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我们每天都被大量各种信息轰炸，导致我们的大脑高度运转，疲惫不堪。导致我们的疲劳原因，更多是来自大脑而不是来自身体。 大脑的重量占人体重量的2%，却消耗着人体能量的20%，是身体其他部分能量消耗的10倍。 究竟是什么东西，在大脑中消耗如此大量的能量呢？是DMN。 大脑在DMN模式下会持续消耗能量。所以再多的能量也经不起这种持续的，永不停止的消耗。那么什么是DMN呢？DMN是英文Default Mode Network的缩写，翻译成中文就是“预设模式网络”。这个东西，是华盛顿大学圣路易斯分校的马库斯·赖希勒（Marcus Raichle）发现的。DMN是由大脑中的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的一个持续运行的系统。我们在这里不详细讨论这些部位，我们只要知道，DMN是大脑中的一个不停运行的部分就行了。 就好像汽车挂着空挡运转，不前进也一直在消耗汽油一样。大脑在DMN模式下，一直会消耗能量。就算你没有思考，也一样在消耗。我们有时候坐着发呆，这时候大脑仍然在孜孜不倦地“工作”着。有时候，我们大脑中会有很多想法进来，但是没有任何结果，有时候我们会为了一件事情反复纠结，这些过程，导致DMN系统的持续运行，浪费大脑的保持资源。所以，如果想让大脑能够真正休息，就要让DMN休息。 那么怎样才能让DMN休息呢？耶鲁大学的精神医学博士久贺谷亮先生的《高效休息法》，就是用整本书讲如何让DMN休息，或者说让大脑休息。而久贺谷亮提到的休息的方法就是正念冥想。久贺谷亮认为，让大脑获得真正休息的最好的方法就是正念冥想。 为什么正念冥想能够让大脑得到休息呢？马萨诸塞大学副教授贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）发布论文报告了DMN主要部位的活动，能够通过冥想来抑制。冥想如果能抑制DMN的活动，也就抑制了DMN的能量消耗。抑制了DMN的能量消耗，也就意味着大脑能够获得更多的休息。 关于冥想能够让大脑获得休息的理论研究已经很多了。比较著名的研究专家有威斯康星大学麦迪逊分校的神经科学家，心理学家理查德·戴维森（Richard Davidson），他是该校的心智与健康研究中心（Center of Healthyminds University of Wisconsin-Madison）的创立者及中心主任，被《科学美国人》杂志誉为“冥想科学奠基人”。另外，还有牛津大学正念中心（Oxford Mindfulness Centre (OMC) ）主任马克·威廉姆斯（Mark Willimas），麻省医学院正念中心创始人乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）。 那么，具体应该怎样冥想，才能够让大脑得到充分的休息呢？久贺谷亮在《高效休息法》中为我们提供了7种“武器”，这七个武器分别对应大脑的不同的状态。这7种武器分别是： 1.如何从焦躁不安的状态恢复。无法集中注意力，无精打采，这是大脑疲劳的表现。在这种情况想，大脑在回忆过去的焦虑和想到将来的担心中来回不停地思考，而且全都是负面的情绪。这种状态下，久贺谷亮建议用“正念呼吸法”冥想练习。 什么是“正念呼吸法”冥想练习呢？ 简单讲，“正念呼吸法”要记住四个步骤。 第一个步骤，保持身体的放松状态，比如宽松的衣服，舒服的坐姿，舒服的椅子、安静的地方、合适的温度等等； 第二个步骤，注意身体的感觉，用你的意识去感受全身的感觉； 第三个步骤，关注你的呼吸，关注呼吸的过程中，也就是气流经过你身体给你带来的感觉； 第四个步骤，如果在这个过程中你走神了，再耐心地回到对呼吸的关注过程中。 