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传统武术站桩训练可以分三个阶段：第一个阶段是求松；第二个阶段是求静；第三个阶段是求空。其中第一个阶段还可以继续细分。第一步体会肩颈肌肉松、第二步体会腰背松、第三步体会丹田（腹部肌肉）松；第四步体会胯松。 有了这个目标，你就可以一步步按图索骥，练下去了。 讲到这里大家可能会问，我知道要求松了，但是我怎么松不下来呢？如何才能松下来呢？这里我结合我当初练功的体会给大家讲讲如何放松。 松和紧是对立统一的，所以松可以从紧中去求，紧中可以生出松，紧中松为真松，松中紧为真紧，只有真松真紧才能用于实战格斗。 因为阴阳互为所倚（互相以对方的存在为自己存在的先觉条件），孤阴不常，孤阳不长，所以武术中没有完全的松和紧，完全的松为懈，完全的紧为僵。松中有紧，紧中有松，阴阳变化，奥妙无穷。 听着是不是很玄啊，但其实这并不是什么了不起的东西，只要你站桩练成了，松紧变化不过是其中的小儿科而已。按桩架站好，意念中模模糊糊的想着，把自己平时常用的肌肉放松就行了。但我也不知道自己平时常用的肌肉是哪几块，老师就说，一会你哪里累了就想着放松哪里就行了。 平常人没有练过武术，根本不知道自己身上哪里松了，哪里紧了，属于阴阳未分的混沌之体，刚站桩的时候可以把站桩理解为通过保持自己身体的静态结构来慢慢体会自己身体里的松紧的过程。薛颠说“桩功以慢练入道”，真是大道至简至易，言简意赅。 没练过武术的人身上肌肉是紧的，肩膀是端着的，只不过多少年的生活习惯使自己根本就注意不到这些了。但站桩的时候，为了保持架子，就会用肌肉力去对抗地球的引力，那些肌肉就是你平时常用的肌肉，地球引力会用肌肉的酸痛来提醒你身体的这些部位是紧的。放松这部分肌肉，这就是站桩的第一步。 人和灵长类动物是近亲，人类祖先未直立行走之前也一定拥有类似的能力，只不过由于人类直立行走后，原本经常使用的背肌、腹肌不再常用，而肩、臂、胸肌由于人类生活方式的改变而受到越来越多的使用，也变得越来越发达。如果把灵长类动物的身体运动模式称为先天用力模式，人类的身体运动模式可以称为后天用力模式。 先天用力模式用于在自然界生存，后天用力模式用于在社会中生活；先天用力模式用于动物间捕猎或逃生，后天用力模式用于人与人之间工作；先天用力模式力量灵活多变，后天用力模式力量呆滞单一；先天用力模式整体协调发力，后天用力模式单一局部用力。 站桩时把常用的肌肉放松了不用力，这就迫使那些平时不常用的肌肉受力（在健美训练中，把这些肌肉称为惰性肌肉），通过地球引力的作用，第一步让我们感受到我们平时不常用的肌肉的存在，第二步让这些平时不用的肌肉能够动起来，第三步让这些平时我们不用的肌肉变得和我们的臂肌一样灵活好用。 所以站桩后肌肉放松却依然能够屹立不到的原因就是让那些平时不用的肌肉发动起来，维持身体的平衡。站桩的功夫越深，放松的越彻底，不常用肌肉所受到的刺激就越大，这些肌肉就越能发挥作用，最终替代常用肌肉的功能。 以前武术中有个术语叫“换劲”，说得多神秘，其实只要明白了站桩的道理，就知道其实换劲就是身体肌肉用力模式的改变，让身上平时不常用的肌肉去负担以前常用肌肉的功能。只要把用力模式改变的道理明白了，那么我们日常生活工作中主动用自己的惰性肌肉去干各种工作，这就是前辈说的行走坐卧均可练拳，把拳化进生活里了。 传说“煤子马”马贵（八卦门的高手，尹福的弟子）他练功就是摇煤球。别人都是端着肩膀，举着笸箩，用肩膀摇煤球。