全方位开髋？这套瑜伽序列特别有效！（附动图）

髋部太紧，除了久坐不运动的原因外，还有就是长期以来的负面情绪的堆积，打开髋部，有助于释放负面情绪。

分享一套“全方位”灵活髋部的练习

很好的加强髋部力量和灵活髋部

髋部尤其僵硬的伽人

坚持练习，打开髋部其实不难

1

• 坐立，双手在臀部后方支撑

• 屈双膝，双脚分开与垫子同宽

• 呼气，双膝向左扭转找左侧垫面

• 吸气，回正，呼气，向右侧扭转

• 动态练习15组
  

2

• 从简易坐开始，小腿交叉

• 吸气，脊柱向上延展

• 呼气，双手带动身体折叠

• 双臂向前伸展，然后左侧移动

• 吸气回正，呼气，右侧移动

• 每侧保持3个呼吸，重复3组

3

• 仰卧，双腿向前伸直

• 屈右膝，抱住右腿拉向胸腔

• 保持8个呼吸，重复3组，换边
  

4

• 仰卧，屈双膝脚跟靠近臀部

• 将左脚踝放在右大腿上

• 呼气，将右大腿拉向胸腔

• 左腿向后，形成拮抗

• 保持8个呼吸，换边
  

5

• 站立，右脚向后一大步

• 左脚膝盖在脚踝正上方

• 右腿脚尖回勾，大腿肌肉收紧

• 保持8个呼吸，换边
  

6

• 从上一个体式开始

• 右手掌压地，脊背向前延展

• 左手带动胸腔像左侧打开

• 左手指尖找天花板

• 保持8个呼吸，换边
  

7

• 坐立，双手在臀部后方支撑

• 屈双膝，脚掌踩地脚趾朝前

• 将右脚踝放在左大腿上

• 呼气，身体前倾，胸腔靠近双腿

• 保持8个呼吸，换边

8

• 从四角跪姿开始，脚尖回勾

• 双手推地，坐骨向上找天花板

• 脚跟向下踩，双手双腿伸直

• 保持8个呼吸
  

9

• 从下犬式开始，左腿向后向上抬

• 屈左膝，脚跟找臀部，右膝指天花板

• 保持8个呼吸，换边，重复5组
  

10

• 蹲坐式臀部坐不下去，将脚跟垫高

• 站立，吸气，双臂向前伸直

• 呼气，臀部向下，大腿平行地面

• 保持8个呼吸，臀部再向下坐更低

• 动态练习重复5组

11

• 站立，右腿向后一大步

• 右腿膝盖脚背贴地

• 左脚小腿外侧贴地，骨盆保持中正

• 吸气，手指推地，身体向上延展

• 呼气，身体向前向下折叠

• 保持8个呼吸，换反侧
  

12

• 跪立，脚尖回勾，双膝分开髋宽

• 双手扶髋，吸气，伸展脊柱

• 呼气，后弯，双手抓抓脚跟

• 胸腔向上，髋部向前推

• 保持8个呼吸
  

13

• 跪姿，双膝朝两侧滑动

• 脚内侧贴地，大小腿保持90°

• 呼气，身体向下，屈手肘

• 保持8个呼吸

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