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摩擦步 摩擦步又称之为蛇形步、摩擦步试力，既是步法，又是腿的试力，乃大成拳中最基本的步法。选杰先生曾有诗曰：“身形端正头顶悬，步若鸡形体略偏；进退自如凭肩胯，膝纵足兜起波澜。” 目的： 通过身体及手足在一定空间范围内的移动，将桩功的规模扩大，在符合桩功要领的条件下，把身体各部连贯起来，从而体会自身各项力量的配备与大气之间的空气阻力感。 动作要领： 身体放松，自然站立，两臂左右分开置于身体两侧，与自身约成６０度角，两手十指自然分开，两臂两肩放松；膝盖略有弯曲，有“纵膝”之意，上体正直，含胸拔背，平心静气，呼吸自然，精神舒放，头往上领，臀部下坐，两手掌心犹如按在两只大气球之上，慢慢将身体重心移至左腿，右脚呈半弧形由内往外平行慢慢的向前移动，脚尖向前，脚掌落于身体右外侧，两脚距离约一脚之长，前脚着地踏实后，慢慢将重心移至右腿，重心完全移到右腿后，再慢慢移动左脚，左脚也如右脚由内往外做半弧形平行移动，落于身体左侧，如此左右脚交替进行练习（见图１、图２）。 注意事项： 练习摩擦步时动作应缓慢均匀，腿移动时要缓慢用肩胯之力将脚向前送出，两肩不能晃动，两眼应平视前方，不可低头看脚步，前脚落实以后要有能抽回来的劲再奔前走，脚移动时脚脖子要挺上劲，要体会上动下自随、下动上自领的感觉，同时又要有“欲行而又止，欲止而又行，更有行乎不得不止，止乎不得不行”之意。切记要用可以推动空气阻力的力去试着奔前问，单纯外形的协调，用处是不大的。 大势蛇形步 因大势蛇形步气势宏大，步法及身形的运动似蛇蜿蜒行进而得名。 目的： 增强腿的力量，提高腿在发力时与身体的整体配合，在实战中发挥脚法威力。 动作要领： 身体呈丁八步自然站立，两手徐徐抬起置于身体两侧，手心向前，双手十指自然分开，肘部弯曲，两肩放松；然后，身体重心缓慢前移，身体稍侧，以肩带动腰胯，当重心完全移至前腿之后，后腿缓慢提起，膝盖经胸收至最高时再往前蹬，慢慢落于身体的侧前方，脚掌着地后再将身体重心移至此腿，重心完全移至此腿以后，再将后腿前移，膝盖尽量往胸部收至最高再蹬出去。如此周而复始，左右交替练习。 注意事项： １、移动身体时要以肩带动腰胯将脚送出去，脚掌要往回勾，落地时要以脚前掌着地，足趾抓地。 ２、膝关节要放松，尽量往胸前收，身体要往前探，脚要从嘴或鼻子处蹬出去。 ３、膝盖能松下来，肩腰胯膝脚都走顺之后，可意念身后有棵大树缠着一条细皮筋与我掀起的脚相连，前行脚抬起时皮筋被逐渐拉开，要用意不用力，只用脚脖子那点劲往前拉带。初级阶段，左右腿在互换掀起时要连绵不断。 附：蛇形腿试力 目的： 在大势蛇形步有了一定基础后，需练习蛇形腿试力，其目的在于训练上手控制住人的情况下起腿踢人的功夫。 动作要领： 身体呈桩功状态的丁八步站立，两手前伸护住自身中线，双手臂下按犹如按一物，要按实，依靠手臂的力量，把脚掀起带出，将身体重心缓慢移至前腿，当重心全移到前腿之后，后腿再缓缓往回收，膝盖放松，脚脖子挺住劲，在膝盖抬至最高处之后再缓缓蹬出，此时脚尖往上挑，脚掌往回勾，脚掌落于身体的前侧方，然后再将重心移至此腿，待重心将要出尖时再将重心往后腿转移，移至重心全落于后腿时再将前腿往回收，回收时腿自然提起，落于身体的右后方。如此周而复始，左右交替练习。 