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第一单元，坐姿保健操，用时约15分钟。 坐姿保健操，包括活动颈椎、转眼球、干洗脸、按摩鼻子、按摩耳朵、摩擦耳前三穴、干梳头等七组动作。 一、颈椎运动第一组:“下巴尖画圆” 第一组颈椎运动包括一正一反两个动作，动作1是下巴依次向后→上→前→下的方向去做往复绕环，这个动作很简单，就是将脖子环转到最高处，再向低处至极限，然后再勾回，画一个椭圆为1次，如此往复做50次；动作2是向反方向做50次，如下图所示。完成动作2后，再重复做一遍，即正反总共做200次。如图： 这套动作通过下巴尖画圆带动颈椎运动，可以有效促进颈椎周围的气血运行，对于预防和治疗颈椎增生，帮助颈椎椎体自动整骨恢复原位，都有一定益处。所以，这套动作也称为颈椎自我整骨复位技术（俗称“鸡吃米”），有轻度或较重颈椎病的，都可以做，但如果颈椎错位的人，开始可能无法很好地完成下巴尖画圆这个动作，可以循序渐进，逐步规范，动作坚持做一段时间后，这个椭圆会越做越完美，颈椎也会越来越好。没有颈椎病的，也可以起到预防的作用。 提示：对于颈椎病患者，这组动作也可以单独做，每天随时做，经常练习，把它形成习惯，每次用电脑的之前、之中、之后都可以做。 二、转眼球 方法：转眼的要领在于头始终朝前端不动，只动眼珠，不动头。先按顺时针方向转眼球，转动速度稍慢，向左→上→右→下→左转，回到原位为一圈，转动的轨道应为圆形。顺时针转完50次后，再逆时针旋转50次；再重复顺时针转50次、逆时针转50次，总共转200次（为一组）。 转眼球的功效和作用：可有效锻炼眼部附近肌肉群，又可促进眼底血管的血液流动，有效延缓眼睛的退化，并起到预防近视，消除上班族因看手机、电脑过多而引起的视力疲劳。 用于针对性治疗：长期坚持转眼球（也可以每天不定时转几组，每组依上转半小时以上），对白内障也有很好的治疗作用；如果是近视眼，当转到一定程度会感到后颈发酸发胀，此时眼部的肌肉神经已经和后颈的肌肉神经接通，可自己按揉后颈部肌肉两分钟，这样有利于近视眼的恢复。 三、干洗脸 方法：两手掌心对搓，搓热后先用两掌心分别捂眼睛（眼睛是睁开的）半分钟。接着用两手掌摩擦脸部，先是由额头处从上到下摩擦脸部正面再向上推至额头处，再向两边分开后向下摩擦两侧脸部，此为完成摩擦脸部１次，共做30次，做完后脸部应有发热感。用两手掌摩擦脸部称为干洗脸。 功用：这项运动使脸部肌肉及皮下组织都得到按摩揉擦，促进了脸部血液循环，使脸部肌肉更加紧致，还能减少或延缓老人斑的出现。 四、按摩鼻子 方法：用两手食指分别贴在鼻子两侧上下来回摩擦50次。 按摩鼻子的作用：鼻子上面有很多的穴位，所以经常按摩一下鼻子，可以起到养生、保健的作用，比如按摩鼻根可以帮助入眠，而按摩鼻翼可以调整脾胃功能。 五、按摩耳朵 方法：两手分别将食指蜷曲与拇指轻捏耳朵，用你的拇指、食指沿对耳轮上下、来回摩擦60次。 功用：滑动摩擦耳朵会有发热感，可促进耳朵血液循环，耳朵上又有很多穴位联系五脏六腑。坚持按摩耳朵能能疏通经络、振奋脏腑，起到强壮内脏的效果，补肾、固肾及治疗气虚，对肾虚、尿频、夜尿多、前列腺炎及阳痿的人有明显的效果。对于缓解上班族常见的颈、肩、腰、腿痛，以及头痛、头晕很有效果。长期坚持，可防治颈腰腹痛、治疗甲状腺、乳腺疾病。 