23个经典【体式功效】大合集！每一个都疗愈身体，纯干货！

瑜伽种类千万种，延伸出不同种类的瑜伽体式，当然不同的瑜伽体式对我们也有着不同的作用效果，那么我们常见的瑜伽体式中，你对这些体式的功效又了解多少呢？

一些伽人经常留言：头疼有哪些体式可以缓解呀？气血虚做什么体式比较好呀？瘦身哪些体式最有效呢？......

相信瑜伽老师也经常遇到会员们的提问，今天整理出23个常见体式对应的功能介绍，帮助大家更好的理解瑜伽，做自己的疗愈师~（文章有些长，建议先收藏）

1

山式

介绍：

大多数人不能在两腿上很好地均衡站立，从而引发一些原本可以避免的疾病。山式式其他体式的基石，习练这个体式可以让你获得稳固感、力量感、宁静感以及稳定感。

好处：

1、通过伸展脊柱矫正不良姿势；

2、是身体每个部位调整归位；

3、防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化；

4、强健臀部肌肉。

 2 

三角伸展式

介绍：

通过练习三角式伸展，你将学会从物质体移向生理体，通过控制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经系统。还可以强健韧带，提高身体的柔韧性。

好处：

1、减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气；

2、增强脊柱柔韧性，舒缓背部疼痛；

3、肩部调整归位，有助治愈颈部扭伤；

4、按摩和强健骨盆区域，强健脚踝；

5、缓解经期不适。

3

战士第二式

介绍：

有规律地练习这个体式有助于培养你的力量和耐力。此体式的各步骤使四肢和躯干得到较大强度的锻炼，也减轻了颈部和肩部的僵硬。它也使你的膝部和髋关节更加灵活。

好处：

1、呼吸系统，通过扩展胸部改善呼吸能力；

2、肌肉骨骼系统，有助于治疗椎间盘突出；

3、缓解因尾骨断裂、融合或偏离所引起的健康问题；

4、减少臀部周围的脂肪，缓解下背疼痛。 

4

三角侧伸展式

介绍：

这个体式中，你的身体两侧得到的高强度的伸展，从一侧的脚趾一直伸展到另一侧的手指间，在练习这个体式时，注意保持身体的绝对稳定性。

好处：

1、呼吸系统，提高肺活量；

2、循环系统，强壮心肌；

3、神经系统，减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛；

4、消化系统，改善消化，有助于废物排出体外；

5、肌肉骨骼系统，减少腰部和臀部的脂肪。

5

加强侧伸展式

介绍：

这个体式胸部得到高强度的伸展，有规律的练习该体式可以刺激和强健肾脏，一旦你非常舒适地处于最终姿势中，便可以感受到这种效果，此体式有助于消除肩、颈和肘关节的僵硬。

好处：

1、神经系统，使大脑变的更冷静，镇静神经；

2、肌肉骨骼系统，缓解肩、颈、肘以及手腕的关节炎；

3、循环系统，强健腹部器官，改善消化，强健肝脾；

4、生殖系统，减少痛经。

 6 

下犬式

介绍：

这个体式对跑步运动员很有帮助，因为它可以消除脚跟的僵硬，使腿部强壮而灵活，当你感到疲劳时，在此体式中停留一分钟即可恢复精力。下犬式轻柔的激活了你的神经系统，因此有规律地练习这个体式，可以使你整个人精神焕发。

好处：

1、神经系统，使大脑平静，轻柔地激活神经；

2、循环系统，缓解心跳速度；

3、骨骼肌肉系统，减轻肩胛骨的僵硬，改善肩关节炎；

4、强健脚踝和双腿，缓解脚后跟的的疼痛；

5、减缓月经量过多，有助于预防绝经期的“热潮红”。

7

加强脊柱前曲伸展式

介绍：

在这个体式中，脊柱得到缜密而强烈的伸展，练习该体式有助于消除身心疲劳并从中恢复元气，这个体式可以帮助那些易患焦虑症或抑郁症的人们，因为它使脊柱神经和脑细胞重新焕发活力，它也可以减缓心跳频率。

