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今天的练习难度为:★★★
有很多伽人在后台问小编:该如何矫正圆肩、含胸驼背?孩子驼背了该如何改善?
一个办法,坚持则有效:开肩开胸,矫正姿态。
我们先来了解一下含胸驼背,这个问题真的十分严峻,而且日趋低龄化。要想预防和纠正驼背呢,首先我们必须要了解一下圆肩和驼背的区别,圆肩,圆的是肩膀;驼背,驼的是脊柱,肩关节向内旋,脊柱呈弯曲状态。但如果出现了圆肩问题不及时重视,也极容易演变成驼背。
驼背更主要的原因是由于背部肌肉与胸腔肌肉过薄、松弛无力导致的。只要通过正确的瑜伽矫正练习,加深背部肌肉的力量,同时拉伸胸腔附近的韧带,恢复背部肌群正常的张力,才能有效的达到矫正身姿的目的。
今天小编就教你针对驼背的非常有效果的练习,跟着小编一起开胸开肩吧!
猫式
手撑瑜伽砖,或者攥拳撑地垫高手臂,让胸椎远离地面,使脊柱更有效的伸展。呼气让肩胛骨向后向下展,吸气颈部向上提抬高脖子,保持下巴向下不要仰头,这样能够适当的拉伸颈部的肌肉,稳定肩胛的力量。
练习一
腹部压在球心的两侧,前脚掌蹬地,双手抱后脑勺,呼气时尽量让颈部与上半身与地面保持平衡,吸气时提起身体,用力的扩胸,肩胛骨向后旋,感受上半身的肌肉力量。
半球能在后弯练习中利用反作用力,保护腰腹部,减少过度的肌肉紧张,从而更多的锻炼胸部中段的力量,有效的改善颈前屈问题。没有波速球的伽人们可以利用瑜伽球,但是瑜伽球对于平衡力和核心的要求会更加高。
身体向前,手肘向外展,呈“W”的形状。感受呼吸的重要性,呼气向下,头颈保持不低头,吸气抬起。注意要收缩喉头,不要仰头。让脊椎的伸展方向向上,随着每一次呼吸让大臂外旋加深。
练习二
腹部放在半球上,吸气时双臂外展伸直,伽人们练习时可以想象自己像一只鸟,尽量扩胸,去感受背部肌肉的激活。呼气双臂外旋,并缓慢向后夹紧后侧腰部靠近臀部,让脊柱逐渐向上延展。
以上的练习隔一天一次,每组动作做10-20次,重复2-3组,每次保证在45次左右,这样驼背的情况会非常明显的得到改善。
来自: yfpy1234 > 《划重点》
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