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马上就要入秋了 又到了身体需要滋补的时候 俗话说药补不如食补 除了鸡鸭鱼肉 其实最容易最方便的还是各种蔬果 根据2017年政府健康报告，美国每10名成年人中只有1人的蔬果摄入量达到了官方建议的每天2-3杯，其他的人都没有达到，尤其是男性和年轻人的摄入量更低。美国的营养专家也为此特意从市场中常见的蔬菜和水果中，综合评价出40种最有营养的水果和蔬菜清单，也就是俗称的：食疗清单。不仅让大家了解平时看上去平淡无奇的蔬果多么有营养价值，还告诉我们可以怎么做菜，怎么吃，简直不要太贴心！40. 冷冻酸樱桃Sour redcherries（frozen）在美国大多数超市的冷冻区都能买到酸樱桃，它不像其他樱桃那么甜，但是却有着比蓝莓更多的维生素A和Ｋ，以及大量的强力抗氧化剂。酸樱桃汁可以帮助运动后的肌肉恢复，降低胆固醇，改善心脏健康。冷冻酸樱桃可以用在馅饼或甜点中，也可以在榨汁机中榨汁，作为夏日的清爽健康饮料。39.韭葱Leeks- 营养健康得分：0.54
-营养特点：低卡路里
- 每100克价格：1.83美元韭葱富含叶酸，有助于心血管健康，富含抗氧化剂，几乎可以用于任何菜肴，可以烤、炒、煎或拌入沙拉中。韭葱炒肉是很适合华人家庭的一道快手菜。38. 红叶生菜Red leaflettuce- 营养健康得分：0.54
-营养特点：低卡路里
- 每100克价格：1.55美元红叶生菜可以制作任何沙拉,它含有维生素A,被认为是零卡路里的食物。而且它比其他零卡路里的蔬菜，比如莴苣之类的含有更高的维生素。- 营养健康得分：0.54
-营养特点：低卡路里
- 每100克价格：0.28美元新鲜的四季豆富含维生素A、C和K，以及叶酸和纤维，可以作为配菜或沙拉的一部分。有超过130种不同品种的四季豆，很容易在超市、农贸市场找到。通常最好买新鲜的，因为半杯罐装的四季豆，就有可能含有超过300微克的钠。36. 白葡萄柚Whitegrapefruit- 营养健康得分：0.54
- 营养特点：富含碳水化合物
- 每100克价格：0.27美元葡萄柚一直被吹捧为减肥的神奇食物，虽然这个说法一直争议很大，但不可否认的是它仍然是健康饮食的最佳选择之一。葡萄柚富含钾，番茄红素，维生素C和胆碱，食用葡萄柚有助于改善血脂水平和血压，并降低中风的风险。另外葡萄柚中富含的维生素C对皮肤也很好。不过需要注意的是，葡萄柚可能会与某些药物（如他汀类药物）发生相互作用，因此如果你经常食用柑橘类水果，请务必提前咨询医生。35.金色和绿色的猕猴桃Gold and green kiwifruit- 营养健康得分：0.54
- 营养特点：富含碳水化合物
- 每100克价格：0.22美元猕猴桃现在已经成为了主流水果，被越来越多的人所接受。猕猴桃含有一种叫做猕猴桃素和维生素C的天然消化酶，虽然许多人认为猕猴桃在进食前必须去皮，但其实它的整个水果都可食用，最近的研究表明，食用猕猴桃的外皮几乎可以使纤维摄入量增加三倍之多。34. 芝麻菜Arugula- 营养健康得分：0.55
- 营养特点：低卡路里
- 每100克价格：0.48美元这种地中海绿色蔬菜，也被称为意大利水芹或火箭菜，有一种辛辣的味道，可以给任何菜肴增添一份独特的风味。它富含纤维、钙、钾和叶酸，可以作为沙拉、三明治和披萨的一部分，甚至可以代替罗勒做香蒜沙司。芝麻菜也可以加到煮熟的菜里，它的味道也会变得更柔和。33.香葱Chives- 营养健康得分：0.55
- 营养特点：低卡路里
- 每100克价格：0.22美元大多作为菜肴上面点缀的香葱，它的营养价值经常被人低估。研究表明，香葱富含叶酸，钙，镁和维生素K，有助于降低某些癌症的风险，而且它们的高胆碱含量可以帮助改善睡眠，记忆和情绪。32. 芋头叶Taro leaves- 营养健康得分：0.56
- 营养特点：低卡路里