注意事项： １、身体要放松，特别是两肩及腰胯膝要放松。 ２、一定要在手按住了再起腿，这样方能体会出点重身松的要领。 ３、往前移动时要以肩带腰胯，左腿移动时右肩用力，右腿移动时左肩用力。 ４、前脚回收时离地面不能过高，也不能太低，约为２０～３０公分为妙，膝盖要与站立的那条腿的膝盖摩擦，即所谓的“摩胫”。 ５、动作宜缓慢轻柔，越慢越好，体会全身筋骨相争的力量。 试力 当桩功有了一定基础，能够在站桩时感觉到力的存在后，即可转入试力训练。试力乃大成拳关键性的训练内容。芗老在《大成拳论》里曾言：“此项练习，为拳中之最重要，最困难之一部分工作。”又言：“盖试力为得力之由，力由试而得知，更由知始能得其所以用。” 大成拳的试力主要有三种，即前后试力，上下试力，左右试力。待功夫练至高级阶段，一举手，一投足，无不具有上下、左右、前后之争力，也就是“浑元力”。 一、前后试力 前后试力又名钩锉试力。 以左势为例。两脚呈“左丁八步”站立，两腿微曲，两手缓缓抬起于胸前，左手在前，右手在后，两手间距约两拳，前后相差一手，掌心向下，手指自然分开、微弯曲并指向前方，后手腕距身体约尺余，肘部微下坠，小臂保持有一个坡度，两肩放松，用身体催动双手向前斜上方缓缓推出，指尖朝前，手臂虽然也有屈伸运动，但要保持弯曲状态，始终不可伸直，可意念推动水中一艘大船，待到形将破体时（当前膝与前脚尖之连线快要达到与地面垂直时），两手掌缓缓向内翻转，掌心相对，用身体将手臂缓缓拉回，身体向后运动到重心不能再向后移的程度时，再翻转手掌呈掌心向下，用身体催动手臂前行。如此周而复始，循环练习（见图３）。 练习时动作一定要缓慢、均匀、连续，要做到身体松沉，筋肉空灵，力不空出，意不空回，要养成双手时时护住自身中线，而指向对方中线的习惯。 二、上下试力 上下试力又名浮球试力。 以左式为例。两脚呈“左丁八步”站立，两腿略微弯曲，两臂徐徐抬起至胸前，掌心向下，两臂略微弯曲，两肘横撑，左手在前，右手在后，两手间距约为两拳，前后相隔半手掌之距，后手腕距离身体应大于一尺，手指自然分开、略弯曲并指向前方，两手犹如按住水中两个浮球，球在水中起伏不定，轮转不已，周身松沉，两肩放松，用身体带动两手臂随浮球的运动起伏而不断下按上抬，随时控制水中浮球的运动变化，体会身体随球的运动而作出反应时的感觉。 练习本试力，身体可以缓缓下蹲，手的位置和形状不变，利用身体的下蹲带动双手将浮球按入水中，身体直起时双手姿态不改变，控制浮球，不让其浮出水面。动作一定要舒展，缓慢，均匀（见图４、图５）。 三、左右试力 左右试力又名风帆试力。 以左式为例。两脚呈“左丁八步”站立，两腿略弯曲，两手抬起置于身体左右两侧，与肚脐同高，两臂略弯曲，两肘横撑，两手掌心朝前，手指自然分开、略微弯曲并指向斜下方，两肩放松，头往上领，用身体催动两手臂慢慢的前后摆动，自身犹如旗杆，两臂如同风帆，感觉自身双手好像被风吹动之帆。可以先求大动，后求小动，最后练至外形不动而有内在的真动。 试力时应注意全身放松，用意不用力。“用力则气滞，气滞则意停，意停则神断，全体皆非点”，芗老的这一练功原则要贯彻在试力当中，做到形松意紧，肌肉含力，骨中含棱。 习练试力全身要均整，筋肉空灵，动作慢优于快，缓胜于急，欲行而又止，欲止而又行，更有行乎不得止，止乎不得行之意。 