六、按摩挤压“耳前三穴” “耳前三穴” 位置：在面部，耳屏前，下颌骨髁状突的后方，当我们张开嘴时，耳朵的前面会隆起一个骨性突起，而在这个突起的后面、耳的前面则会出现一个纵向的凹陷，耳门、听宫、听会这3个穴位就自上而下排列在这个凹陷里，合嘴时则看不到也摸不着这个凹陷的沟槽。如图： 按摩挤压“耳前三穴”的方法：用两手食指分别在两侧的凹陷处不断的挤压按摩2-3分钟，然后再用手掌心在耳道口连续地做一压一松的动作3分钟。 功用：“耳前三穴”是治疗耳朵疾病几乎必用的穴位，这三个穴位挨的非常近，用手指在耳屏前凹陷处按摩时，基本就能都得到刺激。经常按摩挤压“耳前三穴”，有助于改善耳内血液循环，促进听觉功能恢复， 对于预防和治疗耳鸣、耳聋等很有帮助。 七、干梳头 方法：我们可以将双手想象成为一把梳子，两手十指梳头自然分开，一前一后分别自前额慢慢梳理毛发至后脑勺，再重复做30次。 十指干梳头的功用：通过“干梳头”可以按摩刺激大脑皮层，解除大脑皮层紧张，促进新陈代谢，改善和提高头部的血液循环。 十指梳头功除了解除大脑皮层紧张，促进新陈代谢，改善和提高头部的血液循环外，还可起到提神醒脑、缓解疲劳、促进睡眠的作用。另外，不少人也觉得这种做法对于头皮麻、头皮痛、头发出油等能起到改善作用。 通过梳理头发，使头发得到滋养，促进毛发生长。 第二单元，站姿保健操，用时约15分钟。 站姿保健操，包括踮脚、挥双臂伸脖子、交叉甩手操、反向甩手操、踢腿、拉筋、头手相抗、双手托天等八组动作。 一、踮脚 踮脚分慢踮和快踮两种，这里侧重介绍慢踮脚+提肾功的方法。 慢踮脚+提肾功的操作方法：穿一双平稳的平底鞋（室内赤足也可以，但最好找个垫子垫脚保暖），两脚分开同肩宽站好，两手叉腰（拇指朝前，四指向后护腰），采用腹式呼吸，将脚跟抬起，用脚尖支撑身体，脚跟抬起的同时，用鼻子呼气，并稍用力收缩下腹（如同忍大小便状），坚持2秒后全身放松吸气鼓腹脚跟落下，此为垫脚1次；再重复做50次以上。 这套动作至少有两大功用，一是促进下肢的血液循环，预防血管堵塞、静脉曲张，即在踮脚过程中，小腿肌肉会有规律的收缩和舒张，这就会最深层次地刺激到血管，血管也会有规律地被挤压、放松，同时踮脚会增加下肢血液的流通量和速度，这样一来，下肢血管就会被更多、流速更快的血液冲刷到了。二是提肾护肾作用，即在踮脚过程中，同时做呼气并用力收缩下腹，并引导真气收回两肾，长期做该功法，可使肾气充盈，增强或维系下阴收缩机能，老年妇女可以预防因下阴松弛而尿失禁等问题。 别小看踮脚这个动作，在踮脚过程中，小腿肌肉会有规律的收缩和舒畅，这就会最深层次地刺激到血管，血管也会有规律地被挤压、放松，同时踮脚会增加下肢血液的流通量和速度，这样一来，下肢血管就会被更多、流速更快的血液冲刷到了，可谓动作简单功效大。 建议：该功法也提倡根据需要单独做，每次5分钟左右，每天做3次或多次。如连续坐着超过1个小时，建议站起来做几分钟。如果担心站不稳，可以扶住椅背等帮助维持平衡。 相比之下，跑步、快步走、散步等需要合适的场地，还要长途跋涉，普适性不强，很难普及；踮脚--倒是一个绝大多数人都能做的运动，在家里就可以做，不受场地限制。 二、挥双臂伸脖子 两脚分开同肩宽站立，双臂自然垂放于身体两侧，将脚跟提起，脚跟提起的同时，收腹并用鼻子呼气，双臂由身体两侧向上挥动至极限位置，在向上挥臂的同时脖子向上伸，这几个动作与收腹呼气同步；接着脚跟放下回位，身体放松，双臂自然放下回位，这几个动作与鼓腹吸气同步。