好处：

1、神经系统，舒缓身心疲劳；

2、循环系统，减慢心跳频率；

3、消化系统，强健肝、脾、肾，舒缓胃痛；

4、生殖,减轻经期腹部和背部的疼痛。

 8 

战士第一式

介绍：

这个体式以战士式为基础，是战士第二式的加强版。这一强有力的体式可以强健脊柱，提高双膝和大腿的柔韧性。手臂得到的高强度的伸展，由此扩展了胸部肌肉，增强了肺活量。

好处：

1、肌肉骨骼系统 强健背部肌肉和腹部肌肉；

2、神经系统 缓解背痛、腰痛和坐骨神经痛；

3、消化系统 减轻胃酸过多，改善消化；

4、泌尿生殖系统 强健膀胱，矫正子宫脱垂，舒缓痛经，减轻月经量过大的现象；（建议经期不要练习）

9

手仗式

介绍：

手仗式是怕有前曲体式的基础坐姿。有规律地练习它可以改善坐姿。在这个体式中，腿部得到了放松，因此它被推荐给那些膝关节炎、踝关节炎或风湿病的患者。

好处：

1、呼吸系统，缓解哮喘病人的呼吸困难、窒息以及咽喉堵塞的症状；

2、肌肉骨骼系统，强健胸部肌肉和腹部肌肉，提升下垂的腹腔壁，强健脊柱和腿部肌肉，拉伸腿部韧带；

3、消化系统，减轻胃灼热和肠胃气胀。 

10

英雄式

介绍：

这个体式中，你在模仿武士的坐姿。有规律地练习该体式有助于培养力量和耐力。同时也使胸部得到伸展，提高深呼吸的能力。此体式缓解关节僵硬，提高整个身体的柔韧性。

好处：

1、消化系统，改善脚部的血液循环；

2、肌肉骨骼系统，减少肩、颈、髋关节、膝部和腹股沟的僵硬。舒缓肘关节炎和手指的关节炎。减轻背痛，减轻因尾骨断裂、偏离或融合而产生的疼痛。矫正椎间盘突出。缓解根骨骨刺。缓解痛风。

11

束角式

介绍：

有规律的练习该体式有助于增进腹部、盆骨以及背部的血液循环。

它对于膝部、髋部以及骶髂关节的关节炎有辅助治疗的作用。孕妇如果每天在此体式中停留数分钟，会减轻生产疼痛，防止静脉曲张。

好处：

1、神经系统，缓解坐骨神经痛；

2、泌尿生殖系统，维持肾脏和前列腺的健康，有助于治疗尿路感染。如果有规律的练习，有助于缓解睾丸肿大和疼痛。预防疝。维持卵巢健康，改善月经不调，有助于疏通被阻塞的输卵管，减少阴道不适。缓解痛经和月经量过多。

 12 

头碰膝前曲伸展坐式

介绍：

这个体式将为身体带来积极的影响和诸多益处。

此体式伸展脊柱的前侧，消除腿部肌肉和髋关节的僵硬。同时也提高了手臂从肩关节到指关节所有关节的柔韧性。头碰膝式等前曲体式让前脑和心脏得到了休息。

好处：

1、神经系统，缓解压力对大脑和心脏的影响；

2、循环系统，稳定血压；

3、骨骼肌肉系统，逐步矫正脊柱侧弯、肩膀前耸，减轻加棒、髋部、肘关节、手腕以及指关节的僵硬，强健腹部器官，缓解腿部僵硬，强健腿部肌肉。

13

半英雄前曲伸展坐式

介绍：

有规律地练习这个体式将使整个身体柔软而灵活。

（如果你有腹泻的情况，请避免练习。不要扭转躯干或让躯干向伸直腿的外侧倾斜，因为这有可能拉伤脊椎或损伤腹腔器官）

好处：

1、消化系统，强健和刺激腹腔器官，有助于消化，消除胆汁分泌过剩所造成的影响，减轻胀气和便秘；

2、肌肉骨骼系统，改善膝关节柔韧性，矫正扁平足。

 14 

背部前曲伸展坐式

介绍：

这个体式伸展了你的整个脊柱，以使生命能量流向身体的每一个部分。

将前额落于双膝上，平静活跃的前脑，同时也使善于冥想的后脑保持安宁而警觉。

好处：

1、循环系统 放松并按摩心脏；

2、内分泌系统 镇静肾上腺；

3、消化系统 激活功能虚弱的肝脏，改善消化功能；

4、生殖系统 对阳痿有辅助功效。强健肾脏、膀胱和胰腺，刺激卵巢、子宫乃至整个生殖系统。

15

巴拉瓦伽扭转式

介绍：

有规律的练习这个体式，你将学会如何通过有效的扭转脊柱来加强背部和躯干的灵活性。

这将帮助你为更高级的扭转体式做好准备。同时还可以按摩、强健以及激活腹部器官。

好处：

1、肌肉骨骼系统，舒缓颈部、肩部和背部的疼痛，有助于保持脊柱与肩部的柔韧性。消除腰椎的疼痛与僵硬，也可以让曾扭伤或接受过脊椎融合术的腰椎疼痛得到缓解。减轻背部区域的不适感，提高背部和髋部的灵活性。

16

玛里琪扭转式

介绍：

有规律的练习这个体式使全身得到伸展，活力焕发。玛里琪扭转式提升了你的能量水平，同时按摩和强健了你的腹部器官。

好处：

1、提升能量水平，强健并按摩腹部器官；

2、消化系统，改善肝、脾、胰腺、肾以及肠道的功能；

3、脂肪肌肉骨骼，减少腰部周围的脂肪，缓解背痛，减轻腰痛。

17

头倒立

介绍：

头倒立是最重要的瑜伽体式之一。最终姿势上的倒立为脑细胞供给新鲜的血液。有规律的练习这个体式可以扩展你的灵性视野，提高思维的清新度，延长专注的时间，还能增强记忆力。

