我们都知道人老了腿脚就不利索了，不仅走路时蹒跚，而且非常容易失去平衡，一不小心就会摔倒，而老年人最怕的就是摔倒，很可能很多疾病就在这摔倒之间发病，带来了不可挽回的风险，那么老人为什么会容易跌倒呢？ 为什么老人容易跌倒？根据有关医疗机构的研究，人一旦过了40岁，肌肉的肌力将以每年1%左右的速度流失，如果人的肌肉质量出现较大幅度的下降，那么就可能导致肌少症。这也是肌少症常发生在老年人身上的原因，肌肉不足、肌力不够，导致人体功能受到影响，没有肌肉的参与，我们对身体的控制力也就下降了，对平衡掌握不好，就会出现跌倒的情况，甚至危害到生命。 那么我们首先得了解下肌肉是如何生成的？人体的肌肉重量并不固定，根据个人的情况不同而不同，运动多的人肌肉含量较高，运动少的人或者老年人则比较低，但一般来讲肌肉约占人整个体重的35-50%，正因为有如此多的肌肉参与到运动中，这才能够使人灵活的完成运动，甚至精细工作。不过，我们要知道肌肉拉伸就可能会有损伤，哪怕小动作也会产生细微的损伤，那么该怎么办呢？人体会让肌肉进行自我的修复。 说到这里，我们就要讲到重点了，肌肉的撕裂与修复才促成了人体生长肌肉的，一般来说，肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复，是一种适应性的代偿作用，为了能让人更适应周围的环境。而蛋白质等营养素能促进肌肉组织进行修复，使肌肉有机会变得更大且更强壮。所以说，想要促进肌肉增长，除了需要进行适度的阻力运动，搭配正确的营养。你这就明白，为什么会在健身房看到手拿冲泡蛋白粉杯子的人，挥汗如雨的撸铁了吧，他们就是要长肌肉的。 老年人长肌肉、增强肌力的4大饮食原则摄取足够热量 老人一般胃口不好，或者牙不好，所以会发生吃得太少、营养不良，缺乏营养，热量摄入少可能造成许多负面影响，包括体重减轻、肌肉虚弱或衰弱等。 如何计算每日摄取热量？一般来说，老人每日建议摄取热量为30-35大卡/公斤，举例来说：以理想体重70公斤的长者为例，每日应摄取热量约为2100-2400大卡。 不过热量的摄取除了考量体重外，年纪和活动量都要列入考量，以下为热量摄取参考图表： 补充优质蛋白质 老年人每餐约需摄取20-30克的蛋白质，才能达到促进肌肉合成的作用。建议应以摄取优质蛋白质为主，例如鸡肉、鱼肉、牛肉、牛奶、豆浆、豆类、蛋类等，且蛋白质摄取宜平均分配于三餐，也应注意其他营养素的均衡摄取，避免过度摄取单一营养素而造成营养失衡。此外，如果肾不好或其他疾病需限制蛋白质摄入量，则应主动请教医师，依据个人状况调整摄取量。 适量摄入钙质 有统计发现50岁以上人钙质摄取不足的平均百分比为86%，可见很多人容易忽视钙质的摄取。65岁以上长者每日建议的钙摄取量为1000毫克，由于人体短时间内的钙质吸收量有限，记得单次补充不要超过500毫克。 富含钙质的食物： 乳制品：牛奶、酸奶、乳酪。 绿色蔬菜：芥蓝菜、苋菜、花椰菜、小白菜、海藻。 豆制品：豆浆、豆干、豆腐、豆皮。 海鲜：沙丁鱼、鲑鱼、虾米、蛤蛎。 坚果类：黑芝麻、白芝麻、杏仁果、腰果。 维生素D也不可缺少 维生素D对于维持肌肉功能、肌肉强度扮演着重要角色，重要的是还能促进钙质吸收。如何补充维生素D？最简单的方式就是晒太阳！根据研究显示，必须于上午10点至下午3点日照较强的时段，在未涂抹防晒的情况下日晒10-15分钟，每周进行3-4次，即可获取足够的维生素D。 此外，也可通过饮食增加血液中维生素D浓度，建议中老年人每日摄取400IU（10 微克），可多摄取富含维生素D的食物，例如：鲑鱼、鲭鱼、黑木耳、蛋黄等。 勤做运动也能强健肌肉除了补充足够营养，别忘了运动习惯也相当重要！中老年人可选择中等强度的运动，运动过程中会微喘且可明显增加心跳速率，例如慢跑、快走、跳舞、游泳等，加上适当的力量训练，就能达到增长肌肉与增强肌力的效果。 
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