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大豆油、菜籽油、花生油到底吃哪种最好?6种油要少吃

2019-10-14  雨林修养馆

橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油...到底吃哪种油最好?哪种油营养最好?

大豆油——营养好还不贵推荐指数:★★★★

大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主,而且α-亚麻酸含量是5%~9%。大豆油中特有的微量营养素很多,磷脂、胡萝卜素、维E、甾醇等。在豆油的加工过程中,有些特有的营养素如磷脂因为炒菜时会形成黑色物质,所以会在精炼环节去除,但天然抗氧化剂维E却被很好的保留,以保证大豆油良好的氧化稳定性。

菜籽油——营养价值略打折扣 推荐指数:★★★

在植物油中,菜籽油的多不饱和脂肪酸含量居中,低于玉米油、大豆油和葵花籽油,但明显高于橄榄油和棕榈油。微量营养成分中维E虽然总量比大豆油中的少,但是维E中活性最强的α-生育酚却比大豆油中高。

花生油——预防心血管疾病 推荐指数:★★★★

花生油含不饱和脂肪酸80%以上,脂肪酸配比较合理,其中的油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油,比大豆油、葵花籽油高,缺点是缺乏α-亚麻酸。

玉米油——减少心脏病风险 推荐指数:★★★★

玉米油来自于玉米胚芽,其中饱和脂肪酸含量比葵籽油高,比花生油低,不饱脂肪酸含量较高,其中以亚油酸为主,其次是油酸。

玉米油的营养价值不仅在于它是必需脂肪酸和维生素E的来源,更重要的是玉米油中还含有丰富的植物甾醇,可减少心脏病的发病风险。

稻米油——改善高血压和糖尿病 推荐指数:★★★★

稻米油曾经混在米糠中,被看作废物丢弃,其实它里面的营养很有特点。稻米油富含不饱和脂肪酸,以油酸和亚油酸为主,比较均衡。此外还富含谷维素、植物甾醇和维E。其中,维E中也为抗氧化性强的α-生育酚,另外稻米油中还含有0.3%的角鲨烯。

亚麻籽油——可降低冠心病风险 推荐指数:★★★★

亚麻籽油富含α-亚麻酸,它和亚油酸一样,是人体必需的脂肪酸。此外,α-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质,有助于大脑和视网膜的发育。有研究表明,每日摄入含8gα-亚麻酸的亚麻籽油还可以降低血脂异常患者的血压水平。另外,还有研究表明,增加α-亚麻酸可降低冠心病死亡风险。

葵花籽油——拥有大量生育酚 推荐指数:★★★

葵花籽油的脂肪酸营养和大豆油类似,饱和脂肪酸含量极少,以亚油酸为主,只是缺乏α-亚麻酸。葵花籽油中生育酚含量丰富,且95%以上为具有生物活性的α-生育酚,是其他植物油都不能比的。

伙伴们请注意!哪6种油尤其要少吃?

椰子油、棕榈油、猪油、黄油、植物油、起酥油

它们都富含饱和脂肪酸,其中椰子油和棕榈仁油的饱和脂肪酸含量高达80%以上,猪油、黄油、棕榈油的饱和脂肪酸含量也都在30%以上。但是摄入过多饱和脂肪酸会增加心脑血管疾病风险,所以世界卫生组织和中国居民膳食指南都建议将饱和脂肪酸的供能比控制在10%以内,以白领女性举例,每天饱和脂肪酸的摄入要少于20克。

煎炸、炒菜、凉拌用什么油?

最适合煎炸的油是椰子油、棕榈油、猪油、黄油,最适合凉拌的油是紫苏油、亚麻籽油。

其它的油用来炒菜或炖菜就好了,不过对于特级初榨油比如特级初榨橄榄油,为了减少其中生物活性成分和风味物质的损失,最好用来凉拌,可若不在意这些许的生物活性成分和风味物质,炒和炖也可以。

伙伴们你都学会了吗?

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