马老则是沉肩坠肘，拎着笸箩，将其靠在腰上，鼓荡丹田来摇煤球，别人干活累个臭死，马老却越干活越精神，功夫还长了。 站桩训练其实是很苦的，至少有两关要过，第一是筋骨关，肌肉酸痛，大汗淋漓，两股颤颤，肩臂酸痛；第二是心理关，心猿难伏，意马难收，人心思动，心浮气躁。 初学站桩者第一个遇到的就是筋骨关，因为很多人还没有练到心情烦躁的时候就已经累的无法坚持了。 如何过筋骨关？此关虽然难过，但并非不能过，不可过，只要方法正确，有明师的指点，坚持一下就过去了。 筋骨关第一处为肩颈拙力，由于普通人的用力习惯都是端着肩膀让肩颈肌肉用力，所以松肩颈为站桩入手第一步。记得我刚开始站桩的时候，最累的不是腿而是肩和脖子，腿累了会发抖，但我还可以坚持，毕竟腿的力气要大，而肩膀累了却酸痛难当，忍不下去了。 此关如何过？无他，放松。将这些酸痛的肌肉放松，让肩胛后背的肌肉发挥作用，去支撑肩膀的重量。肩胛的力量上来了，肩膀的力量就可以放松了，这样肩膀就不累了。肩膀放下来了，就形成了所谓的“熊膀”，你看那大狗熊人立起来的时候，那个肩膀是什么样子的，那就是我们追求的状态。 站桩求松的同时还要求一个整，什么是整？很多人认为“砸之不落，推之不倒……”是整，当然这也不是错的，这种整是站桩中出功夫的表现，但“整”不仅仅是这些，这样的整是不能上场去格斗的，真正的整应该是把浑身上下练的整体协调，手上有触动，脚下就有感觉，腰胯就有动作，你看那猫的动作，无论何时都是身子整体协调的运动，一处动则浑身无处不动，甚至连它伸懒腰，蹭痒痒都是如此。 李仲轩老先生说，“练形意拳的是属蛇的，浑身上下就一块肉”，指的就是把身子练得整了以后，原来身上各自动作的肌肉变成统一协调的运动，就好象身上只有一块肉一样。 站桩日久，功夫加深，身体的形态自然就要发生变化，逐步将原来在站桩时才会摆出来的肩膀和肩胛的姿势变成日常生活中的常态。比如你的锁骨不再象以前那样耸着了，你后背的肩胛骨之间的距离展开了。这些都是能看出来的，记得原来听练舞蹈的说过一句话“一天不练自己知道，两天不练导演知道，三天不练观众知道”，武术也是如此，练功夫和不练功夫的人，一看就能看出来。我们的一位师兄，他的功夫很棒，方圆几十里地的人都知道他能打，所以很多十几岁的半大小子都来找我们师兄学拳，他们来学拳的目的纯粹是为了打架时不吃亏，想学几个好用的招式，上手就能用。 可是有招式没功力那是没有威力的，纯粹是挨打的拳。师兄也不保守，为了让他们提高功力就教他们站桩，可是那帮小子哪是练功的料啊。一个个全都呲牙咧嘴，站了几次就不站了，为了搪塞师兄，每次问起练功的进度时，他们都说在家站桩了，可是两三个月过去了，师兄一看他们的身子，一点变化都没有，知道他们全都偷懒，一生气把他们全给轰跑了。 说到这里就要讲过筋骨关的方法了，站桩不是死站着不动，而是要体会身体内部的运动，站得肩膀酸痛，这是假疲劳阶段，一定要挺过去，但硬挺着也不行，容易发僵，这里我给大家推荐一个方法，大家可以试一试。当你站桩站得肩膀酸痛的时候，可以活动肩膀，这个活动范围很小，就几毫米，有个意思就行，别人根本看不出来你在动，活动方向不限，向上向下向前向后随你便，在活动中找你觉得最舒服的活动方向，动起来以后，酸痛就能缓解了，动的时间长了就能体会到体内筋的位置。所以过筋骨关的方法之一是：微小运动。 想想我当初刚站桩的时候，也是肩颈处酸痛难当，后来加强意念放松这里，这里松下来以后，锁骨下降，肩胛骨下落，向两边展开，此时就体会到后背“头顶抻拔，尾锥下降，左右展开的十字劲”。 