这套动作反复做80次。 该健身操包括踮脚+挥双臂+伸脖子+拉伸腰部等动作，不仅肩部、上肘、颈部、脚部肌肉，以及腰肌、背肌、胸肌都得到有效锻炼，而且，肩关节、颈椎、腰椎都得到很好的活动，相关筋腱也都得到很好的拉伸，符合肩关节、颈椎、腰椎同防同治的要求，整套动作做下来以后，全身明显地放松，长期坚持，功效显著。 三、前交叉甩手操 两脚分开同肩宽站立，双臂自然垂放于身体两侧；右手经胸前拍向左肩，左手向后甩动以掌背拍向后背；然后换手，左手经胸前拍向右肩，右手向后甩动以掌背拍向后背，一左一右轮换反复做80次。要求：两手应尽量伸长（能伸多远伸多远)，稍用点力。 甩手操的作用：肩关节、颈椎都得到很好的活动，相关筋腱也都得到很好的拉伸，对于肩周炎、颈椎病都有很好的辅助治疗作用。 四、反向甩手操 两脚分开同肩宽站立，双臂自然垂放于身体两侧；右手向上向后拍向脖子后面，左手向后甩动以掌背拍向后背，随着手部的运动头部向左侧转动，同时，眼睛也转向左侧盯看；然后换手换方向，左手向上向后拍向脖子后面，右手向后甩动以掌背拍向后背，随着手部的运动头部向右侧转动，同时，眼睛也转向右侧盯看。一左一右轮换反复做80次，要求：两手应尽量伸长（能伸多远伸多远)，稍用点力。 反向甩手操的作用：肩关节、颈椎、眼睛都得到很好的活动，相关筋腱、小肌肉群也都得到很好的锻炼和拉伸，对于肩周炎、颈椎病都有很好的辅助治疗作用，对于延缓眼睛的退化衰老也有积极的意义。 五、踢腿 两脚一前一后站立，身体重心落在前脚上，两手上举伸直；后脚向前上方踢（踢至与地面平行位置即可），同时，两手带动上身向前下方下压，手脚回位完成一次动作，重复做30至50次；换脚（前脚变后脚，后脚变前脚），依前重复做30至50次。 人上了年纪以后，腿部肌肉就开始减少，弹性、韧性降低，骨质逐渐疏松、软化，极易患骨关节疾病。而适量运动是防治骨关节疾病的有效方法，原地踢腿，多活动膝关节又不让膝关节受力，可以有效促进膝关节部位的血液循环；踢腿可以锻炼连接大腿与小腿的股四头肌，有助于保护膝关节，预防膝痛；踢腿还可以拉伸腿部筋腱韧带，疏通经络，有助身体健康的。 其他踢腿方法介绍：坐在椅子上反复做踢小腿，可以將膝关节骨刺慢慢磨掉。如果膝关节长了骨刺而疼痛的，也可单独练此功法。 基本动作：坐在椅子上，两小腿悬空，依次做踢小腿的动作（如同运动员踢足球的动作），一个小腿向前上方踢的同时，另一个小腿回收下放，反复交替进行。 要求：最好找一把前面二条腿間沒有橫檔的椅子，这样踢腿的时候不会碰到椅子的横档。另外，椅子要有一定的高度，这样脚底可以离地，踢腿的时候不会碰到地面。為了让小腿在运动的时候舒服，而且保持一定高度，可以在膝盖下面放枕头，让小腿悬空，這其實也有牵引拉筋的作用。 每天反复做這個踢腿動作至少300次。膝关节长骨刺的，在家看电视时，可以坐在椅子上，一边看电视一边做踢腿动作，长期坚持， 就可以將骨刺慢慢磨掉。 六、上身下压弯腰拉筋 预备姿势：两脚分开同肩宽（或稍宽于两肩）站立，双臂自然垂放于身体两侧。 动作：两脚直立，双手带动上身向前下方稍用力腑压（向前弯腰探头），上体放松适当回位完成一次动作；上身反复做腑压→放松→腑压→放松动作50-60次，使两腿后侧及腰部大筋得到有效拉伸，疏通经络，可以预防疾病，有助健康；还可以增加身体的柔韧性和灵活性，提高老年人的生活质量。