- 每100克价格：2.19美元芋头叶不仅是食谱中独特而美味的配料，还含有许多营养和抗氧化剂。芋头叶生长在许多热带地区，不过在大多数商店都可以见到。芋头叶富含维生素C、维生素A、欧米伽-3脂肪酸和叶酸，蛋白质含量高，脂肪含量低。芋头的生叶子是有毒的，所以食用前需要先把它们泡在水里是很重要的，然后至少要煮15分钟。而且除烦止泻也是芋头叶的重要功效，尤其当女性怀孕以后出现心烦迷闷或者胎动不安时，用清水煮芋头叶，服下汤水会缓解很多。31. 绿叶生菜Green leaflettuce- 营养健康得分：0.56
- 营养特点：低热量
- 每100克价格：1.55美元绿叶生菜味道温和，营养丰富是完美的沙拉或三明治配料。含有维生素K和维生素A、胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，一杯切碎的绿叶生菜就能提供88%的维生素A每日推荐摄入量，以及38%的维生素K推荐摄入量。30. 红色和绿色西红柿Red and green tomatoes - 营养健康得分：0.56
- 营养特点：低热量
- 每100克价格：0.15美元红色和绿色西红柿是纤维，维生素C，钾，维生素K和叶酸的良好来源。西红柿还含有番茄红素，这种抗氧化剂具有许多健康益处，如降低患心脏病的风险等。29. 大蕉Plantains- 营养健康得分：0.57
- 营养特点：富含碳水化合物
- 每100克价格：0.38美元大蕉像土豆一样富含淀粉，不仅如此它还富含维生素C、维生素a、维生素B-6、钾和镁，是一种经常被忽视的超级食物。它们可以炒，烤或炒，也可以作为任何肉类或沙拉的配菜。28. 西葫芦Summer zucchini squash- 营养健康得分：0.57
- 营养特点：低卡路里
- 每100克价格：0.22美元西葫芦含有维生素B6、K和C，以及钾和核黄素，可以帮助改善消化，降低血糖，并为心脏健康提供支持。它们可以烤或炒，拌入沙拉，或者用来代替最喜欢的薯条。27.豇豆 Cowpeas- 营养健康得分：0.58
- 营养特点：低卡路里
- 每100克价格：0.68美元这些营养丰富的豆类富含蛋白质和纤维，以及维生素B1和C。豇豆还含有高水平的镁，有助于骨骼健康，可以改善睡眠。虽然大多数人通常只吃豇豆本身，但豇豆的叶子和豆荚也是可以食用的，而且营养价值也一样高。26. 豌豆Peas- 营养健康得分：0.58
- 营养特点：低热量
- 每100克价格：0.62美元豌豆是一种营养强化剂，其独特的植物营养素组合提供了必要的抗氧化剂，有助于炎症、心脏健康和降低某些癌症的风险。豌豆富含维生素K、C、B1和B6，以及叶酸和纤维，可以作为沙拉的配菜或蒸煮食物的配菜。新鲜豌豆通常在商店或农贸市场以季节性方式提供，但是冷冻豌豆在冷冻状态下也保留了足够多的维生素C，全年都可以买到。25. 奶油生菜Butterhead lettuce- 营养健康得分：0.58
- 营养特点：低卡路里
- 每100克价格：0.39美元奶油生菜是一种低热量的蔬菜选择，口味温和，微甜，营养丰富。含有高剂量的维生素A，钙，硫胺素，烟酸和核黄素，食用这种绿叶蔬菜有助于保持健康的免疫系统，以及保持器官功能正常。大而蓬松的叶子使它成为制作生菜卷的绝佳选择，而且它比其他品种的生菜更容易清洗。24. 酸樱桃Sour redcherries- 营养健康得分：0.58
- 营养特点：富含碳水化合物
- 每100克价格：0.33美元和冷冻版的酸樱桃营养一样，新鲜的酸樱桃脂肪和卡路里含量低，但含有大量钾和维生素A，这两种物质都有助于炎症和肌肉恢复。饮用酸樱桃汁有助于在锻炼后修复肌肉，酸樱桃中天然存在的褪黑素有助于改善睡眠。可以生吃，也可以和其他菜一起煮，没准儿味道会令你小惊喜哦。23. 菠菜Spinach- 营养健康得分：0.59
- 营养特点：低卡路里
