在跑步之前,大家应该都会在热身的步骤中加一些拉伸的动作,如体前屈、前踢腿等等。 在大众健身中,在运动前进行拉伸已经成为了不可缺少的一道程序。 不过为什么大家都不约而同地这么做了呢? 因为主流观点认为拉伸能够增加肌肉、关节的灵活性,减少运动损伤,帮助提高运动成绩。 具体原因则是:由于肌肉具有延伸性、弹性和粘滞性,当肌肉温度升高时,肌肉的粘滞性下降,延伸性和弹性增加。通过拉伸达到体温略升高,心跳加快,神经功能唤醒的状态。 但这样的观点是否具有科学依据呢? 令人难以置信的是,近年来的研究结果证明运动之前的拉伸练习确实会降低运动表现,甚至还在一定程度上提高了受伤的可能性! 研究表明: 拉伸可能降低运动表现甚至导致关节肌肉损伤 静力拉伸可能导致肌肉力量能力下降 一些学者研究了拉伸训练对力量表现的短期影响,发现拉伸练习可能导致肌肉力量能力下降。 在2010年第二期《中国体育科技》杂志上,两位科学家回顾性研究了国内、外关于拉伸训练对力量表现的影响。其中提到5种热身方式对跳跃成绩的影响。其实验方案是:把受试对象分为5组,分别进行不同方式的热身,之后进行跳跃测试。 热身方式分别是: (1)对照组(不热身) (2)4 min 次最大强度的跑步 (3)静力拉伸 (4)跑步+拉伸 (5)跑步、拉伸和跳跃 热身后马上对大家进行跳跃测试。 结果显示, 采用静力拉伸的一组成绩最差。仅采用跑步进行热身的一组成绩明显好于跑步加静力拉伸(Running plus stretching)的一组。把5 组放在一起评价, 跑步和跳跃练习对跳跃表现有积极的影响, 静力拉伸对跳跃能力不利[1]。因为肌肉力量是影响垂直弹跳高度的最重要因素之一,组间差异的结果提示我们:静力拉伸训练对跳跃表现的短期影响并不理想。 过度拉伸可能降低能量利用率 另外的一项研究显示,过度的拉伸练习和柔韧性练习将影响跑步过程中能量的利用率[2]: 研究中,Jones等人让34 名具有国际水平的男性长跑运动员在跑台上以16km/h速度进行跑步。实验结果发现,运动员下肢柔韧性和跑速之间存在相反的显著性关系。也就是得出了一个与我们传统观念不相符的实验结果:下肢柔韧性差的运动员反而能量利用率更高。同时, 评估另两组分别以14km/h和15km/h速度跑歩的运动员数据时,也得出相同的结果。 Wilkinson在《Peak Performance》书中,对加强身体柔韧性可能影响跑速的现象作出了解释:对跑步运动来说,在脚撞击地面的过程中需要骨盆的稳固性,而臀部和躯干的柔韧性的低水平可防止躯干转动和臀部向外旋转, 而这两种限制利于提高跑速,且髋关节的旋转是潜在的能量浪费。 可能增加肌肉或关节的损伤的危险性 一些回顾性调查研究结果显示,拉伸练习引起机体适应的变化机制包括神经系统适应、肌肉结构性适应、细胞性适应和体内激素变化。但是,拉伸练习并不能预防肌肉或关节的损伤, 相反过度拉伸练习还可能会增加肌肉或关节的损伤的危险性。 一项研究显示,在对小腿三头肌进行1h的重复被动拉伸后, 小腿三头肌最大的自由收缩力量可下降23.2%。并且发现重复被动拉伸可导致肌梭敏感性降低, 减少神经冲动向中枢传递, 其肌电图振幅下降(肌梭:分布于骨骼肌中感受牵张刺激的本体感受器,感受肌纤维的伸缩变化)[3]。 简单地说,肌肉的拉伸练习可导致肌肉、肌腱、关节感受器以及伤害性感受器的敏感度降低。因此,在可能发生伤害的时候,本应该告诉中枢神经系统回避伤害的感受器们不合时宜地罢工了,于是增加了运动损伤的可能性。 所以,避免长时间拉伸练习对于预防肌肉或关节的损伤可能会有效果。 “天呐,既然拉伸练习会导致肌肉能力下降,还会增加肌肉、关节的损伤风险,那运动前千万别拉伸了!” 然而,我们一定要记住的是,不热身、不将身体活动开将更容易造成如关节、肌肉扭伤、拉伤等损伤! 那么我们应该怎么进行拉伸热身,以将伤害降到最小、益处最大化呢? JOSPT杂志(骨科与运动物理治疗杂志)中的一篇回顾性文章对拉伸训练的方式给出了建议: JOSPT杂志指出[4]: (1) 根据运动的需要进行适当地拉伸训练。如果运动的幅度很大,那么准备时的热身拉伸也应该相应增大幅度。 (2) 注意不要过度拉伸,在每个人的承受范围内感受到肌肉的伸张就可以了。因为我们的目的不是为了提高柔韧性,而是将肌肉充分活动开,减少后续运动时的损伤。 (3) 可以采用每个肌肉群拉伸3-5次,每次拉伸持续15-20s的方法。 经过议事厅的梳理,相信已经对该不该进行拉伸训练,怎样进行拉伸训练有了正确认识呢?欢迎大家扫码加入议事厅跑团,跟着励建安院士一起健康跑步! 参考文献 [1] 徐建华, 程丽平.拉伸训练对力量表现的效应和机制的研究进展[J].中国体育科技, 2010,46(2):76-81. [2] 唐敏东.准备活动中肌肉拉伸练习的效果(综述)[J].中国体育教练员,1994 [3] 刘学, 张爱军.力量和柔韧性中机体与肌肉的生物力学特性与变化[J].中国组织工程研究与临床康复,2007, 11(47):9570-9573. [4] Craig A. Smith, BSc. The Warm-Up Procedure: To Stretch or Not to Stretch. A Brief Review[J]. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy,1994,19:12-17 |
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