入睡难，半夜醒：你可能缺乏——这４种营养素！

如今，越来越多的人受到失眠的困扰，小米粥、酸枣仁各种助眠偏方也不给力。夜深人静的时候，数羊数到一千只了还睡不着……究竟是哪里出了问题呢？

一个人长期失眠：如果不是环境、心理和情志因素所致，那极有可能是我们的饮食缺少了某些重要的营养素！

🌃长期缺乏4种营养素，失眠就可能变常态。

1、缺钙

钙缺乏，不仅影响骨骼、牙齿的健康。实际上，神经递质的释放和肌肉的收缩也都需要钙离子的参与。缺钙时，肌肉和神经容易处于持续兴奋的状态，从而导致失眠。比如，缺钙的小婴儿晚上容易惊醒，白天好哭闹，成年人缺钙晚上入睡困难，睡着了也容易腿抽筋。平时，要注重奶类、豆制品、芝麻酱、海带、海产品、绿叶菜、坚果等含钙量高的食物的摄入。

2、缺镁

镁具有调节神经与肌肉收缩的功能，是能安定情绪、消除焦虑的营养素。缺镁会使神经过度兴奋，人就容易紧张、头痛、焦虑抑郁、情绪不稳，总是难以静下心来，于是造成睡眠障碍。

大量流汗、压力过大等情况会让镁流失较多，中国营养学会建议成年男性每日摄入350毫克镁，成年女性约为300毫克，孕妇及哺乳期女性则为450毫克。

镁广泛分布于植物和动物性食品中。据测定，紫菜中含镁量最高，高达460毫克/100g，被喻为“镁元素的宝库”。含镁丰富的食品还有谷类（小米、玉米、燕麦、荞麦等）、豆类（黄豆、豇豆、黑豆、蚕豆、豌豆）、蔬菜（苋菜、蘑菇、绿叶菜、南瓜）、水果（香蕉、大枣、龙眼）、坚果（南瓜子、葵花籽、腰果）以及肉、蛋、深海鱼、贝类、动物内脏等。

3、缺乏B族维生素

B族维生素是一类和神经系统健康密切相关的维生素，尤其是维生素B1、维生素B6、叶酸、维生素B12等对神经的镇定和情绪的改善作用非常明显，都被认为与睡眠有关。

缺乏维B1会让人思维迟钝、情绪沮丧；维生素B6在体内参与氨基酸代谢，是合成神经递质必不可少的物质。如果维生素B6不足就会使氨基酸合成神经递质的过程发生紊乱，引起大脑功能障碍，就可能造成失眠。缺少维生素B12会导致神经功能损伤、记忆力下降、睡眠差、精神抑郁等。

如今，人们的生活水平提高了，从饮食中摄入的B族维生素反而更少了，因为粗粮杂粮和绿叶菜的份量严重不足，取而代之的是精米白面和动物性食品，而且现代的生活方式中比如熬夜、吸烟、饮酒等因素又加剧了B族维生素的消耗。所以，平时应注重粗粮、坚果、豆类、绿叶菜、香蕉、瘦肉的摄入，少量吃一些内脏也是可以的。

4、缺乏色氨酸

色氨酸是一种天然的安眠药，它不仅是大脑合成5-羟色胺的原料，也是褪黑素合成的必要条件。

5-羟色胺：能使人神经放松、精神愉悦，是让人感觉快乐的物质。

褪黑素：是一种调节人体睡眠的激素，随着年龄的增长，褪黑素的分泌明显下降，特别是35岁以后，每10年降低10%-15%，褪黑素分泌不足是很多老年人失眠的重要原因之一。

色氨酸是人体不能合成的氨基酸，必须从食物中获取。小米的色氨酸含量较高，牛奶、大豆制品、芸豆、花豆、核桃、葵花籽、南瓜子、黑芝麻、大枣、紫菜、海带、鸡蛋、瘦牛肉、鱼干、虾米等也富含色氨酸。而且，这两种物质的合成都需要B族维生素的帮助。

另外，主食摄入不足，也会影响睡眠。主要原因是餐后血糖水平升高，胰岛素释放，会促进神经递质5-羟色胺的合成，它让人感觉快乐，有安神助眠的作用。这也是很多人吃甜食会改善情绪的原因，但是吃甜食容易长胖。主食，指全谷类、薯类和淀粉豆类等。

以上这些营养素的缺乏，都可能造成失眠。但是，不同人的身体有差异，失眠原因各不相同，也有可能是某种疾病造成的，如果是严重的睡眠不好，建议及时就医。

我们还要学会调整自己的心态。每天睡前告诉自己，无论怎样，明天就又是新的一天，一切都会好起来！