- 每100克价格：0.52美元大力水手对这种超级食物的看法是正确的，因为生吃或熟吃菠菜都对健康有很多好处。只需1杯菠菜就含有30毫克的钙，24毫克的镁和高达167毫克的钾，所有这些都有助于骨骼，肌肉和心脏健康。生菠菜可作为沙拉，可与其他蔬菜一起炒，或添加到烤菜中以增加营养。22. 欧芹Parsley- 营养健康得分：0.59
- 营养特点：低卡路里
- 每100克价格：0.26美元新鲜欧芹不仅是一种配菜点缀，还是一种营养丰富的绿色蔬菜，味道清新，对健康有多种益处。欧芹富含一种叫做芹菜素的类黄酮，它具有抗炎的特性，同时还含有叶酸和维生素a、B、C和K。欧芹可以添加到意大利面或沙拉中，饭后吃欧芹可以帮助口气清新，有助于消化。21. 水芹Cress- 营养健康得分：0.60
- 营养特点低卡路里
- 每100克价格：4.49美元水芹富含维生素K、C、A、铁和钾。它有强烈的辣味，可以和沙拉搭配，也可以作为三明治的配料。- 营养健康得分：0.60
- 营养特点：富含碳水化合物
- 每100克价格：0.36美元一般从5月到8月季节性供应，新鲜杏子含有大量抗氧化剂，以及维生素A和C。它们还含有丰富的类胡萝卜素，可以帮助保护视力，以及黄酮类植物营养素儿茶素，已被发现可以减少炎症。杏子一般甜中微带酸，可以作为甜点烹饪，烤制，或者新鲜食用。19. 中国小白菜Chinese bokchoy cabbage- 营养健康得分：0.60
- 营养特点：低热量
- 每100克价格：0.11美元中国小白菜现在可以在美国大多数超市买到，可以做成各种各样的菜肴，可以切碎拌入凉拌沙拉中，或者用作三明治的配料。100克中国小白菜就可以提供每日叶酸推荐摄入量的20%，以及高含量的维生素C和K。18. 香菜Coriander /cilantro leaves - 营养健康得分：0.61
- 营养特点：低卡路里
- 每100克价格：7.63美元香菜是一种多叶的草本植物，类似于欧芹，通常添加到汤，沙拉和蘸酱中。这种植物和种子都含有高水平的类胡萝卜素，有助于预防某些癌症和眼疾。对食物过敏的人在食用香菜时应谨慎，因为香菜的种子与芹菜或茴香种子相似，可能会引起过敏反应。17.生菜 Romaine lettuce- 营养健康得分：0.61
- 营养特点：低卡路里
- 每100克价格：1.55美元另一种含有丰富营养成分的绿叶蔬菜，生菜含有钙和镁等矿物质，以及维生素C和K.它既低热量又低碳水化合物，而且钠含量很低。- 营养特点：低卡路里
- 每100克价格：0.29美元虽然生叶具有强烈的味道，但烹饪后，它们的味道会变甜，通常做法是白灼清炒。- 营养健康得分：0.62
- 营养特点：低卡路里
- 每100克价格：0.66美元有许多人把它误以为是西兰花的近亲。其实它与萝卜属于同一家族，常用于意大利菜肴中。含有大量维生素K和A，以及纤维、钙和类胡萝卜素叶黄素，有助于眼睛健康。整个植株都是可食用的，可以焯一下，烤一下，做成香蒜沙司，也可以加到沙拉里。14. 羽衣甘蓝Kale- 营养健康得分：0.62
- 营养特点：低热量
- 每100克价格：0.62美元作为卷心菜家族的一员，羽衣甘蓝已经成为许多美国食谱中的主要成分，这是有充分理由的。它不仅美味，而且是公认最健康的绿色蔬菜之一。一杯含有近3克蛋白质、还有纤维、叶酸、维生素A、C和K、Omega-3脂肪酸和钾。羽衣甘蓝可以生吃在沙拉里，也可以作为配菜一起炒，或者加到烤菜里。罗勒是意大利食谱中很受欢迎的一种配料，它起源于印度，通过古老的香料路线传到了地中海。罗勒含有多酚类黄酮，有助于保护身体免受自由基的侵害，同时还含有镁、维生素A和丁香酚，丁香酚已被证明具有抗炎作用。它可以放在沙拉里新鲜食用，也可以做成菜肴，或者放在披萨上烤脆。它们在外观和味道上都与羽衣甘蓝相似，几乎可以烤或炒成任何菜肴。它们含有大量的硫化物，可以帮助身体排毒，促进消化，富含维生素K、B6和E。11. 冷冻菠菜Spinach (frozen)- 营养健康得分：0.64