“筋长一寸，延寿十年”，就是这个道理。 其他压腿拉筋方法介绍：如果岁数大了或平时少运动的老年人，做不了或不适合做上身下压弯腰动作的，为避免意外，可以考虑做身体直立的压腿拉筋动作，不要勉强。 直立压腿拉筋动作要点：找一张书桌，先把一条腿抬起放于书桌上，双手前伸带动上身向前下方腑压（压腿运动），上身反复做腑压→放松→腑压→放松动作50-60次；然后，换腿做压腿动作50-60次。做压腿动作时，手尽量触及足尖部。 七、头手相抗 预备姿势：两脚分开同肩宽（或稍宽于两肩）站立，双臂自然垂放于身体两侧。 动作：两脚直立，双手向上向头后脑勺上举并将两个手手指交叉环抱头部，两手向前向下用力，头向反方向用力，两股力彼长此消，先是两手之力略大，将头向前向下用力压至与身体成90 ˚，接着头部之力强于两手，头部拖动两手回到直立位置，两手放开向上方伸展，然后，双臂落下自然垂放于身体两侧，完成一次相抗；相抗动作重复做30次。此组动作可以有效锻炼颈部肌肉，颈部肌肉有力量了，可保持颈椎关节的稳定性，既有利于帮助恢复颈椎生理曲度，对于颈椎间盘突出症也有辅助治疗作用。动作与下图近似但又有区别，要加大下压和向上拉伸幅度。  八、双手托天 预备姿势：两脚分开同肩宽（或稍宽于两肩）站立，双臂自然垂放于身体两侧。 动作：两脚直立，两手掌手心向上向腹部上捧，双手缓慢上升，到胸前时手指交叉翻转变掌心向上向上举到头顶稍顿（手指交叉，掌心向上，将头仰起眼睛看向手背，仰到头不能仰为止，这是为了活动颈椎），之后两手分开再分别向两侧落下，头部回到直立状态，双臂自然垂放于身体两侧，完成一次双手托天动作；双手托天动作共反复做30次。 这套动作，第一个作用是活动颈椎，第二个作用是使上身肢体、腰背、颈椎及周边组织都得到有效拉伸，全套动作做下来，全身都得到极大地伸展和放松，又起到疏通经络的作用，所以，健身作用明显。 深层次的要求：两手向上升的过程是吸 气的，而全身放松双手下落的过程为呼气。 这套动作与八段锦第一式双手托天理三焦近似介又有所区别，要认真领会。 1. 吸气、手抬至头顶 2. 呼气、手落下 附加健身操--原地小跑步体操 原地小跑步体操是另外附加的一套比较特别的、动作比较剧烈的健身操，时间很短就能达到一定的锻炼效果。据说，原地小跑步体操现在日本比较风行，日本女性很多都靠做这个体操来保养身材，没有更多时间锻炼身体，对这套操又有兴趣的，可以偿试一下。 原地小跑步体操的操作方法: 首先放松肩膀，手臂自然摆动，但腹部得用力挺着，脚尖垫起来，用小跑步的方式，原地小跑步。每次小跑步1分钟，一天做3次。 进行原地小跑步体操时，血液循环会加速活化，制造出能够修复及扩张血管的一氧化氮，因此，能够有效预防动脉硬化、心肌梗塞等疾病。 不用花一分钱，不用非要出去锻炼，就能养护血管！快把这个帮助血管“返老还童”的方法，告诉更多朋友，每天3分钟，逆转血管年龄！这是日本池谷敏郎耗时30年心血所发明，只要一点时间、空间便能进行的简单运动。不管你是学生、上班族、家庭主妇或退休人员，随时抽个空在原地小跑步1分钟，一天3次，据说一周后血管年龄可降低9岁，还能强化骨骼、肌肉…… |
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