初级试力要体会出控制放人及双臂间沉、托、分、闭等各种劲力，刚开始时身上的虚点很多，动作不连续，前推时双手要有回拉之意，回拉时要有前推之感，上下左右尽皆如是，均应做到“力意相逆”，这样在今后的推手中才能听得住对方点上的力，极快的感应出对方点上力的变化，而不会被对方所乘。要体会出推断手中控制对方再打击对方的能力。比如欲放对方，先用身体带动臂回挂对方，对方若往回急拉，重心不稳或往后以僵劲抗之，此时上步发放，必将我之力与对方之力相合，才会放得干脆利落。 到了高级层次的试力时，旁观者感觉是断续的，但实际上是由一连串细微的发力组成的，哪一个位置都是实发力点，而外形可能什么也没有。此乃“形断意不断，意断神相连”。试力时身体要保持含蓄，尤其是体会身体在运动中的含蓄之势，养成含蓄的状态。只要一有力量接触，立即就能爆发。 更高层次的试力是在身体已经能体会到点上的细微发力的情况下进行的，这时可以体会空气的阻力，用全身的毫毛去听劲，能感觉到全身各部位都有阻力，从而产生与大气争空间之争力，直至感觉身体被大气固定起来，不用力根本动不了，用力时，用能推动空气阻力的力就行了，此时一搭手试技，即能感觉到自身各部位都能发力，一动而无不动，妙不可言。此正是拳论中所讲的“周身无点不弹簧”，炸力无断续。 托婴桩 托婴桩又名托宝贝桩、勾挂桩，因其双手在身体前上方，而手上有夹抱及上托下挂之意，似抱婴儿状而得名。此桩属大成拳技击桩，有一定基础者方可习练此桩。 目的： 托婴桩劲力意念较强，力度较大，间架结构比较紧凑，易出整劲，可有效训练上肢、肩、背等部位，站低桩时，对下盘腰、腿、膝、脚等均有有效的锻炼，对增长自身功力效果较明显。 动作要领： 以左式为例。身体自然站立，左脚向前迈出一小步，呈丁八步站立，两腿屈膝下坐，双手缓缓抬起置于头的前上方，十指自然分开，拇指在上，小指在下，手指指向前方，两手掌心相对，前手略高于后手，两手距离可自由调整，舒适即可，两手一前一后，相隔约一掌之距，两手掌由腕部向小臂回拉，同时指尖往前指，手指稍微用力，手腕要有上托下挂之意，前手掌与眉同高，目光从前手掌处平行视出，注意目光含蓄，两肘微曲成大钝角，腕与肘要有一个向下的坡度，两肘稍外撑，后手掌根距面部约尺余，两手好似托着一婴儿，手要高过肩，肩高于肘，两肩放松，即所谓的“沉肩坠肘”。头往上领，臀往下坐，将身体吊起来；左膝往前顶，右胯内裹，形成前后争裹之力（见图６）。 注意事项： １、体会手的上托、下沉、前指、后挂、分合之力。 ２、体会自身头、肩、腰、胯、膝、脚等的连接关系。 ３、练习此桩颇费力气，须有一定基础者方可练习。 伏虎桩 伏虎桩属于大成拳之高级桩法，对功力增长有非常大的作用。由于要求太高，非有技击桩之基础方可习之。 目的： 伏虎桩步大身低，宜于锻炼下盘功力，能有效求出伏虎时的大无畏气势，当技击桩有基础后可作辅助桩法训练。 动作要领： 以左势为例。两脚呈“丁八步”自然站立，左脚尽量前伸，把步子放大，以自己能下坐为度。臀部下坐，前脚尖略向左分，前膝向前顶；后脚尖内扣，后膝向内裹，前膝后胯形成前后之斜面争力，上体正直，两手向前伸展，左手在前，右手在后，左手位于前腿内侧，手指指向身体斜下方，手心朝右，手背自腕部向小臂回拉，肘部弯曲向外撑，肘高于手，肩高于肘，手背距离前腿内侧一拳左右，手高于膝约一拳；后手位于后腿内侧，手掌心向左，与左手心相对，指尖亦指向身体的前下方。