒中、短暂性脑缺血发作研究主题）近5年发文量和总被引频次均名列第一的学者。 个 人 介 绍
首都医科大学附属北京天坛医院 杜万良 北京天坛医院神经内科副主任医师，中国老年医学学会脑血管病分会委员。主要从事脑血管病急性期研究，在急性脑梗死溶栓方面有丰富的经验。2016年获得国家卫生计生委脑卒中防治工程优秀中青年专家奖。 |
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