好处：

1、心性方面，培养耐力；

2、神经系统，缓解失眠；

3、呼吸系统，强健肺部，缓解感冒、咳嗽和扁桃腺发炎所引起的各种症状；

4、循环系统，降低心悸发生的频率，增加血液中的血红蛋白；

5、消化系统，如果与肩倒立一起练习，可以消除消化系统和排泄系统的疾病。对口臭有辅助疗效。

6、荷尔蒙系统，促进脑垂体和松果体的正常运作。

——17——

肩倒立

介绍：

这个体式将整合你的身、心、灵。

大脑感觉清明而宁静，身体感觉轻盈而光芒四射。这一倒立体式让新鲜、健康的血液在颈部和胸部循环。这将舒缓支气管疾病，刺激甲状腺、副甲状腺。

好处：

1、神经系统，减轻失眠症、镇静神经；

2、循环系统，舒缓高血压；

3、呼吸系统，缓解哮喘、支气管炎以及咽喉疾病，减轻气促和心悸，对感冒和鼻窦堵塞有辅助疗效；

4、荷尔蒙系统，改善甲状腺和副甲状腺的功能；

5、泌尿系统，减缓尿路疾病（对疝也有辅助疗效）；

6、消化系统，增进肠道的蠕动，减轻结肠炎，对痔疮有辅助疗效；

7、生殖系统，对子宫脱垂有辅助疗效，可以减轻子宫的纤维瘤，减轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效，若在非月经期有规律的练习，可以舒缓经痛性痉挛，也有助于调节月经量。

19

犁式

介绍：

在这一体式中，人的身体被塑造成犁的形状，有规律的练习这个体式有助于提升自信，增强能量。他帮助久病的人们恢复内心的平静与清明。通过放松休息眼睛和大脑，这个体式减轻了压力、疲劳所带来的影响。

好处：

1、消化系统，恢复腹腔器官的活力，改善消化功能。（如果在练习中将双腿分开，对痔疮以及疝有辅助疗效）

2、肌肉骨骼系统，拉长脊椎，调整其归位，练习时，若将双臂、相扣的十指朝双腿方向伸展，可减轻手指、手掌、手腕手肘和肩膀的疼痛或痉挛。

3、循环系统，控制血压

4、能量，消除疲劳，提高能量水平。

 20 

骆驼式

介绍：

这个体式中，身体向后弯成骆驼状，它背推荐给初学者和老年人，因为这个体式最终姿势的平衡比较容易掌握。它对于那些长期伏案工作者也很有裨益。有规律性地习练将减轻背部、肩膀和脚踝的僵硬。

好处：

1、循环系统 改善身体所有器官的血液循环；

2、塑形，有助于矫正姿势；

3、肌肉骨骼系统 强健背部和脊柱的肌肉，消除肩膀、痛背以及脚踝的僵硬。消除腹部痉挛；

4、生殖系统 调节月经量。

5、呼吸系统，增加肺活量；

21

轮式

介绍：

这个体式中，身体向后弯曲成一把张开的弓，有规律的练习这个体式可以保持身体灵活柔韧，使人感到充满活力，轻盈自如。它刺激肾上腺，增强意志力，也提高承受压力的能力。

好处：

1、肌肉骨骼系统，强健脊柱，使腹腔和盆腔器官更强壮。

2、循环系统，防止心脏动脉壁变厚，也确保全身得到健康的血液循环。

3、荷尔蒙系统，刺激脑下垂体，松果体以及甲状腺；

4、生殖系统，预防子宫脱垂，有助于预防月经量过多，舒缓经期痉挛症。

22

卧英雄式

介绍：

这是坐立体式－英雄式的变体。在这个体式中，你的躯干躺卧于地面。运动员和那些长期站立者会发现这个体式对他们很有裨益，因为在此体式中，双腿得到强烈的、使人精神焕发的伸展。

好处：

1、循环系统，有助于减轻心脏病；

2、消化系统，减轻胃酸过多和胃溃疡，有助于饱餐后的消化；

3、脂肪肌肉骨骼，伸展腹部、背部和腰部，缓解风湿病和上、中、下背部疼痛。缓解痛风和膝部的骨关节炎。

4、生殖系统，缓解痛经，对卵巢疾病有辅助疗效。

5、呼吸系统，缓解哮喘的各个症状。

23

挺尸式

介绍：

这个体式中，身体向尸体一样保持不动，大脑警醒却宁静。这个体式可以消除疲劳，镇静大脑。身体的每个部分各就各位，从而获得充分的放松。练习时，你的感官（眼、耳、舌）将从外部世界撤回，身体融为一体，你将体验到内在的宁静。这是进入冥想的第一步。

好处：

1、康复，促进所有慢性病和重大疾病的康复；

2、神经系统，有助于舒缓神经紧张、偏头痛、失眠以及慢性疲劳综合症，镇静神经系统，带来内心的平和；

3、呼吸系统，使身体放松，呼吸顺畅；

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