现在你看我说的头头是道，但那个时候，我纯粹是傻站，不想其他，我觉得我那时候长功夫是最快的，而且练武讲究“意到气到”，也就是你关注哪里哪里的功夫就长得越快。比如你刚开始关注肩膀，意念中想着肩膀放松，那么你肩膀放松的速度，就会比身体其他的部位快。 那时我站桩站得肩膀酸痛，两股颤颤，为了过这一关，我就想着“松肩、松肩”，重点关注肩部，很快肩就松下来了，当然这个意识不能太重，想的模模糊糊，有点就行了，否则意念太重会伤身的。肩松下来以后，感觉后背的力量传上去了，就可以在站桩中体会后背的感觉的，将后背松下来。所以过筋骨关的方法之二是：意念配合。 回想当时站桩，确实是累、苦，但我自己并不觉得苦，为什么呢？因为我感觉这个苦有价值，感觉身体有好的反映，所以练起来有乐趣。站桩要站出生气，站出乐趣，有了这个感觉才算是上道了，那个时候就不是人练拳了，而是拳练人。如果没有这个生气，那就不是站桩而是立了根电线杆子。 以上讲的这些，都是侧重于筋骨的东西，在站桩中还有神意方面的要领需要配合，但这个东西不好讲，因为每个人的情况都不同，筋骨方面大家都差不多，但精神意识方面的东西与每个人的心理素质，脾气秉性都有关系，而且站桩的不同阶段对神意有不同的要求，必须由明白的老师根据每个弟子的实际情况去进行具体的指导。“神而明之，在乎其人”，所以这里我就不谈了。 站桩的时候，腿部的负担是很清晰的，手指“撑”起来，也能够保证肩膀和胳膊以及上背部的负担，但是这毕竟是两种负担，应该怎样通过腰串联起来呢？还是应该“让肩膀和手也参与站桩，因为一体化了”。我感觉应该是前者，因为仔细分析所有的拳理，都一样强调：在接触敌人重心，并且发力之前，上半身是放松的，只有在接触敌人重心，并且发力的那个瞬间，才形成一个“一体化发力”的形式，而在发力之前，应该是“下肢与腰腹一体化运动，保证运动速度与变向速度以及稳定性，上肢象风中旗帜一样，或者说像是老虎和豹子的尾巴那样，随着式子摆动”站桩应该是两种状态都训练， 如果把上半身彻底放松，就是那种只保持着筋骨连接稳定性，任何肌肉力量都不施加的放松，则是在训练发力之前的“肌肉一体化运动”，而正常情况下，应该是在训练“发力瞬间”的“肌肉一体化运动”，那么，手上应该是有力量的，甚至于大概应该与腿部负担成比例的静力收缩，接近于手指俯卧撑的时候那种强度的“撑开”，并且把这种力量试图通过腰传递到下肢，这就形成了一个完整的发力瞬间模拟，在这个时候追求的松，应该是什么形式的松呢？ “拉着站是关键”。“拉着站”就是拔椎而站。下颌尽可能内收，百会穴向上顶（头，以百会穴为中心向上顶），我提出的“翻胯、拔椎和头顶上拉（伸）”是“拉着站”的具体运用。身体适应了“拉着站”后，日常生活中也要注意保持着拉着走。佛像为什么个个坐得都非常直？原因是双盘坐或者自然盘坐中，诸佛们个个都是“拉着坐”，也就是“拔椎而坐”的。这样坐无论坐多长时间，是绝对不会得颈椎病的，呵呵。“拉着站”的目的就是为了拉紧脊髓，增加脊髓压力，从而为打通“中脉”（脊髓是中脉的重要组成部位）创造条件。 站桩有坐卧站三类，以站为主。全身力的运用，脊椎是个关键。拳谚云，起于脚，运于脊，形于手。看着是手打人，实际力量应是从脊椎发出来的。什么时候你能从脊椎发出力来，你就上了一层搂。可以这么说，懂得用运脊椎，一般的练家恐怕就都不是对手了。 在武术来说，也就算进了一个门槛。手是大树的枝干的梢头，手能有多大力？加上胳膊，力量也大不到那里去，脊椎是大树主干。坐着比较难找出脊椎力量的运用来，尤其对初学者来说。关于脊椎在站桩的调整，前面已说，不再赘述。 站桩时，后脚跟不要吃力，身体重力在脚尖之后的前脚掌上。脚跟是虚的。