12个技巧，彻底终结你的拖延症

01 成功的秘密：扎克伯格的新年愿望

扎克伯格

这一年又将要过去，还记得新年第一天立下的Flag吗？有多少已经实现？有多少压根没有去做？

2009年开始，Facebook创始人扎克伯格每年都会许下一个新年愿望。

2009年，每天打领带上班。2008年金融风暴让Facebook陷入危机，为了表示自己认真应对的态度，一向只穿灰色T-shirt和拖鞋的小扎真的坚持了一年。

2010年，学习中文。一年以后，他用中文在清华大学做了半小时演讲。

2011年，作为一个彻底的肉食主义者，为了限制自己肉食摄入量，决定只吃素或自己亲手屠宰的动物，结果做到了。

2012年，每天写代码。企业快速发展，他很少再作为一个码农去努力了，但是作为编程天才，这很让人难过，所以设置了这个目标。结果做到了。

2013年，每天跟不同的人见面。为此，他参加了很多社区活动，也被媒体和大众调侃——2013年是成为扎克伯格朋友的最佳年份。

2014年，每天写一封感谢信。这个挑战对他来说是很艰巨的，结果做到了。

2015年，每两周读一本新书。没想到这个举动让很多他看过的书冲上了畅销榜。

2016年，开发一款私人专属人工智能助手及全年跑365公里。结果他利用业余时间，模仿钢铁侠开发了一套智能家居管理系统——贾维斯。跑步计划只用了半年就完成了，其实平均下来每天只需要跑10分钟。

2017年，走遍全美50个州和每一位Facebook用户做最直接的沟通。这一举动为他打造了良好的个人品牌。

2018年忙着处理各种负面新闻。2019年1月9日，他公布的新年愿望是：“围绕着技术未来在社会中发挥的作用举办一系列公开讨论。”

他说：每一年我都要接受一些个人挑战。然后，很难得的是，他每年都坚持下来了。虽然只有一个，可一年年、一天天坚持下来才成就了今天的扎克伯格。

02 拖延症为什么会找上你？

2020年，你有什么愿望呢？

读过很多名人传记，发现当一个人下定决心坚持做什么事情的时候，全世界都会为他让路。常说，小坚持带来大改变。目标无论大小，能够坚持下来，滴水也能穿石。

总是听人说，我有拖延症。还有人说，我做了很多的计划，但是一直都坚持不下来。其实这本质上来说都是一个问题。都是因为各种各样的原因没有去行动。

为什么明明知道该去做，明明可以做到却一直不去做呢？

心理学家们研究发现，主要有四个原因：

1. 对成功所需的能力缺乏自信。

2、对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。

3、目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。

4、无法自我约束，例如容易冲动和分心。

03 克服拖延症的12个技巧

著名心理学家简·博克和赖若拉·袁用了25年潜心研究拖延心理，发现只要掌握一定方法，经过持续训练，我们就可以摆脱拖延症的困扰，成为行动力更强的人。

具体该怎么做呢？

1.确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。

不是：“我要停止拖延。”

而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”

2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

不是：“我绝不再拖延！”

而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。”

3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。

不是：“我打算要写那份报告。”

而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”

4.现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？

不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”

而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”

5.只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。

记住：“千里之行始于足下。”

不是：“我一坐下来就要把事情做完。”

而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”

6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”

而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”

7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”

而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”

8.可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？

记住：没有人可以什么事情都做——你也是。

不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”

而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”

9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。

为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。

不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”

而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。”

10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。

不是：“我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”

而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”

11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。记住：即便是迈出一小步也是进步。

不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”

而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”

12.将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”

不是：“我又在拖延，我恨我自己。”

而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”

记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。以往的历史无法决定你当下要怎样做。你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。

一次实验一个技巧。如果你想一下子将所有技巧都应用起来，那你就可能会感到应接不暇，疲于应付，或者会因为难以做到而泄气，结果很可能是你放弃努力，而没能取得任何进步。

希望2020年，亦如子柒回归田园。为了这个目标，我一直在努力

慢慢来，一开始，许多人常常会全身心投入进去，希望早点收到成效。但是，想要一下子做很多本身就是一个问题——所以，不用急，慢慢来。不管你多么渴望改善自己，也不管你怎样努力，你不可能在第二天，或者下个星期，或者下个月，就一下子停止拖延了。

当你在运用这些技巧的时候，留意一下自己内心有没有抵抗情绪。例如，虽然你在处理拖延问题上开始有所进步，但是你可能还是会因为自己努力不够、进步不大或者没有完成自己设定的所有目标而对自己感到失望或者生气。或者，你也可能会觉得这样要求自己太难了。不管抵抗情绪采取什么样的形式表现出来，它会让你停留在原地停滞不前。

人们通常是在内心感觉不舒服的时候才会抵制。这些技巧看起来很简单，其实不然。它们一定会起到它的效果，但是只有在你采取行动实际运用它们的时候才会发生作用，而这正是拖延者最难做到的事情：将他们理智上知道的事情付诸实践！