2019年第105本书 你要是对正念有兴趣,这本书可以翻一下,反之就没必要读。有一点要说明一下,正念入门需要一段时间才能看到,一般会在8-13周左右才能真正体验到变化。 文章最后面的五日休息法特别适合长假中使用,能让自己放松下来 容易疲惫的大脑,无法关注“当下” 注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于,意识始终关注着过去和未来,就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时,便很容易造成大脑疲劳。不过,通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑,如图1所示。 对以下情况有效: ■ 减轻压力,抑制杂念 ■ 提高注意力和记忆力 ■ 控制情绪 ■ 改善免疫力 图1 正念呼吸法 ①采取基本姿势
②用意识关注身体的感觉
③注意呼吸
④如果浮现杂念……
Point(关键点):
摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态” 当今时代,几乎每个人都身兼数职。为了完成任务,人们往往同时要做好几件事情。不过,在日常生活中,越是处于“自动驾驶状态”,大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯,注意力和专注力就会下降。 现在,我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧,如图2所示。 对以下情况有效: ■改善专注力和注意力 ■实现心流状态(Flow State) 图2 动态冥想(站姿/坐姿) ①步行冥想
②以站姿进行动态冥想
③以坐姿进行动态冥想
④其他方法
Point:
改善脑部结构,改变对压力的感知方式 压力虽然是一种大脑内部现象,但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛,但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化,可以尝试采取从大脑(前额叶和杏仁核)开始改善的“压力呼吸化法”,如图3所示。 对以下情况有效: ■消除压力 ■消除压力造成的紧张感(肩膀僵硬等) ■改善其他身体不适 图3 压力呼吸化法 ①注意压力来临时自己的变化
②将意识集中到呼吸上
③将意识扩散至全身
Point:
让反复在脑海中出现的“猴子思维”安静下来 本书将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维(monkey mind)”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样,会消耗大量能量,导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时,首先要做的就是要改变你对杂念的“认知”。只要给那些反复出现的想法“取个名字”,就能摆脱这种状态,如图4所示。 对以下情况有效: ■抑制某个想法的重复出现 ■提高注意力,避免自我厌恶 ■改善睡眠品质,容易进入深度睡眠 图4 “猴子思维”消除法 ①扔掉“胡思乱想”
②找到例外
③站在先贤的角度看待问题
④不要判断好坏
⑤探索原因
Point:
创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构 大脑承受过多压力时,控制本能和情感的杏仁核就开始失控。通常情况下,掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象,只要持续冥想,你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。 如图5所示,当发现自己怒不可遏时,就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧。 对以下情况有效: ■平息怒气 ■控制欲望,抑制冲动情绪 ■减肥 ■戒烟 图5 RAIN法 RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写。 ①Recognize(认知)
②Accept(接受)
③Investigate(调查)
④Non-Identification(保持距离)
Point:
培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪” 每个人都有无论怎么看都不顺眼的人。实际上,人的压力大部分都来自人际关系。遇到看不顺眼的人或事时,与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上,不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”,如图6所示。这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。 对以下情况有效: ■抑制对他人的负面情绪 ■培养正面情绪 图6 慈悲心 ①保持正念的意识状态
②想起那个“让你不爽”的人
③在心中对他(她)默念以下句子
Point: ·加利福尼亚大学洛杉矶分校(UCLA)实践过这种方法。 ·“慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。 从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛 大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。大脑积累太多疲劳后,身体的一部分会开始感到疲劳,严重时局部会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛,还能有效建立可应付疼痛的大脑结构,如图7所示。 对以下情况有效: ■压力性疼痛 ■皮肤病、热潮红 ■调节自律神经 图7 扫描全身法 ①平躺并关注自己的呼吸