左手在前，右手在后，两手间隔两拳左右，前后相距约一拳，后手腕亦回拉，肘部微弯曲，肩高于肘，肘高于手。身体的重量可大部落于右腿，具体可为前三后七、前二后八，头往上领，臀下坐，形成上下二争力，含胸拔背，两肩内扣，同时又需放松（见图７）。 注意事项： １、站此桩可意想身坐虎身，手掐虎颈，悠然自得，任其自然，豪气纵放，纵虎疾驰，但虎的野性未驯，精神不可散乱。 ２、由于此桩对下肢锻炼有非常大的效果，同时也易造成不良的僵紧，应多在松静上进行调整。 ３、此桩应左右互换，以防单面练习而成畸形。 降龙桩 降龙桩属大成拳高级功法，是大成拳技击桩中两手两脚距离最远，体位最低的桩功，比伏虎桩的要求更高，锻炼力度更强，是大成拳最难之功法。 目的： 降龙桩对身体素质要求极高，为众桩之首，对功力的增长也大于其它桩法。除对下盘有显著的功效外，还对腰、臂以及整体的训练有强大的作用。 动作要领： 以左势为例。身体自然站立，左脚顺脚尖方向迈一步，步子尽量放大，前脚掌朝外拧，脚尖指向左前方，脚跟不动，膝盖弯曲并前顶，后腿蹬直，脚内侧实着地，外侧虚起来，脚尖指向右前方，脚跟不能离地。身体往前下方倾斜，与前大腿成锐角，头向左后扭转，两眼目光从左手指尖望出。右肩在前下，左肩在后上，右手抬起置于面部前下方，手心向前，左手上抬置于身体左上方高过头，手心向左后方。两手手指自然分开往外推，后手高于前手，两手距身体的位置可适当调节。右势相反（见图８）。 注意事项： １、由于训练强度太大，没有一定的技击桩基础者不得练习。 ２、此桩体能消耗太大，容易造成兴奋，不宜在睡前练习。 ３、应左右互换练习。 ４、练习此桩应循序渐进，以免因身体过度损耗而受伤。 独立桩 独立桩又称金鸡独立桩，属于象形桩法，因单腿独立而得名，与“子午桩”等有相同功效，但难度更大。 目的： 独立桩可较为迅速的提高自身功力、整体力、协调力和自控力等，重点训练腿的踩、踢、蹬、趟等各项力量，可配合穿裆脚、跺子脚、蛇形腿等练习。 动作要领： 以左势为例。身体自然站立，右脚不动，左脚往上抬，膝盖弯曲稍大于９０度角，膝部尽量往上提，置于身体左前侧，小腿往里扣，脚掌往后绷，脚趾往上挑，脚尖在上，脚跟在下；同时，身体重心移至右腿，膝盖稍曲，臀部稍下坐，身体向左侧扭转，右手往上抬，置于身体右前方，与眉同高，手指自然分开，手心向前，肘微曲，左手抬起置于左胸外侧，手指也自然分开，肘微曲，两手与身体的距离可自由调整，前手高于后手，前手距身体的距离比后手大，双目自前手内侧平行视出，目光含蓄，头直项竖，臀部往下坐，身体自然放松（见图９）。 注意事项： １、本桩可意念两手臂伸入一弹力极大的口袋当中，用双手臂将口袋撑起来，肩部要尽量放松，要有似撑非撑之感，手的位置也可略高于头，前手要护住自身的中线。 ２、左脚要往上抬，右脚往下踩，形成上下之二争力，同时，左脚应体会蹬、踢、踩、趟等力。 ３、初练不易掌握平衡，身体容易僵紧，要求姿势应尽量的正确，身体放松。 ４、应左右互换练习。 提抱桩 目的： 提抱桩适合身体较弱、肢体不能放松的学习者练习，通过本桩的站立，可使肢体初步放松，达到强身健体，祛病延年的效果，并能在桩功过程中体察到手部腕关节和各指关节间的伸缩感觉。 动作要领： 身体自然站立，呼吸自然，全身肢体放松。