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健走是一个几乎适合每个人的运动。因其充分利用碎片时间，不受场地、年龄等的限制而深受公众喜爱。有人说健走是世界上最好的药，虽然这个运动比较简单，但操作不当也会对身体造成伤害。  健走可用到全身90%的骨骼肌 健走是一种简单高效的有氧运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应情况下进行的体育运动。有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。健走是介于散步和竞走之间的一种有氧运动方式，健走时会用到全身90%的骨骼肌，游泳只用到35%，跑步也只用到70%。  健走作为一种锻炼方式，会带动身体一系列的变化。人在成年以后，如果不坚持锻炼，每年肌肉大约会流失百分之一。肌肉流失以后，各种问题都会相伴而生，比如脂肪堆积、体力下降、钙流失加速等。 而如果能够坚持健走，不仅能够拉伸肌肉、增强骨质，降低身体脂肪含量，还能有利于心肺功能的改善，让心脏收缩更加有力，每次能挤压出更多血液，心率相应减慢，从而保证心脏运转更长时间，同时增大肺活量。此外，健走对调节血压、血糖也都有帮助，又能起到促进睡眠的作用，提升人体免疫力。  健走注意四个误区 误区一：健走不需要热身 许多人觉得健走运动量不大，因此忽视了走前的热身。事实上，不热身至少会造成两方面危害。一是关节磨损比较严重，通常运动10分钟后，膝关节的润滑液才能起作用，所以直接健走很可能造成损伤；二是锻炼效果不好，如果不把身体关节打开，活动范围会很受限，肌肉不能得到充分的运动。  误区二：走的越多效果越好 在微信朋友圈中，不少人喜欢晒健走步数，动不动就2万步、3万步的运动量。然而，过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量的单一方式锻炼。专家建议，可结合健走进行力量、柔韧等练习，使身体得到全方位锻炼，运动要适量，日行万步为宜，长期超量有风险。  误区三：喜欢有坡度的地方 “爬坡”对膝关节的损害比较大。健走最好还是在平地进行，而且应该是在硬质路面上进行。草地和土地都不适宜，因为比较容易出现运动损伤。 误区四：早晨锻炼最合适 很多人以为，早上锻炼最合适。专家表示，傍晚四五点钟时运动会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时。  如何科学健走？ 时间30分钟至1小时为宜或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。对于仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每日步行总量8000—13000步，其中健走5000—8000步，日常生活约3000—5000步。 注意吃动平衡。健走期间，注意吃动平衡。人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡，体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。同时健走运动会刺激食欲，运动后应注意控制能量摄入，特别是高脂肪的食物。 保持正确姿势。正确的健走姿势，双手要握成杯状，手腕自然前后摆动，但不要比肩膀高。胸部挺起，收紧小腹，背部站直不弯曲，提高臀部，收紧骨盆。双脚跨步后脚跟先着地，再让脚底、脚趾着地，以脚趾用力蹬离地面。  选择合适的鞋和服装。选择软硬适中的运动鞋，舒适速干的衣物，注意运动后保暖。应当避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。 保持合适的强度。强度过大，容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤，在道路不平条件下，还容易导致脚扭伤。另外，极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。 |
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