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久坐的你,腰痛脖子痛?教你4套拉伸动作,轻松缓解

2019-10-20  陈年久

上班的路上我们离不开手机的陪伴,

到单位除了电脑最亲密的就属椅子了。

宁愿坐着,也不要站着,挪着椅子去接水,转个身扔个垃圾!

长此以往,你不仅小肚腩出来了,并且腰部不舒服,很酸痛!

这就是久坐所导致的腰痛,更是一个典型、常见又具体动作模式下引起的疼痛!

久坐的你,腰痛脖子痛?教你4套拉伸动作,轻松缓解

一、久坐腰痛,到底是肿么引起的?

久坐腰痛就是长时间坐着再加上不正确坐姿(弯腰驼背、前倾),让腰部的肌肉和筋膜组织处于高度紧张的状态,结果就是不堪重负,出现损伤及炎症。

另外,当降温了或者桑拿天气(湿度过大),腰部的血液循环不走了,在处于缺氧或者低氧的状态,无法正常代谢排出废物,堆积进一步加重,久而久之,就会导致腰肌的受损腰部的疼痛。

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据统计,在我国成人每天平均久坐9.5个小时,美国成年人平均久坐时间甚至高达24小时,中国台湾最少平均每人久坐5个小时,也就是说我们的人生有近一半的时间是坐着度过的,所以在久坐这条路上,你并不孤单!!!!

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二、久坐腰痛到底应该怎么办?

工作一旦忙碌起来,自己也很想走走,但是有时候身不由己,建议尽量抽出20-30分钟的时间,哪怕再短些5-10分钟呢,给腰部来段"大保健",适当放松一下哦!

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前期我们腰痛,如果疼的非常厉害,大家一定不要忍,或者想着贴贴膏药就过去了,最好还是就医检查,在医生的指导下进行用药哦。

1、最简单易行的方法躺着:

腰部受损,最简单快捷的方式,就是要躺着,记住是平躺不是瘫着,葛优瘫拒绝哦。

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2、 腰痛休息一段时间,可以适当锻炼腰方肌和臀大肌:

久坐的时候,腰方肌和臀大肌是最受折磨的(腰方肌缩短,臀大肌拉长,它俩不舒服往往一起来),缓解也是从这里开始。

1)久坐会让臀大肌压的扁平,也就是没有小翘臀,同时还会让血液循环受阻,所以对于臀大肌的康复还是拉伸,千万不要一上来就加强联系,采取循序渐进的方式,让僵硬的臀大肌逐步恢复弹性。练习方法:两侧臀大肌各拉伸2次,每次10-15秒。

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同时,拉伸后的臀大肌还需要继续加强,告别扁pp,小翘臀走起,最简单的方法就是臀桥。练习方法:身体平躺,双手掌心放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲60度角,吸气的同时收紧臀部,依靠臀部的力量将下腰缓慢抬起,使身体成一条直线,停留5秒,一组三次(看个人的锻炼能力,逐步增加次数)。

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2)腰方肌拉伸方式:每次腰方肌拉伸10-15秒,各拉伸两次!

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3、腰痛恢复后,要保持正确的坐姿:

久坐的腰痛很大一部分是由于不良姿势所导致,所以正确的坐姿一定要get一下,当然不是说让大家一直保持,毕竟不是站军姿,但是正确的姿势对腰部受损的冲击力最少。

1)电脑请放在身体正前方

2)电脑屏幕放在水平视线下方5-10度之间

3)键盘、鼠标与肘部和手掌放在同一水平上

4)肩部要保持放松的状态,不要耸肩不要耸肩不要耸肩

5)双脚自然放在地面上

6)让身体上身和大腿成90-105度夹角

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4、腰痛恢复之后的预防方法:

要说任何疾病的预防都非常重要,毕竟腰部的损伤,你得瑟不得瑟它都在哪里,不容易离去。所以,在我们腰部疼痛好转之后,一些简单的预防方法还是要走起!

1)坐(站)姿扶腰后仰:双手扶住腰部,身体往后仰,每次5-10秒即可!

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2)6向活动:站起来,双手扶住腰部,分别向左、右侧屈,右转,前屈、后仰,每个动作保持5秒。

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3)站立摆摆腿:将一侧腿尽可能保持伸直,同时脚勾起,前后小幅度的摆摆腿(踢踢腿也可以,一定要小幅度),每组五次。

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