似踩地非踩地。站着脚麻。身上有些部位不舒服，可能跟站的姿势有关。应该是以舒服为好。力量过于下坠，时间长了就会不舒服。拳谚云，虚领顶劲，气沉丹田，头顶好像是杂技演员顶着碗水，顶不正了水就要撒，这样头就中正了，头中正了，上面似有个东西向上轻轻牵引，虚虚领着，呼吸的气沉向丹田，五脏六腑才舒服。在站的时候，整个身体有点飘飘欲仙的感觉。站的时候，身上那个地方不舒适，自己调整到舒适的程度。酸胀麻，都算是正常的，但不能太过，尤其是开始的时候，太过说明站姿有些问题。 开始傻站就行，别考虑那么多。傻人才出功夫呢。站得飘飘欲仙，那时再考虑脊椎等问题，才有效果。站桩没几个月，其他都谈不上。 站桩环境幽静为好。尤其在高山之巅，感觉美极了。眼界开阔，胸怀也为之开阔。但这样的条件城市人不长有。夜间在高楼凉台上的感觉也不错。周围视野开阔，夜阑人静，精神不放自大，天人和一的感觉容易体会。 我再说一遍，天人和一，精神放大，是拳术里非常重要的感觉，对练习力量有不练自得之功，气不练自在，劲不练自长，全在这里面。平抱式，用文字描述站桩难免要打个比方，站平抱式桩的样子就像一个人站在那里抱着一颗大树。具体点说就是：身体直立，头顶正中的百会穴和裆部正中的会阴穴垂直成一条直线，左右肩部正中的肩井穴，和左右脚心的涌泉穴分别垂直各成一条直线。 需要强调的是：这里所说的垂直是意识上的垂直，不是几何学上说描述的绝对垂直，其本质是沿着这条线放松。这就是所谓的“井”“泉”相连，此为人体左右横向的三线贯通。人体前后正面的鼻尖和肚脐垂直成一条直线，颈椎部的大椎穴和尾闾垂直成一条直线，加之头顶正中的百会穴和裆部正中的会阴穴垂直成一条直线，此为人体前后纵向三脉贯通亦为任脉、中脉、督脉三脉贯通。 这些要求同时全部做到位就初步达到人体骨架的中正，初步就会产生骨正筋柔，气血自流的养生效果。所以此状态要认真把握、细心体会。努力持续，全程保持，此即为站桩开始。 上边说过平抱式的姿势就像人体直立两手抱着一棵大树或一个圆柱，为了加强周身的意感可以先做以下动作：首先从立正姿势开始，随后两脚分开，两脚之间的距离等于站桩者肩部的宽度。要强调的是：此宽度为两脚掌里侧相距的距离，不是两脚外侧相距的宽度，如果按两脚外侧测量此宽度，就会影响人体上下的通体放松。 其次的要领是两手环抱，环抱的姿势涉及高度和宽度；高度为食指齐嘴，因为食指是人体十指中最灵活的一指和动作的统领，而食指与其他手指往嘴里送食物等亦是人类最熟练自然的动作；这样的动作设计是为了达到桩态充分放松的目的。再次是两手掌之间的宽度：为两手心劳宫穴对准本人的两乳，两手与人体的距离的确定由大臂与小臂的角度确定，具体的数值是两臂夹角大于90度即两臂成钝角。如此成为两臂的基本姿态，此动作可反复动态演练，具体操作方法为：由立正姿势开始，两手从体侧向无限的天边缓缓抬起，手心向前在食指的统领下慢慢向前环抱十指齐嘴，大臂小臂成钝角，手心对两乳。至此手心向下徐徐下按至小腹转至腿侧，然后再从体侧两手向无限的天边缓缓抬起，手心向前在食指的统领下慢慢向前环抱至十指齐嘴，如此反复数次。 在此过程要周身保持中正放松，静心澄意体会空气对人体的阻力；如在水中游泳一般。待周身意感较充分时将此状态固化，此即为站桩。站桩是固化人体的某种极具养生或技击意义的动态瞬间，固化的目的是强化，是追求常态化与自动化。 在开始站桩时，首先要做到位的是自我状态的检查；按照人体从上到下的自然顺序逐项检查自己是否达到了站桩本身所故有的，必须的，也是起码的要求。而这些故有的，必须的，也是起码的要求对站桩效果的如何？