两脚分开比肩稍宽，重心落于两腿之间，膝略微弯曲，臀部稍下坐，身体略微后靠，头部往上领，下颏微收，嘴微闭，两齿相扣，舌抵上腭；两手指尖相对环抱于腹前，两手间距可以适当调整，但不得小于２５公分，肘部微上提，同时，肩部要放松，肩撑肘横，两眼目光平视前方，目光含蓄，对外界事物视而不见，听而不闻。 练习本桩功可意念双手指间拉着五条皮筋，体会皮筋的松紧和手掌各指关节与腕关节开合、拉伸的感觉，但不要真的用手指去拉，要用意念保持在若有若无之间，待手指关节和腕关节有了明显强烈的感觉后（如指间的透电感、腕部的膨胀感和伸缩感等），可进一步体会肘关节的感觉（见图１０）。 注意事项： １、站本桩除小臂以前可稍用力以外，全身肢体皆须放松。 ２、意念拉细小的皮筋，如果一开始就拉大皮筋，会使力量全部捆在身上。 ３、初练者可把手放在腹部，待肩部能放松，肘、腕、指关节感觉明显之后方可把手抬高一点，继续体会以上感觉，如果有了再往上抬，最后定势为高不过眉、低不过胸，也就是大成拳的浑元桩。 ４、练习本桩要任其自然，不要有意识地追求感觉，待身体发生生理变化后，坚持练功就不会再失去，这就是“功深无拳，理明无法”之意蕴。 抱球桩 抱球桩又名矛盾桩，属于大成拳桩功中的技击桩。通过本桩的练习，可以获得丰富的拳劲。同时，本桩又具有养生祛病、强身健体的效果，有志于技击的爱好者，当浑元桩有了一定基础，肢体能放松的情况下，可以进行抱球桩的训练。身体强壮者也可直接站立本桩。 目的： 在站桩的过程中，通过正确的间架结构的定型，将周身大筋挑起，使骨骼发生生理性变化，从而出现两手的强烈抱劲、双腿的合力和整体的弹性力，对自身的均整、松紧、虚实、含蓄等，都可以得到有效的锻炼。 动作要领： 以左脚在前为例。身体自然站立，双脚跟靠拢，脚尖分开约４５～６０度，左脚顺脚尖方向伸出，不得小于一脚之长，两腿站成半丁半八字形，即所谓的“丁八步”，身体下坐，重心大部落于右脚，力量分配可以为前三后七，前二后八，前一后九，左脚脚趾抓地，脚跟虚起，膝盖往前指，右大腿往里裹，前膝与后胯形成斜面争裹，两臂环抱，十指分开，自然弯曲，掌心向内呈抱球状，前手高度在眉与嘴之间，右手与胸同高，肘微下坠，两手十指相对，距离稍大于一尺，前手必须高于后手，两手构成一个斜面，鼻尖与左手腕、前脚尖形成一条直线，两眼目光从左手腕关节部含蓄望出，身体稍向后靠，小腹松圆，挺胸拔背，头直项竖，头部毛发如有细线上提之意（见图１１、图１２）。 站立本桩可意念两手抱着一个气球，两手梢节稍微用力，细心体会各关节的里抱外撑，不能让汽球破裂，也不能让汽球飞走。还可有“重”的意想，意想下肢从小腿肚到足趾皆有沉重之感，这样练习桩功梢节紧了，浑身大筋如皮筋般迅速被拉开撑起。 注意事项： １、身体的含蓄是本桩的要点，好像整个人靠在一个弹簧绳上，保持发而未发之感，要发力时随时可以发得出来，总保持得劲的状态。 ２、习练本桩应左右交替，以防止畸形。 ３、遵守浑元桩的一切注意事项。 浑元桩 目的： 浑元桩起点高，上功快，一开始就讲“抱元守一，独立守神”，通过锻炼，能达到祛病延年、强身健体的效果；同时，本桩也是通往技击途径的基础桩，能够让肢体放松，去除拙力，出现本能活力，为今后练技击桩打下坚实的基础。 动作要领： 身体自然站立，两脚分开与肩同宽，重心落于两脚之间，两脚掌平行，十趾抓地，意感抓有海绵，可用足趾用力抓捏一两下，有个意思就行。膝弯曲，臀下坐，膝盖不超过脚尖，两膝向上提，两脚往下踩，但不可用力，此亦为桩功中的提顿。