冬季到,起床又开始成为一个“世纪难题”了,不过对于真正爱瑜伽的人来说,大年30都在练瑜伽,起床根本就不是什么问题。 不过冬天天气寒冷,练瑜伽除了要注意热身,冬季瑜伽的强度和力量也需要有所增加,从而帮助我们更好的激活身体,增强抵抗力。今天给大家推荐一套中等强度并涉及到全身练习的瑜伽练习序列,特别适合冬季练习。 1、蹲坐式 山式站立,双脚打开略大于髋部 脚尖向外打开约45度 吸气延展脊柱,呼气屈膝下蹲 双手体前合十,双手肘抵住大腿内侧 保持5-8个呼吸 2、站立前屈+手臂后伸 山式站立,双脚打开与髋同宽 双手体后交握,吸气延展脊柱 呼气慢慢的前屈向下 双手臂尽量向后向上 保持5-8个呼吸
3、战士1式 山式站立,双脚打开略大于一腿长 转右脚90度,左脚微内扣 髋部转向正右方,吸气延展脊柱 呼气屈右膝向下,大小腿90度 保持5-8个呼吸,换另一侧 4、猫牛式 跪立在垫面上,双手双脚打开与髋同宽 手臂与大腿垂直垫面 吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背 注意一节一节的延展脊柱 重复练习5-8组 5、斜板式 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧 双脚打开与髋同宽,呼气收紧核心 伸直手臂和双腿,保持5-8个呼吸
6、下犬式 从斜板式开始,臀部向后向上 双脚用力踩地,大腿收紧向后推 延展脊柱,伸直手臂 保持5-8个呼吸 7、坐姿脊柱扭转 坐立在垫面上,双腿伸直 将左脚放在右大腿的内侧或者外侧 吸气延展脊柱,双手侧平举 呼气身体向左扭转 右手臂抵住左大腿外侧 左手放在身体的后侧 保持5-8个呼吸,换另一侧 8、骆驼式 跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽 双手扶髋,吸气延展脊柱 呼气后弯向下,双手依次放在脚后跟上 初学者可以借助瑜伽砖 保持5-8个呼吸 9、英雄前屈 跪立在垫面上,双脚打开略大于髋部 臀部坐向脚后跟,躯干前屈向下 双手臂向前伸展,前额点地 保持5-8个呼吸 10、挺尸式 仰卧在垫面上,双脚打开略大于髋部 双手放在身体的两侧,掌心朝上 闭上眼睛,冥想5-8分钟 教你一个如何 一秒找到计仔君的方法 |
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