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每一位跑友都渴望自己从初跑者逐步迈向精英跑者，每一位精英跑者都经历了这一成长的阶段，在这个阶段中可能经历跑步损伤，甚至因过度训练对身体引起的不适。但是他们能够成为精英跑者都会有一些独有的训练方法和保护手段，其中有些训练方法和手段已经进行了科学验证，一些方法还属于长时间跑步积累的个人经验，但是不会耽搁成为跑友圈里的训练“潜规则”，这些朴素的想法分享给其他跑友并传播开来，最终升华为被跑友普遍接受的大智慧。  1、每周跑量增加不超过10% 每周的训练量增加幅度不要超过10%，举例来说，你一周跑量是80公里，那么下周跑量最多也就90公里左右。有些跑者过于迅速增加训练量，这样大大增加了受伤风险。如果你因为某种原因，比如出差，停跑了一段时间，再次恢复训练时，周训练量相比出差前，增加幅度可以超过10%，直到接近你的正常训练量。 2、跑马前要有32公里跑步经历 在参加马拉松比赛之前，至少应该完成一次32公里的模拟比赛。进行一次模拟马拉松的长距离跑（并非跑全马），对你的脚的承受能力是一次试验。当你能跑32公里的时候，能帮助你在脑海中对全马有个概念。有些教练建议赛前训练最多跑一次25公里，而有些人则认为可以跑35公里。 3、睡眠是恢复最重要的手段 每跑一英里（约1.6公里）睡眠应增加1分钟。如果一周跑30英里（约48公里），每晚应多睡半个小时。睡眠不足会对训练产生负面影响，一般人需要七个半到八个小时的睡眠，而跑者睡眠时间还应当比这个时间更长，这样才能有助于机体修复和恢复 。对于一些精力充沛的人来说，额外睡眠并非是必要的。  4、不同强度训练交替进行  不要总是试图每天都进行非常艰苦的跑步，美其名曰锻炼自己的意志，这其实是一种愚蠢的做法。在每一次艰苦训练之后，接下里的一天则应该进行轻松跑。轻松，意味着短距离慢跑，交叉训练，或者完全休息。艰苦，则意味着长跑、间歇跑或者冲刺跑。也就是说，连续两天都进行非常大强度的艰苦训练是错误的，这样有可能会导致过度训练或者身体耗竭。 你的身体需要在下次艰苦的跑步训练来临之前进行有效的休息和恢复。根据这个法则，每个月训练中要有一周是轻松的，一年训练中有一个月是轻松的。在经历一次精疲力竭的长跑或者冲刺跑之后，尤其是如果你的年龄不低于40岁，那要再下次类似训练之前，要休息两至三天，而不是一天。 5、速度训练  记住你在5公里全力跑中最佳配速是多少，如果比这个配速快12秒左右，此时的训练就称为最大摄氧量间歇训练。提升有氧运动能力和长距离配速的最好方法就是通过这种被称之为最大摄氧量间歇训练的方法。 最大耗氧量间歇训练法的先驱是世界著名中长跑教练杰克·丹尼尔斯博士，他说：通过对你的有氧系统施加更大负荷，可以快速提高心脏泵血能力和肌肉利用氧气的能力。对于速度较快的跑者来说，每公里耗时比5公里最佳配速快6秒就是最大摄氧量间歇训练；对于速度较慢的跑者，每公里耗时比5公里最佳配速快20秒也是最大摄氧量间歇训练。 6、节奏跑训练 所谓乳酸阈跑或者节奏跑速度，也就是你全力跑一个小时之后仍然能坚持的速度。这种速度和跑10公里的速度相比，每公里慢12秒左右，或者与跑5公里的配速相比大约每公里慢20秒。  这种速度的关键好处是，说它快，因为它足以提高你耐力跑的水平；说它慢，因为这种训练不会给于肌肉过度负荷，从而避免损伤。理想的节奏跑时间是20-25分钟。对于速度较快的跑者来说，按照这种速度，节奏跑每公里配速要比跑10公里的速度慢12秒，稍慢一点的跑者则要慢20秒左右。 7、长距离跑训练 最长距离跑的配速，和跑5公里的配速相比，每1公里至少慢将近2分钟。长距离比赛时不能跑的太慢，否则无法在关门时间达到终点，而跑得太快的话又导致后程降速明显，同时增加受伤的风险。在热天的时候，尽量跑慢点。  8、马拉松比赛时，配速要匀速。 实现个人最好成绩的最佳方法就是匀速跑完比赛。过去十年间的10000米和马拉松比赛的世界纪录大部分都是在匀速中完成的。如果你在开局阶段跑得太快，后面你会付出惨重的代价，比如无法完赛或者后程只能走完比赛。这个法则不适用于山地跑步或者有风的时候。  9、补给法则  马拉松赛场中适当进行补给是延迟疲劳发生的重要手段。对于马拉松赛前2周要模拟赛场环境，并且在跑中进行补给，有的精英跑者喜欢能量胶、有的喜欢能量棒，每一种产品都哟很多口味，寻找适合自己补给时间点、补给种类和口味，只有这样比赛时身体才能像日常训练一样，处于正常状态。 10、成绩适当法则 比赛距离越长，你的速度就需要越慢，耗时也就越长。那究竟应该多慢呢？长跑专家丹尼尔斯博士制定如下表所示的标准，这个标准建立了不同距离比赛的耗时之间的对应关系，这样的话，你即使没有参加过马拉松比赛， 也可以根据现有最好成绩预测马拉松比赛的耗时。同样也可以通过短距离的测试，来推算你马拉松成绩，这样可以制定一个适合自己的目标成绩，然后逐步努力攀登高峰。 没跑过马拉松但想要知道跑马拉松需要多长时间完成比赛吗?根据下表来推测自己的速度吧，举例来说，如果你最多参加过5公里比赛，成绩为25分钟，那么你的马拉松预测成绩为3:58:08。  这十条跑步法则，每一条都是精英跑者大量实践后的经验，希望能对你有些帮助。 |
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