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呼吸短浅，不能深入控制呼吸，是什么原因引起的？ 今天我们一起讨论呼吸练习中要注意的问题，以及如何进行深长呼吸！ 呼吸的主动肌是横膈膜，我们先了解一下横膈膜的功能和位置。 横膈膜位置 横膈膜是呼吸的原动肌，是一块半圆形的薄肌肉，分开胸腔和腹腔。 当横膈肌收缩时，肺部会跟着扩张，从而吸气； 当横膈膜放松时，肺部弹性会回缩，从而呼气。 横膈膜的四周和胸骨、下肋骨和腰椎前侧连接，我们把这些点称为（横膈膜）肌肉的起点。 横膈膜的顶端平坦的部分称为中心腱，是非收缩性的纤维组织。就是说它自己不会主动收缩，但是当与它连接的肌肉收缩时它会跟着移动，我们称中心腱为（横膈膜）肌肉的止点。 横膈膜的纤维主要是竖着的（垂直上下的），当它收缩，纤维变短，中心腱和肋骨下端相互靠近，“降落伞”变得扁平。 “降落伞”变得扁平： 一是中心腱稳定，肋骨下端上提展开，这就是胸式呼吸。 二是肋骨下端（起点）稳定，中心腱下沉，这就是腹式呼吸。 控制呼吸的主要肌肉是横膈膜，其次还有呼吸辅助肌。 呼吸辅助肌的作用： 1、通过菱形肌收缩把两侧肩胛骨向脊柱中线拉近，胸廓打开抬高。 2、收缩胸小肌和胸锁乳突肌，让胸腔被提高和扩展。 3、通过收缩竖脊肌和腰方肌拉直后背，让胸腔的后侧往下移动。 4、缓慢地收缩腹直肌，让胸腔前侧向下移动，压缩横膈膜下方的腹部器官，并增加腹内压力，维持腰椎段稳定性。 5、盆底肌和腹部肌肉一起作用，维持腹内压力，并在呼吸过程中，启动横膈膜升降，完成呼吸过程。 瑜伽练习中，呼吸短浅，无法深呼吸主要是因为： 1、腹肌和盆底肌松弛，无力托举脊柱延展和维持腹内压力，如果脊柱倾斜发生在胸椎段，会引起胸廓变形，胸廓内容积降低，横膈膜弹性减弱，呼吸会有影响。 2、肩颈周围肌肉过紧，胸骨或肋骨上提，导致颈椎和胸椎段倾斜，如驼背引起胸骨降低，或肋骨外翻形成胸骨抬高，胸廓周围肌肉力量不均衡，横膈膜弹性减弱。 3、腰方肌和腰椎竖脊肌延长无力，导致腰椎过直，骨盆后倾，无力把胸椎后侧向下拉。 或腰方肌和腰椎竖脊肌过紧缩短，导致腰椎过度前凸，骨盆前倾，腹肌虚弱无力，肋骨容易外翻。 以上情况都会引发胸廓变形，影响到呼吸功能。
注意问题 想让呼吸深长缓慢，不仅要强化横膈膜的弹性，还要调整呼吸辅助肌的功能，考虑下面几个练习方向： 1、强化腹肌和盆底肌力量，维持腹内压力。 2、均衡肩颈周围肌肉，建立肩胛骨和胸廓的正位和稳定性。 3、骨盆和脊柱正位，改善胸椎倾斜。 身体是一个整体的结构，一个地方失衡，其它地方会代偿，建立新的平衡。呼吸短浅和骨盆、脊柱、胸廓、肩颈区域整体都有关系，那么瑜伽体式练习要注重骨盆脊柱的中正，核心力量的启动，肩颈的舒展，正位练习是必然的，而且也是很关键的。
今天我们着重分享如何正确的盘坐，才能更深长地呼吸。 正确盘坐姿势 1、骨盆端正，双腿舒适地盘坐，可选择至善坐、半莲花坐或全莲花坐。 2、如果双髋紧张，外旋受限，膝关节会高于骨盆，这时骨盆容易后倾。为了保持身体的直立姿势，竖脊肌收缩使脊柱伸，腰大肌收缩把腰椎段向前牵拉，以保持脊柱正常的曲度。但是随着腰大肌的收缩，会造成髋关节更大的屈曲，腰大肌持续收缩控制，牵拉腰椎，维持脊柱直立，便会有更多的肌肉参与进来维持身体的平衡，容易引起膝关节内侧疼痛、腰部区域酸痛、肩颈紧张酸痛、身体疲劳发力、无法久坐。
此时要在臀部下面放一个垫子，髋关节略高于膝关节，脊柱保持正常的生理弯曲。这样头部也只需要最小限度的肌肉力量控制平衡，同时髋关节和膝关节放松，脊柱更容易直立，就能调动更多的肌肉进行更深入的呼吸练习。
3、盘坐时，要启动盆底肌肉上提。先吸气，鼓起腹部，缓慢呼气，腹部内收的同时，用双手抵住两侧肋骨向内收向下压，保持肋骨内收，感觉整个腹部向后推向脊柱，维持脊柱延展的稳定性。
4、用双手把肩膀向外侧打开，启动两侧肩胛骨内收，肩胛骨下角向下沉。这样下斜方肌把肩胛骨下角向下拉，腰方肌拉直后背，让胸腔的后侧往下移动，持续稳定胸廓打开的力量。
5、调整头、颈和脊柱处于一条延展线上，双手放在膝盖上。闭上眼睛，调整呼吸。
完全瑜伽呼吸法 在调整呼吸的过程中，做到不急于结束呼吸、不贪图深长呼吸的体验、不求于达到期待的呼吸效果。 完全瑜伽呼吸法是是胸式呼吸和腹式呼吸结合起来进行的呼吸方式。是比较深长的呼吸法，整个过程是这样的： 1、采取任何舒适的坐姿，缓慢深长呼吸，使腹部最大范围扩张，放慢呼吸，尽量柔和进行，感觉空气到达腹部底端，在腹部扩张到最大限度，继续将气息吸入胸廓，扩张胸部的同时，腹部开始内收，此时盆底肌和腹肌同时启动，形成一股强大的推动力，把胸廓打开，并收缩横膈膜，进行胸式呼吸。 2、进行胸式呼吸过程中，腹部持续内收。肋骨向两侧打开，并把气息向胸椎方向推，整个胸廓打开，而不可撅起肚子，和抬高肋骨。 3、胸部扩张的时候，双肩持续外展，肩胛骨持续内收，锁骨随之向上移动，使肺上端充满空气。 4、气息吸满后，慢慢呼气，先放松肩膀和胸上部，让胸部向内向下收缩的同时，腹部微微隆起。继续呼气，横膈膜放松，向内收缩腹部靠近脊柱，可使肺部尽可能多地排除空气。 整个过程不要过多用力，和谐流畅，就像水纹自然地流动起伏，而不是刻意地，有停顿地进行呼吸的练习。 |
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