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版权申明：本文首发自【瘦龙健康】，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。 免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人员的指导下进行。 请随意转发到朋友圈，如需转载请联系后台。 本文编辑字数4400字，预计阅读时间，8分钟。 中国的烹饪技术全球第一，水煮鱼滑嫩可口，非常美味，为了做到这个口感，厨师们研究了几千年。 我的营养师朋友，为了研究食物与营养，专门还去新东方厨师学校学习过，最近我问了她一个问题：为什么饭店里的水煮鱼那么好吃？ 于是就有了以下对话： 足够的油和淀粉，是水煮鱼又香又嫩的秘诀。 此外，不同的厨师会用不同的做法，半油和全油，半油是最后交上油，全油就是一整锅的热油，全部浇上去。 截图来源：抖音小视频 很多朋友一看这样的视频，就特别想吃，好像隔着屏幕都能闻到辣椒和鱼碰撞出来的香气。 实际上，吃这种鱼风险超大，可能让你变胖、提高心脏病风险、还可能让你变老。 我们今天就来聊一聊：为什么不建议你吃外面的水煮鱼了? 注意，不是说以后都不能吃水煮鱼了，而是不要吃某些饭店里的水煮鱼。 因为，饭店做水煮鱼用的都是精炼植物油，而高温烧植物油，危害非常大，远远大于它的美味，我们一起来看看吧。 植物油从何时开始被滥用？人类自古食用动物脂肪，历史长达数百万年，也就在20世纪70年代开始，才使用植物油，大约短短40多年。 到2015年，我国食用油消费量已达到3295万吨，排名世界第一，在所有植物油中，大豆油和菜籽油的消费最高。 植物油之所以逆袭，离不开工业技术的革新，以及20世纪50年代提出的反对饱和脂肪和胆固醇的“脂肪假说”： 要降低心脏病，就要避免动物脂肪，选择植物油。 实际上，这个理论没有任何科学依据，几十年前，一小撮科学家，被糖业和工业植物油协会收买，他们为了诋毁脂肪（特别是饱和脂肪），推广低脂饮食，不惜科学造假诋毁动物油。 从这几十年来看，植物油消费得多了，各种疾病，比如说癌症、心脏病、糖尿病等慢性疾病却越来越多。 实际上，植物油自身的成分，就决定了它一开始就不是健康的选择。 植物油成分不健康所有的脂肪都含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，只是每种成分的比例不同。 植物油不属于优质脂肪，就在于：Omega-6脂肪酸含量太高，容易引起体内炎症，下面再谈。 Omega-6是一种多不饱和脂肪酸（缩写PUFA），和Omega-3一样，是人体必需脂肪酸，这两种脂肪酸都不是人体能够自造的，因此我们必须从饮食中摄取。 这两者的比例非常重要，omega-3越多越好，omega-6越少越好，而常见的植物油（椰子油橄榄油除外）的omega-6过高。 植物油的生产方式不健康接下来我们说生产方式，油脂的制取一般有两种方法：压榨和浸出。 油脂采用的是压榨法还是浸出法，其质量和安全性截然不同，差别很大。 压榨法：压榨法是传统的制油方法，原料经过预处理后，用机械将油料中的油脂挤出，不添加任何化学物质。 麻油古法制作之击麻油 压榨法又分为冷榨和热榨，冷榨出油率比热榨低，营养成分也保持的更好，比如冷榨橄榄油。 如果说原材料不够好，压榨后，一般还会进行精炼处理，经历六道工序：脱水、脱胶、脱酸、脱色、脱臭、脱辣。 比如说精炼橄榄油，经过高温处理，烟点变得更高，但质量远不初榨。 浸出法：浸出法是自上世纪60、70年代由美国引入中国的，采用溶剂油（六号轻汽油或丙烷、丁烷、异己烷）将油脂原料充分浸泡后，进行高温提取。 可以看出，精炼植物油在浸出法中会产生有机溶剂残留，以及正己烷，是有害物质。 植物油的成分不稳定说明一下，多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸的主要区别在于它们的结构。 单不饱和脂肪酸（如橄榄油主要成分）是由一个双键组合在一起的，饱和脂肪酸不含双键，而多不饱和脂肪酸是由多个双键组成的。 