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20190705增肌篇20190706补钙篇20190707补脂肪篇增肌篇北京体育大学运动与体质健康实验室 严翊教授中国康复研究中心北京博爱医院临床营养科 史文丽 副主任营养师高质量长寿＝高质量长肌肉体力活动水平高的人，慢性病/死亡风险比不运动的人要低很多。肌肉力量小测试： 肌肉不够容易摔倒，摔倒易骨折，老人髋部骨折接治疗后完全康复的比例只有¼。所以老人练肌肉先练腿。 研究显示65岁的老人在进行两个月的力量训练后肌肉力量恢复12％。 所以预防肌肉流失最好的方法是抗阻训练。如何攒肌肉？训练一道具：毛巾 两个动作一起做：第一次停1秒，第二次停2秒，以此类推……6次为一组。 备注：老人进行力量训练隔天练效果优于每天训练，一周2～3次，每次2～3组。肌肉力量增加，组词也可以适当增加（每组8～10次）。 训练二道具：装满水的矿泉水瓶  注意：   补充蛋白质： 瘦牛肉每天50～100克，去皮鸡胸、鸡蛋、牛奶250ml/天 tips：建议吃水煮蛋或煎蛋。不推荐煎蛋的原因，1.消化吸收率低2.B族维生素被破坏3.胆固醇氧化增加动脉硬化风险 补钙篇＋补脂肪篇：史文丽开头：两位同样59岁的阿姨，一位生活质量很好，爱活动；另一位个头变矮，腿老抽筋，最近还手腕骨折打钢钉了……她们俩之间的区别在于——有没有骨质疏松。 对于老人来说，骨折意味着行动不便、降低生活质量、致残，甚至提早死亡。 有一部分老人摔倒髋骨骨折即使康复可能要终生拄拐或坐轮椅。 缺钙还会影响牙齿健康：牙黄、不耐磨、易松动。 补钙食物：牛奶、豆皮、北豆腐 补钙误区 以为可以补钙实际上不怎么补钙的食品骨头汤：含钙量跟自来水差不多，每100ml只有2.8㎎。骨头汤的骨头是结合型钙，煮不出来，就算嚼骨头，胃的吸收率也很低。与其说补钙，不如说是补脂肪，白花花的汤水是脂肪。虾皮：含钙量确实高，但是钙在虾壳上，吸收率很低，钠含量高，说白了这货是调味品。芝麻酱：含钙量高，也好吸收。每100克含有991㎎的钙哦～但是，脂肪含量＞50％，跟虾皮一样，不能指望用调味品来补钙。豆浆：磨豆浆时被水稀释了，喝撑了才能勉强补钙。 内酯豆腐：含水量高，葡萄糖内酯点的，没有钙。。 关于钙片： 市面上有4种钙片： 碳酸钙：常见的无机钙，含钙量高，吸收率低，不适合胃炎、胃酸分泌不足的患者及小孩子。葡萄糖酸钙：含钙量低，吸收率高，但不适合糖尿病患者。柠檬酸钙：有机钙，吸收率高，胃炎和糖尿病患者也可以选择。氨基酸钙：含钙高，吸收好，基本上没有不适合的人群，就是贵。补钙最好以饮食补充为主，饮食受限或饮食单一的人可选择钙片适量补钙。 补充脂肪： 老人微胖更有利于长寿，适量摄入脂肪从三个方面更有利于健康：延缓大脑衰老、保护内脏、皮肤保持弹性补充脂肪来源：食用油、红肉、鱼类、坚果 食用油：花生油、茶籽油（橄榄油） 花生油、茶籽油和橄榄油富含不饱和脂肪酸，至于动物油脂，平时从食物中摄入就足够了，没必要另外吃。 茶籽油或橄榄油中的单不饱和脂肪酸 红肉： 建议吃里脊，低脂。五花肉和排骨不推荐，排骨吃两口脂肪超标，而且排骨汤脂肪和嘌呤类物质最多。 鱼类：带鱼（三文鱼贵经常吃不便宜） 鲤鱼等淡水鱼欧米伽-3含量很低很低，低到可以忽略不计；鱿鱼是低脂食物，每100克含有0.7g脂肪，欧米伽-3比淡水鱼更低…… 零食： 点心中的饱和脂肪跟反式脂肪酸含量高不宜用来作为脂肪的补充来源。 油炸小吃：更不健康了……环状单聚、二聚体、三聚体，杂环胺类的物质→有毒物质。 坚果：含有不饱和脂肪酸、植物甾醇，其中植物甾醇会竞争性抑制胆固醇吸收。总结：想有高质量的长寿得增肌，锻炼肌肉，补充优质蛋白、补钙和补充适量的不饱和脂肪酸。吃：瘦牛肉、去皮鸡胸、鸡蛋、牛奶、北豆腐、豆皮、里脊、带鱼、坚果、花生油和橄榄油（或茶籽油）。 前几年实际上中国人平均每天摄入钙只有400㎎ 所以虾皮和芝麻酱虽然含钙量高但不适合作为补钙来源。 |
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