- 营养特点：低卡路里
- 每100克价格：1.35美元 虽然新鲜的菠菜往往是首选，但冷冻菠菜比生菠菜含有更多的营养。菠菜在煮熟或冷冻后会凝结在一起，所以一小盒冷冻菠菜的体积更大，因此更有营养。除了沙拉或三明治配料外，冷冻菠菜几乎适用于任何食谱，是汤、蘸酱或主要烘焙菜肴的绝佳搭档。10. 蒲公英嫩叶Dandelion greens - 营养健康得分：0.64
- 营养特点：低卡路里
- 每100克价格：0.27美元蒲公英嫩叶含有维生素A、C和K，以及叶酸、铁、镁和钾，不仅营养丰富，而且有一种类似芝麻菜的微妙味道。它的高剂量抗氧化剂,被认为有助于防止细胞损伤，它含有一种叫做菊粉的可溶性纤维，可以帮助解决肠道问题。它经常被干制后泡茶饮用，其实也可以作为沙拉生吃或作为炒菜。9. 粉红色和红色葡萄柚Pink and red grapefruit这种颜色鲜艳的水果还含有类胡萝卜素、植物营养素、番茄红素，被认为有助于预防某些癌症。葡萄柚与药物相互作用时，有时会产生反作用，尤其是那些用于治疗高血压或胆固醇的药物，所以患者在食用整个葡萄柚或葡萄柚汁之前,应该咨询医生。这种葱和平时华人常吃的小绿葱一样，是一种低热量的配菜或沙拉配料，对健康有很多好处。1杯葱就能提供95%的推荐维生素A，以及高剂量的维生素K和维生素C。绿葱比白葱部分要温和，可以加到蘸汁里，撒在烤好的菜上，或者用橄榄油和大蒜轻轻炒一下。它含有必要的营养成分，如维生素A、D、K，以及叶酸、烟酸和纤维。十字花科蔬菜可以降低一些癌症的风险，包括乳腺癌和结肠癌。6. 桔子Tangerines像大多数柑橘类水果一样，它们富含维生素C、叶酸和β-胡萝卜素。它们不像橙子那么甜，但味道更浓，适合做沙拉，也可以去皮作为健康的零食食用。5. 干芹菜碎Celeryflakes 芹菜片是一种脱水芹菜，也是一种健康的选择，可以添加到沙拉、腌料中。芹菜片除了味道鲜美外，还含有钾、钙、镁、维生素A、B和C。4. 豆瓣菜Watercress低热量但高营养，一杯豆瓣菜能提供超过100%的每日推荐维生素K摄入量。豆瓣菜还含有维生素C和A，钙和锰。美国疾病控制与预防中心(cdc) 2014年的一项研究显示，豆瓣菜的营养密度排名第一，其高抗氧化含量有助于对抗自由基。蒜蓉清炒豆瓣菜、豆瓣菜炖鱼汤都是适合华人口味的家常做法。
它们富含维生素A、C和K，以及类黄酮b -胡萝卜素和叶黄素，有助于预防癌症。它们一年四季都可以在超市或农贸市场找到，可以添加到沙拉、烘焙或煎制食品中。2. 瑞士甜菜Swiss chard瑞士甜菜与甜菜和菠菜属于同一科，是一种绿叶菜，茎有红色、白色或黄色。在大多数超市都能买到，一杯这种营养丰富的绿色饮料所含的维生素K、镁、钾、铁和纤维的含量超过了每日摄入量的300%。它可以煮、炒或烤。1. 番荔枝Cherimoya番荔枝生长在多个热带地区，俗称奶油苹果(custardapple)，看起来像菠萝，但有一种奶油状的质地和甜味。尽管这种水果对健康有很多好处，但食用前应该扔掉果皮和种子，因为它们含有安纳纳星(annonacin)，高剂量的安纳纳星毒素会影响大脑和神经系统。刚来美国，逛一圈超市还觉得蔬果种类不如国内多，其实是很多品种不熟悉，不敢贸然下手。现在看来美国的蔬果还是相当丰富的，关键是要勇敢尝试。这些蔬果大家平时在超市都见过吗，都试过哪些？有什么特别的蔬果值得推荐的吗？https://journals./plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0118697#sec002https://www./health/article/40-most-nutritious-fruits-and-vegetables-14080551.php
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