这样的结构使多不饱和脂肪酸很不稳定，再经过高温制造，会产生很多有害物质，这些也是它造成很多疾病的根本原因。 高温加热后产生致癌物→高温制造过程，植物油氧化变质，产生致癌物 以玉米油和大豆油为例，如今大多是用“六号轻汽油”（主要成分为正己烷）萃取的。 前后经过高温烹调（平均120℃）和超高温（240℃~270℃）脱臭等精炼处理； 添加合成抗氧化剂(BHA、BHT或TBHQ)，然后装到透明塑料桶里，以“健康食用油”的形式出现在超市货架上。 在高温加工过程中，植物油中的多不饱和脂肪酸会产生氧化、氢化或聚合反应。
图片来源|Giphy 当温度超过70℃时，Omega-3脂肪酸就开始氧化变质； 到150℃时，产生致癌物质苯并芘； 氢化油在160℃左右时开始产生，在200℃时大量形成，到220℃以上呈指数增长。
→高温，氢化产生反式脂肪 除此之外，部分氢化后还会产生反式脂肪酸，人工反式脂肪进入人体后会沉积在肝脏、心脏和血管等组织里，并使之钙化，破坏细胞膜功能，产生代谢障碍，干扰酶、免疫、生殖和心血管等系统。 2018年5月14日，世界卫生组织发表声明，要开始全面停用反式脂肪。
除了氧化变质，产生反式脂肪，其实高温处理后，植物油中的维生素和抗氧化剂等营养成分几乎损失殆尽； 许多高分子有机聚合物却在高温、高压过程中生成，其性质与橡胶或塑料类似。 这样加工包装的植物油通常只是提供热量，有可能夹杂着轻汽油、添加剂、氢化油、聚合物、苯系物以及塑化剂残留等有害化学品。 你说它们到底是食用油还是工业用油？ 植物油对健康的影响对于中国人来说，高温炒菜、油炸的烹饪习惯，会导致日常饮食中摄入较多的致癌物，以及反式脂肪。 用植物油炒菜，是极其不健康的行为，甚至橄榄油都比大豆油和玉米油等植物油稳定。 长期摄入这些不健康的植物油，人体会大大提高肥胖，心脏病，各种炎症，糖尿病，高血压等慢性性疾病的风险。 → 脂肪堆积，特别容易大肚子 肚子大，除了糖和碳水过量外，最大的原因就是反式脂肪。 一个为期6年的研究，长期吃『反式脂肪』的猴子的腹部脂肪比吃『单不饱和脂肪』的猴子，腹部脂肪多33%。1 最恐怖的是，就算吃得不多，肚子也会变大。 TFAs enhanced intra-abdominal deposition of fat, even in the absence of caloric excess 对于有些怎么瘦都不瘦肚子的人来说，很有可能是反式脂肪摄入过多。 →心脏病风险大大提高 2013年，美国国立卫生研究院（NIH）的研究员Ramsden博士，领导一个专家组，翻出来几十年前的一个研究，重新整理原始数据，发现了可怕的真相。
图片来源|reactiongif 用植物油代替动物油之后： 总死亡率对比：植物油组（亚油酸）17.6%，对照组11.8% 心血管疾病（CVD）发病率：植物油组17.2%，对照组11% 冠心病（CHD）发病率：植物油组16.3%，对照组10.1% All cause: 17.6% in the linoleic group versus 11.8% in the control group, HR 1.62, CI 1.00-2.64) CV disease: 17.2% versus 11%, HR 1.70, CI 1.03-2.80 CHD: 16.3% versus 10.1%, HR 1.74, CI 1.04-2.92 也就是说，增加植物油的摄入量，用植物油代替动物油，死亡率大大提升了，心血管疾病，冠心病发病率大大提高了。 最后他提到：我们的膳食指南，建议用植物油代替动物油，需要重新考虑一下啦。 Conclusions Substituting LA in place of SFA increased all-cause, CVD and CHD mortality. Advice to increase LA or unspecified PUFAs merits reconsideration. → 引起体内炎症 有些人吃花生等坚果容易上火，主要原因是这些脂肪omega-6含量太高。 