②将注意力集中在左脚尖
③扫描全身
④全身各个部位都可以这么做
Point:
无论你是一个人生活,还是和家人、伴侣同住,都可以使用这份为期五天的休息计划。 请考虑在过年期间及暑假等较长的假期中使用。 基本观念 以下指南只是参考,大家不必严格按照该计划执行,可以根据自己的实际情况进行调整。“任务导向”下的“必须这样做才行”思维是一种认知扭曲,会让大脑疲惫不堪。 你是不是觉得无论发生什么事都要严格按计划休息?我劝你不要追求那种完美的执行力和计划性,而要有一种“不休息也无所谓”的意识。要知道,大脑是一个爱唱反调的调皮鬼,你反过来思考反而能获得更深层的休息。 另外,这份休息指南不用花什么钱。就制造非日常感而言,这份指南和去豪华度假胜地旅游有异曲同工之妙,但从消费和娱乐的意义上来看,它和普通的度假有着根本上的区别。 不要只享受短暂的解放感,我们追求的是那种即使回到日常生活中后也能持续感到幸福的状态。 [每天要做的事]
前一天的准备——让大脑进入休息模式 为了让大脑顺利进入“为期五天的休息”这种非日常状态,前一天的准备非常重要。前一天的工作结束后,请参考以下三种做法,开始进入休息模式。 ①准备一个切换模式开/关的仪式 就像巴甫洛夫的狗那个著名实验 [1] 一样,如果用固定的音乐或香薰为大脑建立一个条件反射机制(conditioning),今后就更容易进入休息模式。推荐大家在进入休息模式之前去理发,让自己的外表发生些变化。 当内心下达指令说“接下来就要开始休息了”,大脑就会乖乖开始进入休息模式。 ②整理自己的日常生活 把自己在工作和生活中遇到的压力全都写下来,然后放到平常不怎么使用的抽屉中。用笔记本电脑或智能手机整理也行。这些都是给大脑传达“我要休息”的信号。 ③将自己的房间改造成非日常生活的样子 最快的做法就是在室内或院子里搭一个露营用的简易帐篷。没条件做这一步的人可以发挥想象力,想想自己住在森林旁或小溪边。已经有实证证明这种意象导引疗法(Guided Imagery)对大脑有效。 第一天——让身体休息的“偷懒日” 第一天是偷懒日,也就是什么都不用做的日子。总之先让身体休息下来,就算出门也要选择自己喜欢的地方。 [早上]可以睡到自然醒。起床后进行10分钟左右的正念呼吸,做10分钟就好 [白天]只做最基本的家务。在做饭、打扫和洗衣服时进行动态冥想。做家务本身就是一个休息的机会,能让自己的大脑获得成长。 [晚上]泡个舒服的热水澡(有数据表明,让全身温暖起来可以有效治疗抑郁症)。泡澡时可以数数。有禅师认为,泡澡时数数和打坐或正念有共通之处。 不要熬夜,睡眠要充足。如果睡不着或者半夜醒来,就在床上一边给呼吸贴标签一边进行正念冥想。 第二天——逛逛附近没有去过的地方 身体获得休息后,接着换大脑休息。首先做一些前述中列举的“每天要做的事”,然后自由自在地过这一天。 [早上]早点起床(前一天身体获得充分休息后,今天自然就能早起)。沐浴在朝阳下,呼吸户外的空气。进行动态冥想,这对肩颈酸痛僵硬有效果。 [白天]去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方,也可以试着走走平常没走过的路。只决定目的地,其他的顺其自然。无论是开车去还是骑自行车去,抑或是步行,都别忘了进行动态冥想。如果想要做伸展或瑜伽这种温和的运动,可以在网上查找相关视频跟着学。 第三天——确认与他人之间的联系 这天是“半偷懒日”。想一想你是不是为了好好休息而拼命了?别忘了火焰和薪柴之间的关系,注意一下自己是不是不知不觉间用力过度了。 [早上]只要做10分钟的正念呼吸即可。 [白天]创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外,要有意识地对他人表达感谢与爱意。比如说,写感谢卡片、送花、做志愿者,等等。当然,你不知道对方会做何反应,但这种行动本身是非常有意义的。除此之外,也非常推荐大家试着与老家的人或以前的熟人打个招呼联系一下。 第四天——释放欲望的“狂野日” 这一天可以尽情释放自己的欲望。在此之前,大家都在尽可能地控制欲望,今天就来好好释放一下。期待感可以帮助大家调整心情,对于改善抑郁症非常有效。 [早上]做完10分钟的正念呼吸之后,请认真感受自己的生理欲望(食欲、性欲等)和物质欲望。好好思考一下为何有这种欲望,以及满足这种欲望之后对个人和社会有何影响。正向心理学的研究显示,物质上的满足只占幸福程度的很小一部分,6个月之后就会消减。 [白天]满足自己的欲望。比如说,想去购物就去购物,想吃美食就吃美食。事先设定好时间和金额限制后就能避免事后后悔。 [晚上]大约从这个时间段开始,脑海中开始出现日常生活和工作的事情。此时可以通过平和心冥想来保持内心的平静。如果你想要积极地思考工作上的事,则可以空出一段时间重新审视“工作是为了实现什么”。另外,在睡前做一下感恩的“慈悲心” ,举出10件现在的自己能够感谢的事情。 第五天——为了让“下一次休息”变得更好 这一天是五日简单休息法中的最后一天。一边想想前述中“每天要做的事”,一边悠闲地度过这一整天。这时候你肯定会在想明天开始的一如往日的日常生活(工作和家事)。但是,你已经连续五天实行各式各样的正念冥想,做完这些后,你对日常生活的看法应该已经有所改变。 [晚上]做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式(具体什么仪式可自行决定)。建议你准备一个笔记本,规划一下“下一次五天休息计划”。为了使“火焰”持续燃烧下去,必须需要一定的“空隙”。做休息规划就是为了事先安排好“空隙”。 经过这五天后,我想你已经发现哪里做得不够好,哪里应该改正,把这些发现和感悟都写进笔记本里吧。 ~~~ 这个世界上没有什么高效的休息场所。只要你的内心未被治愈,就永远无法拥有真正的休息。而最切实可行的休息方法,就是让你的大脑获得休息。 |
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