6步稳定核心肌群和髋关节！预防骨质疏松性骨折，尤其适合老年人~

昵称P2u81 2019-10-24

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这行文字夹在各种娱乐热搜话题充斥的热搜榜上，显得有点格格不入。

12秒，能干什么？

试想一下，一条抖音15秒，我们每划一下手指，这个世界上就有一人因为骨质疏松而骨折。

全国骨质疏松症患病人口超过7000万

骨量低于正常标准的人口约2.1亿

在我国，40~49岁人群骨质疏松症患病率为3.2%，50岁以上人群患病率为19.2%，65岁以上人群患病率为32%，并且呈现出性别差异和城乡差异。

随着老龄化的深入，这些数字还再增加……

但是，与发病率相反的是我国居民对于骨质疏松症的认知普遍不足……

调查显示，20岁以上人群骨质疏松相关知识知晓率仅为11.7%，农村地区知晓率更低。

骨质疏松症是老年人常见病，尤其是绝经后的女性，是以低骨量及骨组织微结构退化为特征的一种全身性骨病。

骨质疏松症在临床医学中被分为两类：

原发性骨质疏松，占骨质疏松发病总数的85%-90%，分为绝经后骨质疏松症、老年性骨质疏松症和特发性骨质疏松症三类，主要特征为骨微观结构退化、骨量减少、造成骨脆性增加，容易引发全身性骨折。

继发性骨质疏松，是由其他疾病、药物、不良嗜好等因素而引起的，若找到诱发病因，并将其纠正，继发性骨质疏松可以得到改善或治愈。

对于骨质疏松症你有哪些误解？

腰背痛、活动障碍不一定是腰椎间盘突出，而有可能是骨质疏松

（图片来源：Pixabay ）

说起腰背痛很多人都会认为是腰椎、脊柱出了问题，其实还有可能是骨质疏松症引起的。在原发性骨质疏松症中腰背痛最为多见，约有70%-80%患者的临床表现是腰背痛。需要注意的是骨质疏松症引起的腰背痛是沿着脊柱向两侧逐渐扩散，坐位、仰卧位时疼痛减轻，久站后伸时疼痛加重，弯腰咳嗽时疼痛也会加重。骨质疏松症导致的疼痛性质多为冷痛、酸痛、持续性疼痛。除此之外，骨质疏松症还会造成一定程度的腰背部活动障碍，造成腰背肌的肌力下降。

不是人老了必然会变矮，而是得了骨质疏松症会变矮

（图片来源：Pixabay ）

人体中有24节椎体，正常成年人每一节椎体的高度约为2cm左右，而发生骨质疏松后人自身椎体会受到压缩，每节椎体约会缩短2mm。并且身体负重或自身重量的压力还会使受压变扁导致胸椎后凸畸形，引发驼背。所以整个人看起来自然就会比较矮了。

老年人补点钙就可以预防骨质疏松性骨折吗？

（图片来源：Pixabay ）

研究显示，钙剂或钙剂联合维生素D均不能降低50岁以上老年人骨折的发生率，提高骨密度是一个长期的过程，并不能一蹴而就。正确的方法应该是在年轻时攒骨本，合理膳食，坚持运动；中年时勤做骨密度检查，根据骨量流失情况做针对治疗；老年时或者已出现骨质疏松症状时则应该在治疗的基础上还要做好防摔、防颠工作。

为什么要重视骨质疏松性骨折？

2015年中国发生骨质疏松骨折260万人次，相当于每12秒就发生一起骨质疏松性骨折！为什么单把骨折数据提出来？因为骨折是骨质疏松症最严重的并发症，是老年患者致残和致死的主要原因之一。数据显示，发生髋部骨折后1年之内，20%患者会死于各种并发症，约50% 患者会致残，除此之外，骨折还对医疗资源和家庭负担带来巨大压力。

骨质疏松症可防可治，应注意识别骨质疏松症的危险因素，筛查高危人群，早发现、早诊断、早治疗，减少骨折的发生。除此之外，防跌倒也是预防骨质疏松性骨折的重要课题。

通过核心稳定性训练预防摔倒的发生

跌倒是导致骨质疏松性骨折的主要危险因素，而核心稳定性下降，平衡能力降低是发生跌倒的重要原因之一。核心稳定性训练和髋关节稳定训练是预防骨质疏松症患者跌倒的有效康复干预方案，通过调节深层小肌肉群和髋关节的定来实现脊柱稳定功能和躯干的控制能力，提高患者的平衡能力，避免跌倒的发生。

推荐训练

腹式呼吸

动作要领：取仰卧位，屈髋屈膝，深吸气腹部鼓起，呼气腹部收紧。（可以往腹部放一本书来协助判断）

腹横肌训练

动作要领：取仰卧位，尽量将腰椎贴紧床面，尽力收腹，自然呼吸，双腿伸直并抬高 45°，保持10s后放下，5～10下/次，每天3次。

臀桥

动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。

姿势矫正训练

动作要领：取站立位，挺胸、收腹、直腰，双目平视前方，双腿站直，双足微微分开与骨盆等宽，身后各部位均尽量贴紧墙壁，使重力均匀从脊柱向下传递至足部，保持3分钟，休息 2分钟，重复5次，每天2 次。