这是导致炎症的一个重要因素，还有，反式脂肪也可能增加炎症因子，C反应蛋白的含量，非常容易导致炎症，而炎症是导致心脏病、糖尿病，等其他代谢性疾病的重要因素。 炎症可能是万病之源，相关阅读→它是百病之源，却被很多人忽略.... → 增加糖尿病的风险 虽然反式脂肪不会升高血糖，但是导致腹部肥胖，提高炎症，变相增加肥胖的风险。 反式脂肪会影响胰岛素受体，信号传播出现障碍，最后导致胰岛素抵抗问题严重，糖尿病的风险升高。 were associated with insulin resistance, with evidence that there is impaired post-insulin receptor binding signal transduction. 高温脂肪+淀粉会让人变老在开头，营养师小明提到了，让水煮鱼更嫩的秘诀是淀粉，正是这个淀粉，在高温的情况下，会和蛋白质结合，这永久结合的过程，被人们称为糖化，这个过程所产生的复杂化合物，被称为晚期糖基化终产物AGEs。 基本上，淀粉越多，体内的AGEs就越多，越多的AGEs附着在胶原蛋白，和弹性蛋白上，使它们失去活力，进而导致皮肤出现皱纹，暗黄，弹性减弱等情况。
图片来源|Giphy 这种裹着淀粉的鱼片，浇上高温油之后，确实可以做到又滑又嫩又香，人类非常喜欢这个口感，肯德基的油炸鸡腿那么好吃，就是这个原因。 此外，AGEs会抑制身体里的抗氧化酶，使皮肤更容易受到阳光的伤害，这也是皮肤老化的原因之一。 水煮鱼的正确打开方式现在我们了解到精炼植物油高温后的危害，饭店里用的基本是便宜的精炼植物油，因此会对你的健康带来危害。
图片来源|baidu 于是，才有了这个主题：不要再吃外面的水煮鱼了。 那么，爱吃水煮鱼的人是不是就要彻底戒口呢？不是的，你完全可以自己在家烹饪，用健康的油脂，来替换不健康的植物油。 大豆油、葵花籽油、花生油、菜籽油等植物油，它们的成分中含有多不饱和脂肪，omega-6成分太高了，高温烹调后会带来更多健康隐患。 其实，符合中国人口味的，有可能是猪油，买菜的时候买点肥肉，炼点猪油，水煮鱼完全可以最后淋上猪油，记得不要裹面粉哦。 其他健康的油还有黄油，鱼油（不适合高温），牛油等，还有椰子油，橄榄油，棕榈油等。 关键的瘦龙说其实，水煮鱼是好吃的，这篇文章不是针对它的美味，而是在美味之上，提出更为健康的可能性。
图片来源|Giphy 精炼的植物油在加工过程本身，以及在高温烹饪中所产生的致癌物，反式脂肪等，对人体带来的伤害远远大于我们眼前的认识。
图片来源|Giphy 它们更容易让我们引起炎症，从而引起各种心血管疾病，糖尿病，肥胖等慢性病，甚至可能让你更早死亡。 当然，饭店里的水煮鱼，只是一个引子，我们的饮食生活里，油太重要了，煎炸炒样样离不开。
图片来源|baidu 很多家庭、饭店里都用市面上精炼的植物油来做菜，认为这是健康的，却不知道植物油的危害，主流媒体一直在诋毁动物油，推荐使用植物油，实际上植物油的危害更大。 动物油是非常健康的，一个很有意思的事情，我们把一种现代疾病，让一种非常古老的食物背黑锅，人类吃红肉，吃动物油几百万年，现在代谢病是这几十年才有的。 现代社会，各种慢性病越来越多，我们需要在日常饮食中，尽量去除精炼植物油，吃健康优质的油脂。
图片来源|wifflegif 在选择食用油方面，我们的猪油、牛油等动物油都是不错的，还有初榨橄榄油，冷榨椰子油也是不错的选择。 相比植物油，它们结构稳定，不易氧化，不易产生有害物质，适合你去做任何菜肴。 至于那种最好，只能说这取决你的烹饪方式和口感喜好。
图片来源|Giphy 如果喜欢高温油炸，就选猪油等动物油，椰子油、棕榈油等烟点高的油。 如果喜欢炒菜煎制，可以选择橄榄油，黄油等。 如果喜欢凉拌沙拉，初榨橄榄油、亚麻籽油等都是很不错的选择。 简单说来，越天然的，越少加工的油，越好。
（叼叼完了，是不是又说多了?） |
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