在整个过程中，保持耐心，不评判好坏对错等等，只是观察，感受，接受你感受到的一切感觉，想法、情绪。 2.如何从心事重重，大脑“自动驾驶”状态恢复。这种状态，觉得好像有好多事需要做，又不知道该做什么，东一下，西一下，做的事情都不是计划安排的，完全受情绪的驱使。这种情况下，久贺谷亮建议用谷歌陈一鸣的“动态冥想法”。 怎样做动态冥想呢？在这里我们简单介绍其中的一种。你可以采取坐姿，舒服地坐下，然后慢慢转动身体，当你向左侧转动的时候，用你的眼睛尽力去看右后方；当你向右侧转动的时候，用你的眼睛尽力去看左后方。在这个过程中，感受你的身体的感觉。让身体左转、右转，反复进行10分钟 3.从因为压力而导致身体不舒服的状态恢复。我们知道压力虽然来自大脑，但是会对身体造成影响，导致身体疲乏，腰酸背痛，甚至胃肠问题等。久贺谷亮建议用“减压呼吸冥想方法”来缓解。 什么是“减压呼吸冥想方法”呢？久贺谷亮的这个冥想方法一共有3个步骤 第一个步骤，思考压力来自哪里，给压力贴标签，比如：我的压力是来自xxxx，并感受此时感觉； 第二个步骤，把意识放到呼吸上，并给呼吸贴标签，吸气，1，呼气2，这样一直到10，重复这个过程。在这个过程中，感受身体的放松； 第三个步骤，呼吸的过程中，把意识扩展到全身。 久贺谷亮的减压呼吸冥想，实际上是借鉴了加州大学洛杉矶分校冥想中心的方法，具体可以看文章结尾提供的链接。 4.跳出思维循环的大脑放松方法。我们知道，有时候往往会重复去想同一件不开心的事情，却又没有什么合适的方法，在这个不开心的事情中反复循环，不能自拔。这种状态，也叫“猴子思维（monkey mind）”。久贺谷亮用“猴子思维消除法”来让大脑跳出来，得到休息。 什么是“猴子思维跳出法”？这个冥想方法有5个步骤。 第一个步骤，给不断循环的想法命名，然后在意识中扔掉这个名字； 第二个步骤，主动去寻找你的想法的反例； 第三个步骤，从他人视角思考你的想法，别人，那些厉害的人，会不会跟你想的一样，他们可能怎么想； 第四个步骤，放弃判断。就是说，不要评判让你纠结的想法的好坏，或者这件事情的好坏，只是去观察这件事情和想法； 第五个步骤，寻找产生这个想法的原因。 5.愤怒是导致大脑高度消耗能量的状态，久贺谷亮提出了“rain冥想法”来恢复愤怒状态。 什么是“RAIN”冥想法？ RAIN是是个英文缩写，这个缩写又R-Recognize（认知），A-Accept（接受），I-Investigate（觉察）和N-Non-Identification（不评判）这五个单词组成。所以，这四个步骤分别是： 第一个步骤，问自己，为什么愤怒，找到原因； 第二个步骤，接受自己当前的状态，不去判断自己愤怒的原因是否正确。这往往是我们大多数人喜欢做的事情，就是不断找理由来证明自己的愤怒事出有因。我们需要做的就是不要判断； 第三个步骤，觉察自己愤怒的时候的各种身体感觉的变化，呼吸，心率，紧张感等等，只是观察，不要评判； 第四个步骤，在整个过程中，不判断对错好坏，不纠结自己做得十分正确，只是从旁观者的角度去看自己的行为和反应。 6.看他人不顺眼的冥想消除法看别人不顺眼特别容易导致我们陷入负面情绪中，可能导致怨恨、嫉妒、、愤愤不平、烦恼甚至焦虑。久贺谷亮建议用“慈悲冥想”来放松大脑，获得恢复。 慈悲冥想的核心，是向你不喜欢的人发送祝福。这种方法看起来很反人性，但是很多科学家都证明了其有效性。 7.身体因为压力导致不适感到疼痛时，久贺谷亮建议采用“全身扫描冥想方法”来恢复。全身扫描，是一种基本的冥想练习，这种冥想练习，就是用你的意念，从你的脚指头开始，一直扫描到你的头部。体会这些部位的感觉。 |
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