小腹松圆，身体正直，稍微往后靠，下颏微收，头往上领，好似头部有细线上拉之意，两手徐徐上抬至高不过眉，低不过嘴处停住，两手环抱于前，指尖相对，腕关节有外挺上提之意，腕部两大筋要挑起，手指尖可稍微用力，两手间距比头稍宽，离胸部一尺左右，肩部放松，肘微下坠，即所谓的“沉肩坠肘”。两手十指撑开，略微弯曲，好似搂空气似的，不让空气从自己身前漏掉，同时肘部要向左右撑住，身体含蓄，上下齿相扣，好似咬着一块橡胶皮，舌抵上腭，两眼平视前方，神光内敛，心情平和，呼吸自然。 站立浑元桩全身肌肉要放松，一点力也不要用，要完全松下来，只用骨骼支撑着，筋逐渐地挑起来，站得肩膀极松，两手好似被吊起来似的。这也是求得梢节重的一个关键。双脚可以意念各踩一条船，或骑在一条长木头上，这样可迅速体会出夹劲，今后感觉两腿轻轻一夹就有夹劲，再加力还能夹便松下来了。初学者站此桩有一定体会后即可马上转入大成技击桩的练习（见图１３、图１４）。 注意事项： １、站桩应尽量把桩架放低，尽量把练功时间延长。 ２、脚腕手腕要带上点劲，即所谓的“四项挺劲力自实，沉气扣齿骨自坚”。 ３、脖子和腰一定要挺上劲，其具体要求是，可以体会欲蹲身抱起重物但没有抱的那个劲，保持住那种感觉，身体各部位骨骼全挺上劲了，没有任何打软的地方，头要正，脖子上的大筋要是挺住了，抱重物时是不会缩脖子的。 ４、目光要含蓄，要做到神不外驰，对外界事物视而不见，听而不闻。 ５、站桩期间和刚站完桩时不能说话，以免耗气。 ６、站桩时有唾液要吞下，有痰要吐出来；收功时要将唾液吞下，如口腔干燥，搅动舌头，即可产生唾液。 ７、收功后双手应握拳，用拳背搓命门两侧肾的部位直至发热。 抓球桩 抓球桩是大成拳中极为重要的桩法之一，历来倍受识者珍视，绝不轻传。 大成拳一代宗师王选杰先生说过，抓球桩主要有助于技击，它和矛盾桩（抱球桩）、托宝贝桩（托婴桩）、扶云桩配合在一起，才能练出实战中所需要的各种劲力和精神威力。 抓球桩能有效锻炼出大成拳中抓、拿、捋、带的手上功夫，还能使全身筋络开展、拉长、连接、增粗，因为抓球桩的意念是两手抓两个铁球，开始意念抓汽球纸球，进而把意念变作抓木球，随着时日的延长，内力的增强，即可意念抓铁球，这样能有效地锻炼出点紧身松的功夫。王选杰先生说过，要想练出点紧身松的功夫，只有在站桩或摸劲之时，使根节尽量地放松，让梢节尽量地紧，有了点紧身松的功夫，梢节的力量就沉重，杀伤力也极强，而且与对方搭手时能干脆利落的发放击打。 抓球桩还有一个优点，是矛盾桩所不具备的。有人站矛盾桩怀抱大山，或意念怀抱大树、大铁球等等，往往只能练出一身拙力，一身僵劲，练得双重，呆滞，永远也发不出力来；而抓球桩意念抓铁球却不会僵紧，双重。当然，练抓球桩也要循序渐进，其意念要随着功力的增长，循着按纸球→木球→铁球的锻炼规迹来实施假借。 动作要领： 丁八步站立，后胯后拉里掖，前脚掌着地，足跟虚起，前膝前顶，后膝里裹，头顶项竖，臀部如坐高椅，肩撑肘横，腕部稍下弯，五指舒展分开，掌心虚涵，虎口撑圆，双手如抓两球，身体似正非正，似斜非斜。 每次可练功４５分钟，每天２次。身体弱的练习者可以从５分钟开始，逐渐延长时间，练任何桩法都要左右式互换练习（见图１５）。
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