甚至正确与否？都起着至关重要的作用。 头部：从拳学理论上讲，头部的作用在整个人体当中相当于三军之帅；是整个人体的统领。在以养生为目的和追求的养生桩的训练当中，头部的动作规范是周身要领的重要组成部分。首先头面部整体要端正，不可左右歪斜前后俯仰。印堂即所谓天目亦称慧中处要放松，两眉舒展、腮部松垂，两眼平视前方。 意识自我两眼角，两嘴角呈水平状态，两眼安放置眼窝正中，不可左顾右盼并与其左右对应的两嘴角分别垂直。口腔中舌头舒展平放轻贴前齿，牙齿轻轻咬合，此即传统教法之所谓似笑非笑之内意。其次是脖子的大椎穴部位要如同轻贴衣领一样微微后靠立直，此亦称竖项。头顶正中百会穴部位暗缩如有小坑，（小酒盅般大小）此既是顶心暗缩。竖项是定位，顶心暗缩是止力，是防止气或力上冲头部的重要措施。但都要一想即止，有感即停；不可过于执着，成为身心负担与累赘。 躯干部：肩部的最重要的要领是肩撑，在流行的内家拳功当中一个普遍的错误就是所谓的沉肩坠肘。做为一个重要的拳功要领沉肩坠肘本身是没有毛病的，但普遍用错了地方。沉肩坠肘是练功有成的人在使用或发放功力时的要领，不是练功时要遵循的法则，当然更不是站桩的要领。 若以沉肩坠肘为站桩的要领则是典型的本末倒置张冠李戴，如此操练者必然是辛苦多年，劳而无功。此要领一言明示：具体说就是肩胛部微微撑力延伸至肘部，肘部略略向左右横撑。然后在肘关节的作用下小臂环抱，此即传统所说的以肘为手。腕部微涨力，手指分开似每一指间皆夹一小纸筒，既不要将纸筒夹扁也不可使纸筒脱落。 再次，胸部需向腹部放松。腰、腹、裆部要领可归类为：其一、似尿飞尿，如此可使小腹放松下来。其二、尾闾下坠如系重物，此是练通脊柱三关的核心要领；丹经云：尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸，此是重中之重。其三、髋关节的要领古传叫“塌”，是似坐非坐之意，打比方说就像要坐沙发但还没坐到沙发上或者说是再往沙发上坐但尚未坐实的状态。 最后，是两腿的要领，如果是技击桩腿部的要领较为复杂，但养生桩的要领则较为简单明了：首先是膝关节微曲，曲度控制在膝盖骨外延作一垂线不超过脚掌大脚趾尖，同时膝关节正中还要对准对应脚的大脚趾，此为基本姿势的定型。其次的要领是：双脚平铺，脚趾舒展，前后脚掌均匀分担体重。最后再将形意门养生桩的歌诀叙述如下： 手抱树，背靠山，头顶青天飘飘然。 找平衡，找自然，舒适自在成神仙。 此歌诀涵盖了此养生桩的全部核心要领，下面再将歌诀解释如下： “手抱树，背靠山，”指的是人体直立两手像抱一颗大树的桩形，同时也明确的说明两手再向前搂抱的同时，人体背部要向后靠，而且抱和靠的劲力要相等。“头顶青天飘飘然”是指练习者精神要放松，要自信，要意念四肢逐步放大，到顶天立地；飘然自得，浑然忘我，天然合一的状态。“找平衡，找自然”，首先要通过自我强化人体的外在各部的对应平衡入手，求得人体的内在平衡。按照从上到下的人体自然顺序从两眼角平衡，到两嘴角、两锁骨，两肩、两肘，两手、十指、两胯、两膝、两脚等等人体各个部位的对应平衡并使之明确固化。 进一步在确定人体相对中正的前提下使以相对平衡的人体持续放松，也就是进入即平衡又放松的状态。随着练功时间的延长，各种练功过程中必然出现的困苦自然会成为过去，舒适自在的状态会越来越延长并固化，“舒适自在成神仙”就会从口诀变为在练功过程中可以体会到的状态。最终实现健康一生的美好愿望。 |
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